第四章 食物营养与保健养生
第一节 各类食物的营养价值
一、谷类
谷类食物包括大米、面粉、玉米、小米、荞麦、燕麦和高梁等。我国居民的膳食中，约有60-70%的热能和50%的蛋白质来自谷类。
(一)营养价值
、主要成分是淀粉，约占70-80%，是人类最理想、最经济的热能来源; 1
2、蛋白质一般在6-10%，缺乏赖氨酸等必需氨基酸，蛋白质质量较差; 3、脂肪含量大多低于2%;
4、钙少磷多，加工过程中大部分微量元素损失;
5、不含有Vc、VD和VA，主要供给VB5。
(二)影响营养价值的因素
1、储藏造成营养素损失;2、加工过程造成营养素损失。
(三)如何食用,
1、粮食混合食用; 2、注意合理烹制:水洗、加热、加碱、陈旧。 3、良好的饮食习惯:“汤泡饭嚼不烂”。
二、豆类
豆类包括大豆、豌豆、蚕豆、绿豆、小豆等。按照豆类中营养成分含量可将豆类分为两大类，一类是大豆(如黄豆、青豆、黑豆)，另一类是除大豆以外的其他豆类。
大豆含有较高的蛋白质(35-40,)和脂肪(15-20,)，碳水化合物相对较少(20-30,);其他豆类含有较高的碳水化合物(55-65,)，中等含量的蛋白质(20-30,)，少量的脂肪(低于5,)。所有豆类蛋白质的氨基酸组成都较好，其中大豆为最好，其氨基酸组成接近人体需要，且富含谷类中较为缺乏的赖氨酸。
(一)营养价值
1、蛋白质含量高，富含必需氨基酸，蛋白质质量较高;
2、无机盐与维生素的含量丰富，但无机盐的吸收率较低;
3、碳水化合物含量较低，且易引起腹部胀气;
4、含有丰富的大豆卵磷脂、胆碱等脂类，不饱和脂肪酸较多。
这些物质有益于人体的健康，对于促进生长发育、增强记忆力、维护正常肝功能、防止动脉硬化和保持旺盛的青春活力都具有良好的作用。我国宋代医书《延年秘录》就认为“服食大豆，令人长肌肤、益颜色、填骨髓、加气力、补虚能”。目前世界上许多国家都把大豆制品视为健康食物或美容食物。
(二)豆类中的抗营养因子:
1、含有胰蛋白酶抑制剂;2、含有植物红细胞凝集素;3、含有植酸。
(三)如何食用,
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1、必须煮熟;2、混合食用;3、不宜放碱;4、不宜代替蔬菜; 5、喝豆浆的注意事项:忌未煮透、忌用暖瓶装、忌过量饮用、忌用豆浆冲鸡蛋。
三、蔬菜类:
(一)营养价值:
1、水分含量高;
2、富含维生素，是Vc、核黄素和胡萝卜素的主要来源; 3、含有丰富的矿物质，是钙和铁的主要来源，是碱性食物的重要来源; 4、是膳食纤维的主要来源;
5、蛋白质含量很低，其组成不符合人体的需要;
6、不含或仅含微量的脂肪;
7、根茎类等的蔬菜含糖类物质较高。
(二)如何食用,
1、减少有害物质的摄入;
2、烹制时减少营养素的损失:先洗后切，随即下锅;炒菜时应急火快炒;不宜放过多烹调油;
不宜放碱;不宜过早加盐，可加醋。
3、避免食用污染的蔬菜;
4、避免蔬菜储存的污染;
5、不宜用吃水果代替蔬菜;
6、有些蔬菜不宜空腹食用:如番茄。
7、含有脂溶性维生素的蔬菜不宜生吃:如胡萝卜。 8、生吃蔬菜注意卫生。
四、水果类:
(一)营养价值:
1、一些水果是Vc的主要来源;
柑橘40mg/100g、山楂90mg/100g、鲜枣300,600mg/100g、猕猴桃700,1300mg/100g、沙棘
