斜方肌是位于上背和中背的表层肌肉，一侧呈三角形，左右两侧相合成斜方形，斜方肌将肩带骨与颅底和椎骨连在一起，起悬吊肩带骨的作用。发达的斜方肌能让背部看起来更饱满，更美观，而不是有凹陷似得感觉。
斜方肌解剖图
比赛中选手展示背部
从审美角度来看，斜方肌可以极大地改变体形和外观。如果斜方肌太弱会显得脖子细、肩平，不过斜方肌也不能练得太发达，尤其是斜方肌上部，虽然发达的斜方肌本身无害，但是如果肩部三角肌与斜方肌比例不协调，看上去就会形成溜肩的感觉，显得肩窄，也会显得脖子短，对女生来说更要注意斜方肌和三角肌的比例问题。
斜方肌和三角肌
圆肩、伸颈等体态问题
斜方肌分为上中下三部分，上部是最容易影响审美的部位，中下部一般会让背部中间显得更饱满，在锻炼胸背时经常要收肩，发达的中下部斜方肌更容易完成收肩这一细节，不仅能提升锻炼效果，还能避免肩部受伤。锻炼斜方肌时，通常使用哑铃和杠铃，也可以使用史密斯架。
锻炼斜方肌上部，主要做哑铃和杠铃耸肩。站姿哑铃耸肩时腰背挺直，微曲腿，手我哑铃在身体两侧自然下垂，手臂微弯，目视前方，肩保持中立位，不要前伸或后收，锻炼时将肩向上提起，不要借助胳膊的力量，提至最高点顶峰收缩后将肩慢慢放至最低点，稍作停顿后做下一个动作。
哑铃耸肩
大环形曲杠耸肩
杠铃耸肩，动作和哑铃耸肩相同，耸肩时肩向上，也可以略向后一点点。杠铃在身后时，肩在向上的过程中可以略向前一点点。
杠铃耸肩
杠铃耸肩
锻炼斜方肌中下部时，身体略向前附身，收缩肩胛骨，肩向后、向上移动。在斜板上做耸肩也可以。
附身哑铃耸肩
在用史密斯架锻炼斜方肌时，如果史密斯架的运动轨迹是与地面垂直的，当身体站直时，可以锻炼斜方肌上部，附身可以锻炼斜方肌中下部。如果运动轨迹与地面有一定倾斜角度，不适合锻炼斜方肌上部，附身时适合锻炼斜方肌中下部。
史密斯架耸肩
也可以用坐姿划船器械来锻炼斜方肌中下部，锻炼时身体与地面基本垂直或略后仰，角度不能过大，向后、向下收缩肩胛骨，用肩带动器械运动，肘不要弯曲，
划船机耸肩侧视角度
坐姿划船锻炼背阔肌时也能顺便锻炼到斜方肌中下部，坐姿划船专门锻炼斜方肌时只要完成收肩动作即可，下图中的起始动作可以看做是上图的后视角度。
坐姿划船时背部状态
还可以用双杠锻炼斜方肌，侧重下部和中部。反向耸肩与做双杠臂屈伸的起始动作差不多，身体前倾收缩和展开肩胛骨。
反向耸肩
锻炼斜方肌时还可以做哑铃绕肩，能锻炼到整个斜方肌，肩先向前，再向上、向后、向下绕动，也可以反向绕肩。
哑铃绕肩
锻炼斜方肌时，如果锻炼斜方肌上部，可以与三角肌一起锻炼，先练三角肌，再练斜方肌上部，在锻炼三角肌时斜方肌不可避免会发力，之后再锻炼斜方肌上部，可以让其预疲劳，提高锻炼效果。
如果锻炼斜方肌中下部，可以与背阔肌一起锻炼。锻炼背阔肌时，需要收缩肩胛骨，斜方肌中下部会得到一定程度的锻炼，使其预疲劳，再锻炼斜方肌中下部，会提高锻炼效果。
也可以把斜方肌与其它肌肉一起锻炼，比如我就是把斜方肌与肱二头肌或肱三头肌一起锻炼，斜方肌不是我重点锻炼部位，一般都是安排在肱二或肱三锻炼结束之后，做2-3个动作就结束锻炼。
锻炼时，上部与中下部分别锻炼，至少做2个动作，每个动作3-6组，每组6-12次，最多15次。锻炼时一定要避免肱二头肌或其它肌肉发力，可以用小重量找斜方肌不同部位发力感，逐步增加重量。
如果存在圆肩、伸颈等体态问题，要做专门的体态纠正锻炼，斜方肌是其中重点锻炼部位，尤其是有这些体态问题的女性，更要加强锻炼。
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