坚果又称壳果，这类食物食用部分多为坚硬果核内的种仁子叶或者胚乳，营养价值很高，一般将坚果类食物分成两类：一类是树坚果，主要包括：杏仁、腰果、榛子、松子、核桃等，一类是种子，主要包括花生、葵花子、南瓜子等。
杏仁的营养十分均衡，含蛋白质约30%，粗脂肪50%，糖类10%，还含有维生素C、维生素E等。此外，杏仁中还含有多种具有特殊生理作用的植物成分，如杏仁苷、类黄酮等。
杏仁有甜苦之分，甜杏仁可以作为休闲小吃，也可以做凉菜，苦杏仁一般入药。苦杏仁含有低毒，不易多吃。
大家记不记得在《甄嬛传》中，安陵容便是食用苦杏仁自尽的。
杏仁还是十分珍贵的药用物质，可以润肺清火、排毒养颜，对因肺燥引起的咳嗽有甚好的疗效。杏仁含有丰富的维生素B17，而维生素B17是极有效的抗癌物质，且只对癌细胞有杀灭作用，对正常细胞和健康组织无毒性，它能在人体内降解成苯甲醛，具有很强的灭癌活性，可缓解癌症患者的痛苦。
腰果，腰果的营养丰富，含有丰富的蛋白质、脂肪、淀粉以及多种矿物质和维生素。腰果的脂肪主要为亚麻酸和不饱和脂肪酸等。腰果具有软化血管的作用，能保护心脑血管和防治心血管疾病。经常食用腰果还可以起到润肠通便、润肤美容、延缓衰老、提高机体抗病能力。腰果还具有催乳的效果，经常用于产后泌乳。
榛子果仁肥白而圆，含有丰富的油脂量，吃起了特别香，它的果仁中含有蛋白质、脂肪、维生素E，除此之外，钙、磷、铁的含量也远高于其他坚果，榛子对体弱、病后虚弱、易饥饿的人来说都有很好的补养作用。榛子中的维生素E含量高达36%，能有效延缓衰老。榛子中还有一种物质，长期食用可以预防乳腺癌和卵巢癌以及一些其他癌变。
核桃
核桃含有丰富的蛋白质、脂肪。脂肪中的主要成分是亚油酸甘油酯，食用后能降低减少肠道对胆固醇的吸收。核桃中还含有丰富的锌、B族维生素和维生素E。
核桃可以作为高血压、动脉硬化患者的补品。核桃中的油脂可以供给大脑基质的需要，其所含的微量元素锌和锰是脑垂体的重要成分，所以经常食用核桃有益于大脑的营养补充。不仅如此核桃还能防止细胞老化，延缓衰老，深得女性朋友们的喜爱。
花生滋养补益，有助于延年益寿，老一辈的人把花生称为“长生果”，花生含有50%的脂肪，其中不饱和脂肪酸很高，此外花生还含有维生素A，B族维生素，维生素E，维生素K，硒和钙等20多种微量元素。
花生有很多种吃法，在煮着吃、炒着吃等诸多食用方法里，炖为最佳，这样，避免了营养素的破坏，又具有口感潮润，极易消化的特点，老少皆宜。生炒和油炸不易多吃。
瓜子是我们生活中常见的一种零食，葵花子、西瓜子、南瓜子都是人们喜爱的种类。瓜子中的蛋白质含量丰富，不含胆固醇，含有丰富的铁、锌、钙、钾、镁等微量元素。
葵花子具有防止贫血，降低结肠癌的发病率的作用，葵花子中丰富的钾元素对保护心脏功能，预防高血压非常有益，葵花子中含有的植物固醇和磷脂，能够抑制人体内胆固醇的合成。防止动脉硬化。
西瓜子有利肺，润肠，止血，健胃，降压等成效，西瓜子含油脂，便秘者可以尝试。西瓜子含有不饱和脂肪酸，有降血压的功效。
南瓜子生吃熟吃都可以，有杀虫和治疗前列腺疾病的食疗作用，，每天食用一小把南瓜子，能有效地的防治前列腺疾病，消除前列腺炎初期的肿胀，同时还能预防前列腺癌，适合男性朋友食用。
瓜子类食品随好，但一次性不可食用过多，过多会造成口干舌燥，引起口腔黏膜损伤、溃疡等。咸味瓜子不宜多吃，吃瓜子是尽量手剥，或者剥壳器，这样不容易形成‘瓜子牙’。
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