1000,2000mg/100g、金樱子1500,3700mg/100g、刺梨2500,3000mg/100g。 2、是钙、磷、镁和铁等无机盐的主要来源，是理想的碱性食物; 3、富含有机酸;
4、有些水果中富含膳食纤维。
5、含糖量在6,25%，主要是果糖、葡萄糖、蔗糖。 (二)如何食用,
1、食用水果需要有的放矢;
2、过食水果有害健康;
3、不要以水果代替蔬菜;
4、什么时间吃水果合适:餐后半小时、餐前半小时。 5、不吃腐烂的水果;
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6、不吃未成熟的水果;
7、有些水果不能空腹吃，如柿子;
8、吃水果时要不要削皮,
五、畜禽肉类
主要包括猪肉、鸡肉、鸭肉、牛肉、羊肉等。猪肉味甘咸性平，功能为补肾气、解热毒;
牛肉味甘性温，功能安中益气，补脾胃，壮腰腿，止消渴，牛肉能治愈腹中痞结，久病体虚，
倦怠乏力，筋骨酸软，气虚自汗;羊肉味甘性热，能暖中祛寒，温补气血，开胃健脾，益胃
气，补形衰，通乳等;鸡肉味甘性微温，有温中、益气、补虚之功，脂肪多含不饱和脂肪酸，
为老年人及心血管疾病患者的理想蛋白质肉食品;鸭肉能滋阴补虚，利尿消肿，对腹水病，
阴虚水肿有利。
(一)营养价值
1、蛋白质品质较好，禽肉〉牛肉〉猪肉〉羊肉; 2、脂肪含量高，猪肉〉牛肉、羊肉〉禽肉;
3、不饱和脂肪酸含量禽肉〉猪肉〉牛肉、羊肉; 4、是VB1、VB2、VB6和VA的主要来源，猪肉含量最高。 5、含有含氮浸出物-风味物质。
(二)如何食用,
1、成熟肉比不成熟肉的食用价值高;
2、食用冻结后的肉类;
3、忌食肥肉并非健康;
4、瘦肉并非多益善;
5、肉中比汤中的蛋白质含量高;
6、减少潜在的危害因素:选择通过检疫的肉类、切薄烧熟。 六、水产品类:
主要包括淡水鱼、海产鱼、虾、蟹和贝类，其中以鱼类为主。 (一)鱼类的营养价值有:
1、蛋白质含量较高，品质优于畜禽肉类;
2、脂肪主要是不饱和脂肪酸，易氧化酸败;
3、富含VA、VD和B族维生素;
4、富含磷和碘等无机盐。
5、富含含氮浸出物。
(二)如何食用,
1、重视水产类的储存;2、合理烹制;3、因人而异。 七、蛋类:
(一)营养价值:
1、蛋白质品质优良，生物学价值最高;
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2、富含胆固醇，并有一定量的卵磷脂;
3、是钙、磷和铁的良好来源;
4、富含VA 、VD和B族维生素，缺乏VC。
(二)如何食用,
1、不宜生食蛋类;2、合理贮存;3、不食变质蛋类;4、勿吃死胎蛋。 八、乳类
主要指动物的乳汁，如牛乳、羊乳、马乳等，不包括人乳。 (一)营养价值:
1、蛋白质品质优良，仅次于蛋类，含量高于人乳;
2、脂肪酸主要为饱和脂肪酸，含有较多必需脂肪酸;
3、糖类主要是乳糖，含量比人乳少;
4、富含钙、磷、钾，但铁含量较低，属碱性食物;
5、含人体所需的各种维生素，富含VB2。
(二)乳类防治疾病的作用:
1、降低胆固醇;2、预防心脏病;3、保护胃的健康;4、解毒的功效。 (三)牛乳制品的种类:
1、生鲜奶:未经杀菌，含溶菌酶等活性物质。4?可保存24,36h。 2、巴氏消毒奶:营养成分保存较好，保持期在48h以内。 3、灭菌奶:全面灭菌，营养成分破坏较多，保质期在30天――6个月。 4、无抗奶:是指用不含抗生素的原料生产出来的奶。
5、酸奶:多是由全脂牛奶加乳酸菌发酵制成。
