在211饮食法中，有一拳头的高蛋白食物，我用「鱼肉蛋奶豆」这五个字，简略代表了五大类食物。
这当中的「豆」 ，指的是大豆以及豆制品。
《中国居民膳食指南(2016)》推荐，每天要吃25g大豆，或者相应份量的豆制品，可以补充优质植物蛋白、不饱和脂肪酸以及多种有益的营养物质。
大豆非常简单，但豆制品是个非常庞大的家族，今天就重点分析下，不同类别都有什么不同。
大豆，也被叫做黄豆，但不仅仅有黄色，也有黑色、青色甚至是褐色等品种。
中国种植约有九成是「黄大豆」，毛豆就是新鲜连荚的鲜食黄豆，也可以理解为小时候的黄豆。
大豆类之外的那些豆，都属于杂豆，不是高蛋白食物，而是归类于主食。
通过营养成分组成，可以看出两大类的特色。
大豆类蛋白质的含量很高，是优质的植物蛋白质来源，可以打成浆。
杂豆的碳水化合物含量很高，是重要的主食选项，可以煮成沙。
我们每天都要摄入大量的优质蛋白质，仅有鱼虾、肉类还不够，仍需要从蛋、奶、大豆中获得，大豆是非常重要的优质植物蛋白来源。
大豆中的蛋白质赖氨酸含量丰富，刚好主食中的蛋白质赖氨酸比较缺乏，两类混合食用，可以使蛋白质优势互补，利用率会变得更高。
摄入同样的蛋白质，大豆同时还能提供多种有益的植物化合物，像是大豆异黄酮、植物甾醇、低聚糖、膳食纤维、大豆皂苷等等。
1、大豆异黄酮
大豆异黄酮也是民间传闻的“雌激素”，但它的作用和我们想象中不同，具有双向调节性。
当人体内雌激素减少，大豆异黄酮就会发挥雌激素样作用，预防骨质疏松的发生，改善绝经期前后症状。
当人体雌激素过量，大豆异黄酮则会发挥抵抗雌激素的作用。
经常食用大豆反而能降低绝经期和绝经后女性乳腺癌的发病风险。
2、植物甾醇和大豆皂苷
这些植物化合物在大豆中含量并不高，但是却有着不可忽视的健康作用。
植物甾醇也可以理解为植物固醇，能够帮助促进胆固醇代谢，阻碍食物中胆固醇的吸收，有助于心血管健康。
大豆皂苷也可以帮助降低血液中胆固醇和甘油三酯水平，减少心血管疾病的发生。
太爱吃肉的人，替换掉一部分来吃豆制品，可以帮助改善心血管健康问题。
总之，天然食物总是能给我们带来惊喜，随着科学的发展，健康平衡膳食的优势也将会被更科学的深度解读。
日常生活中，除了泡发黄豆直接煮粥或做菜，接触更多的是花样繁多的豆制品。
豆制品还可以分为两大类，发酵豆制品和非发酵豆制品。
豆浆是中国传统的饮品，是将大豆用水泡发后，磨碎、过滤、煮沸而成。
研磨的越精细，所能释放的营养物质越多，豆浆也越营养、越浓郁。
高品质的醇豆浆产品，会比自己在家用普通豆浆机做的豆浆更浓，就是因为专业生产线会用陶瓷磨等设备做精细研磨，模拟小磨豆浆的生产流程。
而普通家用豆浆机是用刀片打碎，没有磨出来的精细，营养物质有些没被释放出来，味道也就略逊色了一些。
不过，也有不少高端豆浆机、破壁机等设备的性能已经大幅提升，在家也能做出风味浓郁的自制豆浆了。
豆浆几乎保留了所有的大豆营养，虽然过滤豆渣的过程丢失了一些膳食纤维，但含量仍然不低，也有不少水溶性的大豆低聚糖在其中。
豆浆当中的钙含量仅有牛奶的1/10，不能替代牛奶，推荐两者都喝。
豆浆粉的品质也有着很大的差异，高品质豆浆粉仅含有大豆，蛋白质含量可高达40%。
而有些豆浆粉为了提高溶解性和甜味，会增加麦芽糖浆、白砂糖等配料，蛋白质含量会下降一半甚至更多。
一般连锁早餐店、包子铺为了方便与卫生，会选择使用豆浆粉，如果味道偏淡且比较甜，往往是廉价豆浆粉。
如果为了方便自己购买豆浆粉，要学会阅读营养标签来辨别优劣。
豆腐是非常传统的豆制品，主要会经过浸泡、磨浆、过滤、煮浆、凝固、压制脱水等工序。
