【功能训练】激活你的臀肌,治愈“臀肌失忆症”

久坐不动会引起很多健康问题,但是很少有人注意到久坐不动会引起“臀肌失忆症”。“臀肌失忆症”也叫做“死臀综合征”,它是指当需要臀部肌肉进行活动的时候,它们忘记了怎样收缩激活。臀肌失忆是一个严峻的问题,因为它会使骨盆前倾,从而拉紧下背部。除了会造成下背部疼痛之外,它还会造成膝关节、髋关节、肩关节过紧、产生疼痛,因为身体其他部分的关节排列也失调了。换句话说,如果你久坐不动、或者有以上任何症状的话,你可能需要注意一下自己的臀肌可能忘记激活、变得松弛了。本篇文章我们将介绍什么是“臀肌失忆症”,如何进行判断以及如何进行矫正训练。

一、什么是“臀肌失忆症”

之前我们有提到,臀肌失忆症是指活动时臀肌忘记进行激活,臀部肌肉薄弱无力。它们会呈现未激活的状态,而其他肌肉会进行代偿工作。

这看起来可能不是很大的问题,但是想一下你的髋关节的活动度会下降,造成膝关节、背部、肩部过度代偿,臀肌失忆症会给人带来较大的影响。

因为当我们站立时需要臀肌收缩来维持躯干挺直,臀肌失忆症会引起不良体态的出现。但并不是完全没有解决方法,“死臀综合征”可以通过训练进行矫正。

二、是什么导致臀肌“失活”呢

如果你认为自己可能有“死臀综合征”的话,那么你肯定想了解究竟它是由什么原因引起的、以及如何进行预防。以下是一些常见的引起臀肌激活减弱的情况。

·坐的时间太长

人体的结构生来就是进行规律运动的,久坐不动会造成失衡,例如臀肌失忆症。

虽然之前专家一直建议每天锻炼30至60分钟,但是现在的说法是,对于每天坐立时间在8至10小时的人来说,30至60分钟的锻炼时间是不够的。如果你在办公室里坐了8个小时,然后在此基础上又增加了一个小时或更多的通勤时间,那你可能就会有问题了。

Katy Bowman是一名器官损伤科学家,也是畅销书《移动你的DNA:通过自然运动恢复健康》的作者,他指出:你不能仅仅通过一个小时的锻练来抵消10个小时静坐带来的影响。

长时间坐着会使髋关节屈肌过度活动,抵消了髋关节屈肌和臀肌之间的相互关系,换句话说也就是,由于久坐髋关节屈肌收缩活动过多,而使臀肌失去了其活跃性,因此当你站立或者锻炼时臀肌不会有效发挥其功能。另外,久坐在椅子上会压迫臀肌,从而使它失去弹性,并且失去正常收缩的能力。

·没有足够的臀肌训练部分或锻炼方法不正

虽然长时间保持静止的坐姿是最常见的罪魁祸首,但造成臀肌失忆症还有一些其他的原因。

肌力失衡是一种情况,也可能是某些肌肉过度使用而没有平衡其拮抗肌。如果你一直做股四头肌的力量训练,而没有进行臀肌和股后肌群的训练的话,那么最后股四头肌会变得强壮有力而对薄弱的臀肌进行代偿。

三、臀肌失忆症的症状有哪些

臀肌失忆症的一个典型症状就是,当你挤压臀肌时你不能感觉到臀肌的参与,或者收缩感非常弱。

但是,臀肌失忆症的严重程度各不相同,有一些不太明显的迹象,可以在你的症状恶化之前发现。

·身体姿势不佳、下背部疼痛

通过收缩,臀部肌肉可以使我们保持身体直立,并且全身上下可以保持良好的姿势。当我们出现“死臀综合征”不能进行臀肌正常收缩时,身体会轻微地向前倾,或者是背部变得紧张、疲惫,因为背部的肌肉对臀部肌肉进行了代偿,从而使身体保持直立。

腰背部疼痛是慢性臀肌失忆症的常见症状,由于骨盆前倾对松弛、拉长的臀肌进行了代偿,增大了下背部的自然弯曲度。这些肌力失衡的症状加在一起会造成骨盆过度前倾,这一现象最近越来越常见了。另外,膝关节可能会内扣,足会向外翻,或者体重会出现双侧不对称的情况,对不活动的臀肌进行代偿。

·髋屈肌过紧

另一个臀肌失忆症的症状就是髋屈肌群紧张。屈髋肌群位于骨盆前方,在两侧大腿上方,它们与臀肌相对,也就意味着当他们收缩时,臀肌放松,反之亦然。

当我们坐姿时,髋屈肌收缩,因为腿是向前屈曲的。如果保持这种收缩时间过长,即使当你站立时,屈髋肌群也会保持收缩,这样会避免臀肌收缩,然后进行代偿支撑身体。

·其他症状

臀肌失忆症的其他症状包括:

·椎间盘突出

·髌股(膝)关节综合征

·髂胫束综合征

·梨状肌综合征

四、如何进行臀肌失忆症的检测

臀肌失忆症的测试不需要复杂的测试仪器。它的测试很简单:臀肌有没有在需要的时候被激活?