6、甜炼乳:含糖44,46%，不适合哺乳婴儿。
7、蒸发乳:蛋白质与脂肪更容易消化，但维生素损失很大。 8、全脂奶粉:与鲜牛奶的成分基本相同，便于携带保存。 9、脱脂奶粉:比鲜牛奶缺乏脂肪和脂溶性维生素。
(四)如何食用,
1、注意乳类的卫生;2、注意乳类的加热;
3、不宜与牛奶同食的食物:巧克力、酸性水果、酸性饮料、白糖; 4、临睡前喝乳类最好;
5、哪些人宜多饮乳类:吸烟者、饮酒者、放化疗病人、骨质疏松症患者、萎缩性胃炎患者、
龋齿患者、胆石症患者、近视者、失眠者等。
6、哪些人忌饮乳类:过敏体质、食管炎、肠道疾病、胆囊炎、胰腺炎、胃腹腔手术等患者。
九、食用菌和海藻类:
(一)食用菌类的营养价值:
1、富含B族维生素，含维生素A、D、C、PP也较多;
2、富含膳食纤维;3、含真菌多糖，有利于提高免疫力;4、富含必需氨基酸;
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5、含钙、铁、磷等多种矿物质。
(二)海藻类的营养价值:
1、富含碘、钙等矿物质，为碱性食品;2、富含胡萝卜素、VC、VB等。
第二节 常用食物与健康的关系
一、酸奶
长期的生活实践和大量的科学研究都证明，酸奶是一种口味醇香、营养丰富、消化吸收率高、兼具健身和食疗功能、能够促进延年益寿的食物珍品。
酸奶具有独特的乳酸芳香味，酸甜可口，不但保留了牛奶的所有优点，而且某些方面经过加工过程的扬长避短，已成为更加适合于人类的营养保健品。酸奶除了在营养成分上保证丰富的钙源、饱含各种氨基酸的全面的蛋白质及多种维生素外，还具有抑制致病菌产生的奇效，对人体健康、补充营养、疾病治疗等有重要作用。现在酸奶已是一种流行于全世界的乳制品，为广大消费者所喜爱，我国酸奶年产量已达42万吨，全球年产量超过800万吨。酸奶源于保加利亚。很久以前，以游牧为主的色雷斯人常常背着灌满羊奶的皮囊随畜群在大草原上游荡。由于气温、体温的作用及其它原因，皮囊中的奶常变馊而呈渣状，少量这样的奶倒入煮过的奶中，煮过的奶很快亦变酸。这即是最早的酸奶。让酸奶晋升为现代饮品的，毫无疑问要属1908年诺贝尔奖得主契尼可夫。他在研究保加利亚人长寿原因时发现，他们在日常生活中经常饮用酸奶。发现每千名死者中有4名是百岁以上去世的，这些高龄人生前都爱喝酸奶。他断定喝酸奶是使人长寿的一个重要原因。后经研究，又发现了一种能有效地消灭大肠内的腐败细菌的杆菌，并命名为“保加利亚乳酸杆菌”。
健康的好习惯---喝酸奶、吃大蒜。
(一)酸奶的加工过程
鲜牛奶?预处理?接入乳酸菌?保温?乳糖被分解为乳酸?乳酸使酪蛋白凝固 (二)酸奶的鉴别
1、优质酸奶呈乳白色或淡黄色，凝结细腻，无气泡;口味甜酸可口，有香味; 2、变质酸奶呈深黄、或发绿， 凝块不整齐，有气泡;口味偏酸，有霉味，不宜食用。 (三)酸奶的保健作用
1、具有明显的整肠止泻的消食化滞的作用 ;
乳酸能抑制肠内产气菌、条件致病菌等有害菌种的生产繁殖;此外，乳酸菌的菌体裂解后可释放出一定量的蛋白酶、乳糖酶和肽酶，有助于肠道内容物的消化与吸收。 2、减少便秘 ;
3、减少乳糖不耐受症的发生;
4、调节肠道微生态平衡，增强机体免疫力。
(四)哪些人群应多喝酸奶
1、消化不良、经常便泌患者;
2、腹泻的儿童;
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