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文 | 孙满长
编辑 | 鹿鸣
桩功的练习是太极拳重要的基本功之一。
古人云“打拳无桩步，房屋无立柱”，顾名思义，练习桩功对练好太极拳十分重要。
练桩功的好处有四
1.习拳者通过桩功的练习提高拳技，提高专业素质，壮内健外，意气劲形，其根本环节得到搞好；
2.通过桩功的练习，把意念、呼吸、动作的配合协调，使意、气、力三者合为一体；
3.通过练习桩功，使拳架动作沉着、轻灵、刚健又柔韧的劲力内蕴；
4.通过站桩，达到柔中寓刚、棉里藏针、周身圆活、力撑八面，提高“下盘”的稳固性，更重要的是为练好太极拳打下良好的基础。
为此，
我们为广大的太极拳爱好者们，
推荐和介绍“太极拳内功——十八桩功”。
十八桩功”的内容：
1
浑元桩
练习要领：
两脚与肩同宽而立，两手臂平端于身体侧前方，平行于地面，两掌距离同肩宽，虎口张圆，手指微弯，体前与手臂之间呈圆形，沉肩坠肘，圆裆松胯，泛臀，虚领顶颈，立身中正，下颌微收，舌顶上腭，气沉丹田，逆式呼吸，要求呼吸到极限，周身浑元一体。
2
低桩
属太极拳中最低的一种桩功，通常以大腿与地面平行的步型称为低桩。如：雀地龙、跌叉、赴地锦（左右步）、大捋（左右步）等等。
3
活桩
以太极拳的组合动作练习。如掤、捋、挤、按的组合进行缓慢的练习。
练习要领：
动作慢匀柔顺，心意形气都要处在平和之状态，这种练法体能消耗少，能量极位较高，能够体会到体内气的鼓荡，采取逆式呼吸，随着动作的开合与呼吸配合而进行。该桩由于在不停地运动，故此称为“活桩”。
4
按球桩
练习要领：
要求两脚与肩同宽而立，双手臂在体前平抬起，高于小腹，两掌心向下，平行于地面，两手虎口相对应，两臂松肘坐腕，两掌心内含，如按两球入水一般，呼吸自然，两手一起下按，微微起降，大有按球在水中浮顶之意，故称“按球桩”（图4）。
5
朝阳桩
练习要领：
两脚与肩同宽而立，双手抬起，高与胸平，两掌心向前，掌指朝上，两臂呈下弧形弯曲，腰胯松沉，泛臀并微下坐，逆式呼吸，两掌心向着太阳升起或降落的方向，卯时向东，酉时向西，故称“朝阳桩”（图 5）
6
川字桩
练习要领：
两脚与肩同宽而立，两手抬起，掌心向后，高与耳齐，宽与肩并同高。手指自然向上，手指微屈，掌心内含，虎口张圆向外，裆圆泛臀，沉肩坠肘，两腋畅松，逆式呼吸，以气运身，由于外形像川字，故称“川字桩”（图6）。
7
开合桩
练习要领：
两足自然分开，略宽于肩而立，身轻体松，两掌臂体前呈平圆环抱于前，待胸臂间有气感后，环手臂徐徐做开合练习。开是吸，意念要有吸纳天地之势；合是呼，意念要有合阴阳之意。主要用来锻炼人身体对开合的感受，故称“开合桩”（图7、8）。
8
上合桩
练习要领：
两脚与肩同宽而立，两手臂上举过头，掌心向下，两掌指相对，虎口圆撑， 两臂环抱成斜立圆形，沉肩坠肘，气沉丹田，松腰松胯，目视前方，而后双目垂帘，逆式呼吸，舌轻顶上腭，可沟通任督两脉，行气顺达，产生唾液不可吐，而分数口咽下，古称之为“金津玉液”，其功有温养之效（图9）。
9
托抱桩
练习要领：
两脚与肩同宽而立，两手在体前自然抬起，与小腹平，两掌心向上，手指相对，十指微张开，有托球之状，松腕，两臂呈弧形环抱，气沉丹田，逆式呼吸（图10）。
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