腰背部、腹部功能锻炼

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作者：张巧云 来源：北医三院康复科官方平台（bysykfk2015）

由于现代生活节奏加快以及工作原因，很多人都有长时间伏案工作的习惯，而长时间久坐可以导致腰背部肌肉韧带的被动拉长，并使得其弹性下降，造成腰背部疼痛，甚至是下肢放射痛。平时进行腰背肌及腹肌的锻炼，有助于增强脊柱的稳定性，可以有效的预防腰痛的发生。

一、 腰背部的力量练习

1.“双桥”练习：仰卧位，双腿屈曲，双脚平放床上，用力蹬起，使臀部离开床面，尽量挺直身体，并保持平衡。不可挺肚，塌腰。本练习亦称“五点支撑”，随着肌力的加强，可以做“四点支撑”，即只依靠腰腹、手臂和下肢肌力支撑体重，颈部不再用力。于最用力位置保持5-10秒/次，10次/组，练习2组。

随肌力及腰部控制能力的增加，可以进一步增加难度，改为“单桥”练习。

2.“飞燕”式练习：俯卧床上，手背后，双腿并拢，腰部用力，使头及腿同时抬离床面。可在腹部垫一软垫（或枕头）以减少腰椎压力。于最用力位置保持5-10秒/次，10次/组，练习2组。

3.抗阻侧屈：站立位，手握哑铃，手臂自然下垂放于体侧，先缓慢有控制地侧弯向握哑铃一侧，再缓慢用力，使上身恢复至正直的中立位，左右两侧均应练习。于最用力位置保持5-10秒/次，10次/组，练习2组。

4. 坐位转体：坐位，上体正直，双手在胸前握住一橡皮筋，抗皮筋阻力向一侧转体拉紧皮筋。注意必须是使用腰部力量，而不能用手臂力量牵拉皮筋，双上肢只起固定皮筋的作用，不参与旋转的动作。于最用力位置保持5-10秒/次，10次/组，练习2组。

5. 俯卧四点支撑：俯卧位，双臂屈曲于胸前，用双肘部及双脚尖将身体支撑抬起，至身体完全腾空成一条直线保持至力竭/次，根据个人情况进行练习。

二、腹肌练习

1.仰卧举腿：仰卧位，双腿并拢，同时抬起保持直腿伸直。通过抬腿的高度控制强度（抬腿越高强度越小）。腰部不离开床面。于最用力位置保持5-10秒/次，10次/组，练习2组。

2.屈腿仰卧起：仰卧位，双腿屈髋屈膝，双脚平踩于床面，臀部不离开床面，上身抬起，使肩胛骨离开床面即可，上身抬起不可过高，以免增加腰椎负荷。于最用力位置保持5-10秒/次，10次/组，练习2组。

3. “空中”自行车练习：平卧，双腿抬起，在空中模拟骑自行车动作，动作要缓慢而用力,必要时可于踝关节处加沙袋等为负荷。一般练习20-30/组，2-4组。

注意事项：

1. 练习时应集中注意力，仔细体会腰部及腹部感觉，确保练习安全有效。

2. 练习动作的幅度应量力而行，从低难度开始，逐渐增加，以相应组织有牵拉感但不影响疼痛为宜，避免拉伤或发生其他意外。

3. 练习强度应根据自身体力或身体感觉循序渐进增加，避免过度疲劳造成损伤或加重症状。实际训练时应从短时间，少次数开始尝试，疲劳程度以每次练习结束后有肌肉酸胀、疲劳感，休息后第二天可以完全恢复为宜。

（注：本文模特为北京体育大学年雨晨，如有转载请注明出处，肖像权归年雨晨所有）