随着审美观的不断改变，纤细的瘦弱的身材已经不算是好的身材，好的身材要凹凸有致，结实紧致有线条。而这样的身材只是依靠饮食与有氧运动以外，还需要力量训练的配合才可以。而力量训练最为直接的目的就是提高肌肉含量，并且可以针对于自己薄弱的部位来局部塑形。
而在塑形过程当中，对于臀部的塑形当然不可忽视，或许我们都知道，通过针对性的臀腿训练可以起到提臀瘦腿的作用。但除此之外，练臀的好处还在于以下几个方面：
练臀可以提高臀线从而拉长双腿曲线，从而使得双腿紧致修长
练臀可以练到腹部和核心，从而使得身姿挺拔，比例均匀
练臀可以改善髋关节灵活性，从而减轻对膝盖的压力
练臀可以提高基础代谢，从而加速燃脂有利于减肥
练臀可以提高骨盆的稳定性，从而加速血液循环改善手脚冰凉问题
练臀可以促进睾酮素分泌，所以练臀不只是女性的专利，男性也应该练臀
练臀的方法当然也有很多，但选择一些在家可以完成的动作，变会显得更加接地气，毕竟不是每个人都是有条件走进健身房的。
所以，接下来分享一组居家练臀动作，在这组动作当中，使用壶铃和弹力带的动作都可以用徒手的方法来代替，所以不用担心没有这些小器械就不能进行。
动作一：相扑壶铃深蹲15次
双脚打开约两们肩宽，双手握住壶铃于体前，后背挺直，核心收紧
保持腰背挺直，臀部后移下蹲至大腿与地面平行后起身
起身时可以尝试到半程后再次下蹲
动作过程中注意膝盖与脚尖方向一致
动作二：高位臀桥15次
仰卧，双脚置于凳子上，双臂位于臀部两侧
臀部发力向上起身，至大腿与上半身处于同一直线稍停后下放还原
注意下放时臀部不要着地
当然如果不使用凳子在双脚踩地也可以
动作三：弹力带深蹲开合跳15次
站立，将弹力带系到小腿处，腰背挺直，核心收紧，双手握拳置于胸前
保持腰背挺直，双腿向外跳开并顺势下蹲至大腿与地面平行后起身
起身时双腿向内起跳，然后再次向外跳开并下蹲
动作四：跪姿侧抬腿20次，换边
双臂打开比肩略宽，双膝跪地，背部挺直，双手与单膝支撑身体
向一侧抬起非支撑腿至动作顶点稍停后还原，抬腿时保持屈膝状态
动作过程中除摆动腿以外，尽量保持身体不要晃动
动作五：站姿弹力带后抬腿20次，换边
站立，挺胸收腹，将弹力带系到膝盖处
一条腿支撑身体，另一条腿向后抬起至最高点稍停后还原
如果不能保持身体平衡，可以用手扶住固定物体
动作六：高位单腿臀桥15次，换边
仰卧，一条腿踩住凳子，另一条腿向上伸直，双臂位于臀部两侧
上背部与单侧脚支撑身体，向上抬起臀部至支撑腿一侧大腿与上半身处于同一平面
稍停后下放还原，还原时臀部不要着地
也可以在平地采用单脚踩地的方法进行
动作七：弹力带半蹲行走10次，换边
将弹力带系到大腿处，腰背挺直，双臂前平举
臀部后移下蹲至半蹲状态，然后，在半蹲状态下向一侧行走
全程保持腰背挺直，注意膝盖与脚尖方向一致
动作八：跪姿后摆腿20次，换边
双臂位于肩部正下方，屈肘，单膝跪地，双脚与单膝支撑身体
非支撑腿向上抬起，并在最高点处上下摆动
动作过程中除摆动腿以外，尽量保持身材稳定
动作九：弓步拉伸30秒，换边
双脚约两倍肩宽，脚尖朝向斜前方，重心放在一侧腿上，下蹲至另一侧腿完全伸直
背部挺直，微微俯身，一手扶住固定物体，另一手扶住伸直腿，将伸直的大腿内侧朝向地面
适当的热身以后开始动作，每个动作间休息30秒，每次做2-3组，每周3-4次。
对于塑形来讲，并不是在短时间内就可以见效的事情，所以，在选择运动并开始以后要长期并有规律地坚持下去。
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