9个动作搞定腰臀腿，简单隔天练，助你紧致腹部，有效提臀瘦腿

春天来了，夏天也不会远，而到了秀身材的季节，你准备好了吗？如果体脂率还是比较高，继续减脂进行中，如果体脂率已经降低，那么就塑形让自己更加紧致一些。不管是哪一种目的，只要认真对待并坚持下去，都可以或多或少的实现自己的目标，因为时间还允许。

需要减脂的朋友，在饮食方面要注意营养均衡，少油少盐，多摄入富含蛋白质的食物，尽量戒掉零食，保证每周3-4次40分钟左右的有氧运动。哈哈，道理都懂，贵在坚持。

相对于要减脂的朋友来讲，需要塑形的朋友压力则不会太大，因为如果穿衣搭配好也会彰显好身材，但要想身材完美，只靠穿衣来达到目的的话，还是会差一些，我们需要的是内在的完美。

所以，在下面，分享一组针对于腰臀腿的训练，一共包括9个动作，坚持下去，可以同时针对于腰臀腿来塑形，可以从整体上改善身材比例，达到紧致腹部，提臀和瘦腿的作用。

动作一：俯卧提膝抬腿

• 俯身，双手与单脚支撑身体

• 腹部发力，非支撑腿向前提膝收腹，收腹的同时下背部弓起

• 顶点稍停后，腿向后伸直并的抬起至与上半身呈一条直线

• 顶点稍停后再次提膝收腹

动作二：侧卧提膝收腹

• 侧身，下侧手臂位于肩部正下方，屈肘，双腿前后交叉伸直

• 下侧手肘与上侧脚支撑身体，上侧手臂向上伸直，下侧腿位于上侧腿后方伸直

• 腹部发力，下侧腿向前屈膝收腹，同时上半身转体上侧手臂屈肘去碰触对角膝盖

• 顶点稍停后还原

动作三：跪姿后抬腿

• 俯身，双臂位于肩部正下方， 单膝跪地，背部挺直

• 非支撑腿伸直并向上抬起至最高点后稍停后还原

• 动作过程中除摆动腿以外保持身体其他部位固定不动

动作四：单腿两头起

• 仰卧，上半身贴地，一条腿屈膝脚踩地，另一腿伸直，与伸直腿同侧手臂向上伸直，与屈膝腿同侧手握住另一侧手臂

• 腹部发力向上卷起上半身，同时伸直腿向上抬起，至动作顶点稍停后还原

• 起身时，手臂只是跟随上身体动作移动，不参与发力

动作五：臀桥

• 仰卧，双腿屈膝双脚踩地，上半身贴地，双臂置于身体两侧

• 向上抬起臀部至大腿与身体呈一条直线

• 稍停后下放还原，还原时臀部不要着地

动作六：原地箭步蹲

• 双腿前后站立，双手叉腰，挺胸收腹

• 前侧腿屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身

• 动作过程中保证膝盖与脚尖方向一致，下蹲时后侧腿膝盖不要着地

动作七：跪姿侧抬腿画圈

• 俯身，双手位于肩部下方，单膝跪地，双手与单膝支撑身体，背部挺直

• 向侧方抬起非支撑腿，并最大范围内画圈

• 动作过程中除动作腿以外，尽量保持身体其他部位固定不动

动作八：侧支撑抬腿

• 侧卧，下侧手臂位于肩部正下方，屈肘，前后交叉，双腿伸直，下侧手肘与双脚撑起身体

• 腹部发力向上抬起臀部至动作顶点稍停后向下还原

• 动作过程中保持身体稳定，臀部在与身体同一平面上下摆动

动作九：侧卧卷腹

• 侧卧，双手转到头后或耳旁，双腿屈膝，下侧腿贴地

• 侧腹部收紧，向上卷起上半身至动作顶点稍停后下放还原

• 动作过程中，双臂只是跟随身体移动，不参与发力

每个动作15-20次，需要换的动作换边进行，动作间休息30秒，每次2-3组，每同周3-4次或隔天一次。动作前适当热身，动作结束后放松整理。