很多人在刚去健身房的时候刚开始锻炼感觉效果突飞猛进，于是很多人就会开始拼命的锻炼认为这样自己的增肌效果就会非常的显著，每次都会有一种自己很快就能够变成肌肉大神的想法，但时间过一段时间之后感觉自身的肌肉没有什么太过明显的变化，不管自己怎样去锻炼自身的肌肉增长的速度非常的缓慢，正是因为这种原因导致了很多人从而放弃健身，他们总是感觉健身好像不太适合自己不管自己怎样去努力自身肌肉都不会有变化，还有一些人在喜欢下班之后马上到健身房去锻炼，其实并不建议大家这样做，这样做是属于空腹健身对人体的危害非常的大，在做一些力量锻炼的时候就会感觉力不从心爆发不出强大的力量而且还会让人分神，健身如果不专注的话很容易造成一些意外，在健身前后都应该适当的去补充一些碳水化合物以及蛋白质，最重要的一点还是水分，今天就跟大家一起来聊一聊健身前后应该如何去补充食物。
在锻炼之前这属于一个供能阶段，很多人认为空腹锻炼能燃烧人体更多的脂肪，其实这种说法也是有一些道理的，但是这种做法实际上是很难达到真正减少体脂的目的，因为在空腹锻炼的条件下根本无法达到一定的锻炼强度和坚持，正确的做法就是在锻炼之前补充足够的能量这样更有助于完成所锻炼的目标消耗一定的脂肪增加一定的肌肉。
在锻炼之前的一到两个小时之内不要去吃一些以蛋白质为主的东西比如说自己预计的锻炼能够消耗600大卡的热量那么这时你就需要摄入300大卡的能量，也可以在锻炼之前的一个小时吃点小点心还有零食，这些零食的成分主要是蛋白质以及一些容易消化的碳水化合物，比如沙拉、生菜包、奶油香蕉蛋羹、酸奶、水果、坚果等东西。
运动之后我们要马上补充一些食物，比如你香蕉、水果干、坚果、蛋白粉等一一些容易消化的东西，稍作休息之后开始服用正餐，比如煎豆腐＋米饭、土豆+鸡肉、鱼肉、米粥等东西。
那么我们应该如何更好的合理安排自己的饮食呢？
制定饮食计划的第一步，就是要知道自己每天的消耗总热量是多少，增肌者摄取的热量=每日消耗总热量+10%~20%的热量；减脂者摄取的热量=每日消耗总热量-10%~20%的热量。
人体主要需要摄入这几种主要食物：碳水化合物，蛋白质，脂肪，矿物质，维生素，水分…
碳水化合物
在锻炼过程中，碳水化合物的摄取可以帮助维持血糖水平的稳定以及预防疲劳过早产生。一般健身者，每公斤体重需要摄入5~7g碳水化合物。
增肌者可选择每公斤摄入7g碳水化合物，如果训练强度大的话，可增加至10g，甚至更高；
减脂者可选择每公斤摄入5g碳水化合物，如果训练强度大的话，可减少至3g。
蛋白质
蛋白质可以维持细胞更新、修补受损组织、参与调节人体新陈代谢、促进人体生长发育。蛋白质主要来自鸡蛋、牛奶和牛肉鸡胸肉等食物。不同的蛋白质食物来源，其被人体转化合成为必需氨基酸的量也不同。
一般健身者每公斤体重需要摄入0.8~1.5g蛋白质。
增肌者建议每公斤体重摄入1.5~2g蛋白质；
减脂者建议每公斤体重摄入1.2g蛋白质。
肌肉需要食物和休息来从强度训练中恢复。如果你想要变得更强壮，纬度更大，每餐都要摄入来自不同食物的蛋白质。早餐吃鸡蛋，午餐吃肉类，晚餐吃禽类，训后还可以吃一些蛋白粉补充！
脂肪
脂肪是由脂肪酸和甘油合成的复杂分子。脂肪对人体的生长发育有重要作用，脂肪可以为人体提供能量，还可以用于合成激素和人体生命活动所需的前列腺素等物质。
上班族的健身者们可以有三种进餐方式：
1 练前吃
一般在时间较充裕的情况下会选择练前吃，能够在5点左右准备好食物，这样的饮食方式相对而言可选择的范围会比较大，因为这是进餐，距睡觉的时间较长，有足够的时间消化，不用担心胃部负担。
碳水主食+蛋白质（肉类蛋白/非肉类蛋白）+有益脂肪+果蔬
2 练后吃
因为5、6点时基本都在上班或刚下班，所以许多人都是练后才进食的。下班后会直接去健身房，练过后吃东西，或者只吃水果、酸奶，甚至不吃，这是不利于身体健康和锻炼效果的。
少量碳水主食+偏多蛋白质+偏多蔬菜+少量低糖水果（或不吃水果）。
3 练前吃，练后也吃
练前吃：
练前0.5-1小时内进食，训练会更有精力运动。可以简单的吃一些健康的零食、水果，像燕麦饼干、香蕉等，同时吃点全麦面包或水煮蛋也是可以的。
练后吃：
训练后可以按照碳水主食+蛋白质+有益脂肪+果蔬的方案，减量进食。
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