早餐食谱大全

        早餐是人们一日三餐中最重要的一餐，然而却有许多人忽略了它的重要性，那么大家在吃早餐的时候应该注意些什么问题呢？相信下面这篇早餐食谱大全能为你解开疑惑。

        1、早餐前应先喝水

　　人经过一夜睡眠，消耗了大量的水分和营养，起床后处于一种生理性缺水状态。如果只进食常规早餐，远远不能补充生理性缺水。因此，早上起来不要急于吃早餐，而应立即饮500—800毫升凉开水，既可补充一夜流失后的水分，还可以清理肠道，。注意，吃早餐前要喝水但不要在喝太多的水。

　　2、7点到8点吃早餐

　　医学研究证明，7点到8点吃早餐最合适，因为这时人的食欲最旺盛。早餐与中餐以间隔4—5小时左右为好。如果早餐较早，那么数量应该相应增加。

　　3、早餐食谱大全中热量不宜过多

　　早餐的摄取量依体型，年龄的不同会有些差异，不过，摄入400-500卡的热量是比较适当的，约占一天需要量的四分之一。但可以尝试多补充些糖类。

　　常见早餐热量指南：

　　适合减肥的中式早餐——

　　1)菜包或肉包(热量约280大卡)+不加糖清豆浆300㏄(热量约110大卡)=390大卡

　　2)白馒头(热量约120大卡)+荷包蛋(热量约120大卡)=340大卡

　　3)小水煎包2个(热量约220大卡)+甜豆浆(热量约170大卡)=390大卡

　　4)快餐车粥品=240~350大卡

　　其他早餐的热量——

　　皮蛋瘦肉粥、广东粥 约320大卡

　　杂粮馒头 约280大卡

　　果汁(250㏄) 约110大卡

   　烧饼 约280大卡

　　油条 约250大卡

　　饭团 约300大卡

　　蕃茄汁(250㏄) 约50大卡

　　健怡可口可乐 1大卡

　　饮料热量比较

　　脱脂奶<低脂奶<豆浆<米浆<奶茶

　　4、早餐食谱大全至少包含三大类食物

　　早餐是一天中最重要的一餐，吃营养充足的早餐，不仅有益于现在的健康，而且有益于将来的健康。营养健康的早餐应该包括丰富的优质蛋白质、各种矿物质和维生素。具体操作时有一个重要指标，就是要包含碳水化合物(如馒头，米饭，面条，饼，面包，稀饭)，蛋白质(如蛋类，三文鱼，豆腐等)，早餐奶，当然，如果能再加上些蔬菜，水果就更均衡了。

　　最合理的早餐食谱大全框架应包括以下三类食物：

　　第一类，碳水化合物含量丰富的粮谷类食品，如面包、馒头、花卷、豆包、米粥、面条、麦片、包子、馄饨、饼干等;碳水化合物是血液中葡萄糖的主要来源，是大脑所需能源最直接的、最快捷也是最清洁的供应者，是营养早餐不可缺少的。

      第二类，维生素和矿物质含量丰富的新鲜蔬菜、水果或果汁等。是对早餐质量的提升，在方便早餐中配以蔬菜或水果，更有利于营养平衡。

　　第三类，蛋白质含量丰富的食品，如牛奶、酸奶、鸡蛋、咸鸭蛋、豆浆、火腿、肉类等;如果早餐只有第一类食品，没有第二类食品(富含蛋白质)，那么血液中葡萄糖浓度会很快下降，失去后劲，也就是说还没到中午，葡萄糖就被消耗殆尽，所以，早餐只吃面包、馒头、稀饭等粮食类食品是不充分的。

然而摄入过量蛋白质，又会增加内脏器官，如肾脏的代谢压力。乳清蛋白是易消化的优质蛋白，对补充蛋白质来说能达到事半功倍的效果。

　　5、早餐食谱大全应尽量清淡

　　早餐坚决不主张油腻，因为高脂肪食品会导致大脑供血不足，影响孩子和脑力劳动者工作的准确性。早上吃太多油腻食品，如油条、油饼、巧克力、汉堡包等，上午容易犯困、注意力不集中，经过油炸的面粉，如油条，其中的营养素还被破坏。同样道理，如果早餐吃鸡蛋，建议尽量选择煮鸡蛋而非煎鸡蛋。