为了测试你的臀肌是否在运动,你可以在臀肌本该运动的地方进行任何运动,然后评估你的臀肌是否在运动,或者其他肌肉是否代替了臀肌的运动。

一个较好的测试方法就是做单腿臀桥,在做动作时可以进行自我检测,是臀肌在活动还是其他肌肉在进行代偿活动(是下背部肌肉还是股后肌群在活动)?如果其他肌肉感觉到疲惫,而不是臀肌,那么你可能出现了臀肌失忆症。

五、最重要的事情:建立大脑与臀肌之间的联系

重要的是我们需要意识到,没有任何练习可以专门治疗臀肌失忆症。所有的臀肌练习都不会有任何帮助,除非你能让你的臀肌与脑内神经重新建立联系。当我们做臀肌训练时,一定要思考臀肌是否在收缩,然后再判断它们是否被激活了。另外,我们需要知道有没有肌肉由于臀肌薄弱而产生了动作代偿如果有这种情况,那么就要试着放松那块肌肉,然后把注意力放回到臀肌上。这是纠正臀肌失忆症的关键,可以通过任何方法来锻炼大脑和肌肉之间的联系。一开始可能并不容易,但随着时间的推移和努力坚持,臀肌会自动工作,而不需要你再去想如何激活它进行活动了。

现在介绍一些基础的臀肌激活的训练方法。

最简单有效的就是站姿臀肌收紧训练,因为它可以通过直接的收缩来单独激活臀肌。还有其他的一些练习方法:侧卧踢腿、侧弓箭步、硬拉、髋外展训练等等。

·臀桥练习

臀桥训练和臀肌收紧练习类似,但是它对于加强臀肌肌力更有效。

练习时仰卧平躺于地面,屈膝,双脚贴于地面,臀肌发力将髋部抬离地面,做一个骨盆后倾的动作,然后慢慢地将臀部向下放回地面。

在这个练习中让臀肌发力的一个很好的方法就是集中精力把脚跟推到地面,然后从那里产生力量将身体抬起。

我们也可以尝试进行单腿臀桥训练来单独训练两侧臀肌。

·蚌式臀肌激活练习

下一个练习方式就是蚌式,这项训练任何水平身体素质的人都可以进行的。蚌式可以训练到容易被人们忽视掉的臀部小肌群(臀中肌),而其他肌肉通常会代偿这些小肌肉的活动。

身体保持侧卧位进行练习,屈膝90度,双脚叠在一起,保持脚后跟并在一起,抬起一侧膝盖,像贝壳一样打开,然后将膝关节向下放。也可以选择使用弹力带,将弹力带绑在膝关节周围增加阻力,提高训练难度和刺激。

·拉伸过紧的屈髋肌群

如果你有臀肌失忆症的话,那么你很有可能也出现了屈髋肌群过紧的情况。正是这种长期的肌肉紧张,造成了臀肌处于长期拉长薄弱无力的状态。为了帮助臀肌进行工作,我们需要拉伸屈髋肌群。拉伸有助于使我们的屈髋肌保持合适的初长度。

六、预防臀肌失忆症

前面我们讨论过避免臀肌失忆症的最主要的方法就是保证大脑与臀肌工作之间的联系,也需要选择适当的方式进行臀肌训练。下面有两种最简单的避免臀肌失去活动功能的方法。

保持活力、多进行身体活动

如今由于科技集中式的文化和工作环境,很多人都需要在办工桌前工作很长时间。相比而言,过去人们更活跃,现在科技为我们做了太多的工作。久坐不动或者是从早到晚一直驾驶的人都会受到臀肌失忆症的影响,即使他们有进行基本的身体锻炼也不会有太明显的作用。风险最高的就是久坐不动的办公族,没有规律的休息时间,还有司机和其他每天通勤时间较长的人。

首先非常重要的一点就是要经常进行短暂的休息,离开自己的座位,经常做一些臀肌相关的活动。可以走路、深蹲练习、臀肌收紧训练,只要可以让臀肌被激活工作即可。需要尽量减少坐在板凳上的时间,可以坐在瑜伽球上工作,或者是选择一个较高的办公桌。站立式办公桌也是非常值得考虑的。

让你的力量训练更加均衡

除了久坐不动的人群之外,其他的可能出现臀肌失忆症的还有运动员和进行力量训练的人群。

腿前侧的肌肉进行过度训练而忽视了后侧肌群的力量训练,当股四头肌对薄弱的臀肌和股后肌群进行过度代偿时,会导致臀肌失忆症。进行单独的臀肌力量训练是非常重要的,尤其是如果你总进行股四头肌的力量训练时。

其他的补充内容:

  • 我们可能会发现臀肌失忆症并不是两侧同时发生的,换句话说,可能一侧臀肌在活动工作,而另一侧臀肌并未激活,如果出现这种情况的话,需要注意双侧臀肌的平衡。
  • 臀中肌是非常小的肌肉,通常它都是非常薄弱的。我们也需要注意进行小肌群的力量训练。
  • 臀肌薄弱或者未激活都会造成更严重的症状,就是骨盆前倾,需要注意进行骨盆前倾的矫正训练。

矫正臀肌失忆症是可以自己通过基础低强度的针对性的臀肌训练就可以完成,练习时需要将臀肌夹紧,避免其它肌群代偿。通过充足的时间和正确的训练,臀肌会慢慢开始恢复其功能。

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