但不同的豆腐，在制作工艺上有所区别，也造就了不一样的口感和风味。
点豆腐这一步有不同的原料，主要是盐卤水（氯化镁、氯化钙等）、石膏（硫酸钙）、葡萄糖酸内酯。
北豆腐质地比较老，适合炒、炖的豆腐，南豆腐质地更嫩滑，适合凉拌或做汤。
当然，现在也没有那么典型的「南豆腐」、「北豆腐」之分了。工业中生产豆腐，为了追求更好的质感和独特的口味，也会同时使用2-3种凝固剂。
豆腐在制作过程中会破坏掉胰蛋白酶抑制剂、植酸等阻碍营养吸收的成分，营养吸收率比原始大豆更高。
整粒黄豆蛋白质消化率仅为65%，豆浆达到85%，而豆腐消化率能达到95%。
使用硫酸钙作为凝固剂的豆腐，不管它叫什么名字，钙含量都会有一定程度的升高，而使用葡萄糖酸内脂作为凝固剂的豆腐，没有引入钙离子，钙含量非常低。
千页豆腐不同于传统豆腐，它不是由原始大豆制作，是由大豆分离蛋白、淀粉、植物油以新工艺加工生产而成的。
所以，它已经不是天然食物，而是用简单的原料精细化加工的食品，从营养价值上来说，除了补充优质蛋白质，其他营养物质十分贫乏。
如果说普通豆腐是一个可以拎包入住的家，那千页豆腐差不多就算是个毛坯房了。
另外，由于千页豆腐目前只有企业生产标准，还没有国家生产标准，原料价格动辄能相差五六倍，虽然都叫千页豆腐，品质也大有不同。
豆腐干的制作步骤与豆腐几乎一样，只不过要在达到豆腐的程度之后继续脱去50%左右的水分，因此体积变得更小，营养物质更为浓缩。
脱水模具的不同，使得“豆腐干”有各种形状。
块状豆腐干，是用小块的模具压制。
千张（百叶），是将浓豆浆铺于布上一层层压制。
豆腐丝，是将千张们切丝。
素鸡，是将千张们卷在一起。
表面光滑的干豆皮，是将豆浆煮沸，把表面凝固的豆皮一层一层挑起晒干。
腐竹则是挑起豆皮时撮在一起捋直再晒干。
“豆腐干”们营养密度大，体积更小，不占据很大的胃容量，非常适合作为家庭配菜。
使用到硫酸钙、氯化钙等凝固剂的豆腐干，钙含量较高。
而干豆皮、腐竹没有点豆腐这个步骤，没有外来的营养物质，所以跟豆浆的营养成分比例接近，钙含量较低。
毛豆腐、纳豆、臭豆腐、豆腐乳、黄豆酱、豆豉、酱油等等，都是发酵豆制品。
发酵豆制品更容易消化吸收，同时因为微生物的发酵作用，B族维生素的含量会增加，对于素食人群而言，是很好的维生素B12的补充来源。
中国的毛豆腐、臭豆腐，如果可以采用炖煮、蒸熟、少油煎烤等方法烹饪，还是非常不错的。
可惜它们并不是全国普及，往往只在部分地区流行，多数小摊贩还会采用油炸来快捷制作，需要留意。
日本纳豆的生产工艺非常成熟，各大超市均有销售，也有比较健康的无盐或低盐纳豆，是非常推荐的发酵豆制品。
纳豆有特殊的发酵风味，建议可以打破界限去尝试几次，凉拌就可以吃，指不定就喜欢上了呢。
豆腐乳、豆豉、黄豆酱的盐含量非常高，这些发酵豆制品仅适合用来当佐料，不能作为重要的豆制品来源。
不过反过来说，如果在烹饪时不放盐，而换这些做调味品，多少还能获得一些发酵豆制品的营养益处呢。
食物本身并没有错，往往是错在我们用了不恰当的食用方式而已。
很多人对于平衡膳食的理解比较粗浅，也没有说服自己一定要这样混搭着各种食物来吃。
但只要细细的学习每一个板块的食物，会发现他们都有独特的营养价值。
膳食宝塔那么直白的组合推荐，是为了方便大家学习模仿，但要发自内心的喜欢和习惯，真的需要进一步了解和学习。
接下来，让你的餐桌天天都有大豆吧！
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