翘臀是塑造身体曲线的重要部位，同时紧致饱满的臀部还会让我们身姿挺拔，双腿显得修长均匀，可以帮助我们塑造完美的身材比例。但是，与欧美女性来讲，亚洲女性显然没有先天性的优势，所以我们会看到身材纤细的朋友有很多，但拥有翘臀的朋友却很少。不过可喜的是，我们虽然没有先天优势，但还是可以通过后天努力来改善我们的臀型，使得臀部变得饱满紧翘。
那么，想要练出翘臀来解决扁平臀的问题，我们需要怎么做呢？当然，第一步需要做的是减脂，臀部是容易堆积脂肪的部位，当体脂率比较高时，脂肪会比较容易堆积在腰腹部以及臀部，从而显得臀肥无形，所以要想练出翘臀就需要先把臀部脂肪减掉。第二步需要做的是臀部的针对性训练，臀部训练虽然对于减脂作用不大，但是却可以通过锻炼臀部肌肉的方式来把臀线抬高，把臀型练饱满圆润。
在练臀过程中，很多朋友会担心练臀会粗腿，所以会选择一些练臀的独立动作来做，或者是直接拒绝臀部训练。其实在这一点上是没有必要的，一方面是因为腿粗的主要原因还是在于脂肪含量较多，另一方面想要完美翘臀，只是采用孤立动作会显得太单一，因为想要臀部变翘，我们在练臀的同时，还需要加强对腘绳肌的训练，因为锻炼腘绳肌会紧致大腿后侧来抬高臀线而避免臀部下垂的现象出现。
所以，下面分享一组练臀动作，我们可以通过这组动作来塑造完美的腘绳肌与臀肌，从而帮助我们有效提臀而练出饱满翘臀。
动作一：壶铃摇摆
壶铃摇摆涉及整个身体的后链肌群，可以有效锻炼臀大肌与腘绳肌，经常性地训练，可以帮助我们获得紧致的翘臀，强壮的身材后链，同时也由于全身肌群都在参与而有效燃烧脂肪。
动作要领：
双脚打开比肩略宽，脚尖朝外，微屈膝，将壶铃放在双腿前
臀部后移，屈膝，双手握住壶铃，臀部向前推将壶铃抬高，但不要超过肩膀
然后再屈髋屈膝下蹲，使壶铃在双腿中间摇摆
动作二：杠铃早安式体前屈
早安式体前屈可以有效锻炼到腘绳肌，即使是在没有负重的情况下，把动作做到位也会感觉到腘绳肌的强烈牵拉感，同时加强腘绳肌的锻炼对于紧致大腿后侧，抬高臀线起着重要的作用。
动作要领：
双脚分开与肩同宽，双膝微屈，腰背部挺直，核心收紧，双手握住杠铃置于肩部
保持双腿静止不动，屈髋臀部向后移，躯干前倾向前俯身
至自己的动作顶点，感受到腘绳肌的牵拉，稍停后起身还原
动作三：瑜伽球臀桥臀弯举
我们知道臀桥是锻炼臀部的经典动作，在些动作上使用瑜珈球来增加身体的不稳定性，可以在动作过程中有效锻炼到核心，同时配合双腿变举的动作，也可以加强对于腘绳肌的锻炼。
动作要领：
仰卧，仰卧，双脚后跟位于健身球顶部，臀部离开地面，肩部支撑身体，双臂位于身体两侧
腹部收紧，身体呈一条直线，用脚后跟把健身球向臀部滚动
顶点稍停后反方向还原
动作四：俯卧哑铃腿弯举
腿弯举可以有效锻炼腘绳肌，在练臀有同时加强腘绳肌的锻炼会使臀腿更具有线条感。
动作要领：
俯卧在平凳上，双手抓住凳子边缘固定上半身，大腿贴紧垫子，双脚夹住一只哑铃
保持身体稳定，慢慢向上抬起双脚，至自己的动作顶点
稍停，收缩腘绳肌，然后慢慢还原
如果没有凳子也可以在平地上进行
动作五：单腿高位臀桥
单腿臀桥作为臀桥的一种变式，不仅可以很好地锻炼臀大肌，还可以增强身体的稳定性与协调性
动作要领：
仰卧，将一只置于有一定高度的固定物体上，另一条腿向上伸直
肩部与头部支撑身体，臀部微微悬空，双臂置于身体现侧
向上顶起臀部至上半身与支撑一侧大腿呈一条直线
顶点稍停后慢慢还原，注意还原时臀部不要落实地面
动作前充分热身以激活臀部肌肉，热身方式可以采用徒手臀桥，跪姿侧抬膝，后抬腿动作来进行，正式训练时，每个动作15次，单边动作换边进行，动作间休息根据自己情况来决定，但最好不要超过45秒，每次循环进行3-5组，动作结束后拉伸放松。
作者：十月知行
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