女性肩宽也可以给人挺拔的气质。
肩宽是什么？
人体正常站立时，肩部最外的的骨性体表标志是大结节，而不是肩峰；而肌肉则是三角肌。
肩宽主要的影响因素有
遗传，锁骨的长度决定着肩部的宽度，骨架的大小是天生的，无法改变；
肌肉体积，特别是肩部周围的斜方肌，三角肌，腋窝部分的肌群，背部肌肉背阔肌等；
体态姿势，含胸驼背的姿势导致肩宽减小。
以上三点中，我们能通过训练改变的是肌肉的体积和体态姿势。
一
体态姿势
含胸驼背是人们常见的一种体态不良
俗话说“练胸不练背，早晚都得废”，这句话说的没错，很多新手健身者，往往喜欢练习胸部肌肉，特别是胸大肌这样的“显摆肌”，而忽略了背部的肌肉
胸大肌止点在肱骨的大结节，使得肱骨内旋，大结节转到身体前方，表现出来圆肩含胸驼背，由于大结节是上有很多其他的肌肉附着，如小圆肌，冈下肌等使得肱骨外旋，由于不练它们，肌力较弱，大结节不能保持在人体最外侧，缩小了一定的肩宽。
看下第2副图圆肩导致肱骨前旋，是不是肩窄了呢？
另外如果出现了“蝴蝶肩”等体态，紧张的胸小肌将肩胛骨向前拉，薄弱的菱形肌和前锯肌不能将肩胛骨紧贴胸廓，肩胛骨向前向内伸展过多，肩胛骨前起来，肩胛骨的关节盂更向内收，肱骨头向内收，缩小了一定的肩宽。（如下图）
所以想要练习肩宽，不在正确的姿态下练习，是不是越练越窄？所以第一步就是纠正圆肩驼背，把胸廓打开了，把脊柱停止了，肩宽就自然展现了。你可以对着镜子看看含胸驼背的 自己和挺拔的自己哪个肩更宽？一目了然~
那么针对含胸驼背就要进行一定的矫正训练了。
胸大肌牵拉，牵拉30秒，2组。
胸小肌松解，泡沫轴滚动2分钟。
小圆肌和冈下肌锻炼：肘关节贴住胸廓（这是重点，否则练不到），20个一组，小重量，3组。
菱形肌和斜方肌中下部训练：大拇指朝上，切勿耸肩，每个动作10次，3组。
前锯肌训练：推墙推地练习，充分前伸肩胛骨。
二、三角肌
将姿势矫正好之后，我们就可以开始练习有关肌肉了。
三角肌是肩关节最外侧的肌肉了，三角的的丰厚程度直接影响肩宽，三角肌分为前中后三束，把三角肌的前中后束连起来是最容易改变肩宽的。
有很多健身者对三角肌情有独钟，但是三角肌分为三束，只练中部还不够，前后部练起来就可以使肩部更丰满，更圆润。
三角肌可以使肩关节外展，前束还可以前屈，后束可以后伸。训练三角肌肥大的训练方式有很多种。一般选用的负荷可以小一点，进行8-10RM的负荷，3-5组，组间休息1分钟，采用坐姿比较保险和有效。
三角肌中部训练
1、侧平举
水平外展练习直接刺激三角肌中部，可进行单侧或双侧练习。
2、屈肘上举
肘关节屈曲，在平面内进行上举运动。
三角肌前部
1、前平举：可以采用交替前平举，单侧前平举和双侧前平举，坐位练习比较稳定。
2、杠铃颈前推举
三角肌后束
1、俯卧飞鸟
肘关节屈曲，在平面内进行上举运动
2、颈后推举
三、斜方肌上部
斜方肌上束的训练可以很好的增加肩部的饱满程度，斜方肌止点在肩峰周围，练发达了可以增加肩部宽度。通过下图可以看出练不练斜方肌对肩宽的影响，左边的男性没有丰厚的斜方肌，显得不协调。练习斜方肌上部最好的方式就是负重耸肩。
负重耸肩练习
三角肌和斜方肌上部强壮之后
四、腋下肌肉练习
腋下肌群是容易忽视的肌群，腋下周围的肌肉，前锯肌，背阔肌，肱三头肌等，这些肌肉强大就可以撑起腋下，使得肩部更宽阔，想一想肥胖人群容易在腋下臀肌脂肪，他们的肩关节往往更宽阔，所以换一种思路，如果腋下肌肉发达，是不是可以增加肩宽呢？我们看到他腋下经过的前锯肌，小圆肌等肌肉发达，能填充腋下撑开肩关节。
前锯肌：前锯肌在胸廓两侧，前锯肌的饱满从视觉上可以增加胸部宽度从而增加肩宽，前锯肌还可以使得肩胛骨贴紧胸廓而增加肩宽。
前锯肌的练习采用俯卧撑练习，这个俯卧撑不同于我们平时练的俯卧撑，叫做弓背俯卧撑，前锯肌的作用是前伸肩胛骨，所以在做俯卧撑时，在末端要充分使胸廓向后，肩胛骨向前伸展。
肱三头肌
肱三头肌从腋下穿过，增强肱三头肌能间接增加肩宽。
练习肱三头肌我们采用反向伸肘练习。采用坐位方式，双上肢屈曲背后，做肘关节伸展的动作。
背阔肌：背阔肌从腋下穿过至于肱骨小结节，背阔肌的丰厚可以增加腋下的宽度，撑大肩关节。背阔肌练习可以采用常用的引体向上和下拉的姿势。
1、引体向上：背阔肌经典练习方式，宽握（手距大于肩关节）。
2、背部下拉：训练背阔肌，斜方肌下有效的方式，宽握。
小圆肌和冈下肌：小圆肌和冈下肌是外旋肩关节的肌肉，同时在腋下周围，有两方面作用，一是和胸大肌对抗，维持肱骨位置，防止圆肩
另一个作用是增加腋下宽度从而增加肩宽。将外旋肌练发达，我们使用比较大点的负荷，注意肘关节贴住胸廓。
五、背部肌群
1、划船练习：注意在最后末端后缩肩胛骨。
2、俯卧飞鸟，俯卧飞鸟在末端要充分后缩肩胛骨，刺激菱形肌和斜方肌下部。
以上的增加肌肥大的练习，负荷在6-8RM为宜，这是增加肌肥大有效的，练习4-6组，由于练习的项目较多，可以两天练完，坚持两个月！
可见，想要把肩宽炼出来，不仅仅局限在肩部，外形的协调性也能产生视觉上肩宽的效果，只练习三角肌还不够，将周围的腋下，背部，颈部连丰满，增加体积的同时丰富了整体轮廓，一个肩宽的挺拔形象跃然纸上！
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