　　如果实在抵挡不住诱惑，一周一次也未尝不可。

　　6、每天早上都应该喝奶或豆浆，补充蛋白质和钙质

　　奶类除了提供蛋白质，还是很重要的钙质的主要来源。一天当中别的餐次较不容易摄取奶类，所以把牛奶当做每天早餐食谱大全中的饮品，比喝其他含糖饮料要营养得多。如果不喜欢喝牛奶或有乳糖吸收障碍，可以尝试多喝下自制的豆浆，对于东方女性来说，女人喝豆浆的好处很多，豆浆其实比牛奶更易吸收。

　　7、早餐食谱大全富于变化

　　很少有人受得了每天都吃一样的早餐。其实只要多花些心思，做些不同的搭配，早餐可以有很多变化。鸡蛋可以水煮，油煎，或是清蒸……牛奶可以泡麦片，也可以泡饼干，甚至可以兑入米酒中……这样的安排可以摄取到不同食物，不同营养素，更易达到营养的均衡。

　　只是千万不要将相忌的食材放入一起，那样对健康不利。

　　一周早餐食谱大全推荐　　

        周一：三明治面包、肉松、花生酱、牛奶、番茄

　　怎样做：取两片三明治面包，在一片上抹一小匙花生酱，在加上一点肉松(稀疏地铺满面包片那么多)，将一个番茄切片加在中间，牛奶饮用量为250毫升。

　　周二：全麦面包、香肠、酸奶、鸡蛋、黄瓜

　　怎样做：取全麦面包两至三片;一个鸡蛋煮熟;再取1/2根黄瓜切成小条并加少许盐;配一根香肠;饮用200毫升酸奶。

　　周三：馒头、豆浆、豆腐干、咸鸭蛋、鲜橙

　　怎样做：馒头加热，咸鸭蛋切两半，只吃一半，豆腐干50克，鲜橙切开，搭配250毫升豆浆一起食用。

　    周四：豆沙包、豆浆、腐乳、鸡蛋、苹果

怎样做：取两个小豆沙包加热，一个鸡蛋煮熟，取腐乳少量，与豆浆、苹果搭配一起食用。豆浆饮用量为250毫升。

　　周五：汉堡面包、奶酪、果酱、牛奶、麦片、猕猴桃

　　怎样做：一个汉堡面包横切两半，抹一小匙果酱，中间加两片奶酪;一个猕猴桃切片，加在面包中或直接食用均可。小半杯麦片加牛奶饮用。

一周早餐食谱大全推荐

　　星期一

　　海菜汤：

　　海菜、鸡蛋一个、豆腐汤，适当加点花生油、生姜末、葱花，开锅5分钟即可。

　　早点：混面馒头、花卷。根据季节可添上，红薯、土豆、苹果等。(保正每人一碗)

　　因为周六、周日两天吃油脂比较多，所以选择海菜汤。吃豆腐有抗癌效果，大豆中起码有5种抗癌物质。红薯、土豆润滑肠道，常吃不得肠癌。常吃海藻防辐射，第一对心血管病，第二是糖尿病很重要，它能降血压、降血脂、使糖尿病人不得合并症;所以长期这样搭配吃经济又实惠，而且对身体好。能保持人体在这一天中的精神状态极佳，不会有饥饿感，尤其孩子不会想去吃零食。

　　星期二：

　　小米稀饭：

　　选择优质新鲜适量小米，细玉米渣子、少许大米同时将胡萝卜、泡好的黑木耳、干香菇、切成细丁，瘦肉切成细末一起同时下锅熬成稀粥。吃前加少量咸盐、香油少量即可。

　　早点：可煮熟鸡蛋(每人只限一个)、豆沙包。

　　小菜：黄爪凉伴元葱，熟花生米伴芹菜。(不吃皮)。

　　因为老玉米里含有大量的卵磷脂、亚油酸、谷物醇，VE，所以常吃不发生高血压和动脉硬化。小米能除湿、健脾、睡眠好。胡萝卜是美容食品，养皮肤、养眼、养粘膜，常吃胡罗卜的人确实是从里到外美容。蘑菇能提高免疫功能，常吃不感冒。因为世卫健康要求，每人每天最少要吃48种食物，食物，品种要多食量不超。

　　星期三

　　杭州炒饭;

　　头一天多准备一些米饿，鸡蛋、虾仁、瘦肉、腊肠或火腿肠、豌豆(这个季节就有新鲜豌豆，也可用干的先熟了，备用。)首先将鸡蛋用适量花生油炒熟后加吓仁、瘦肉、腊肠或火腿肠、豌豆炒出香味后放米饭炒干添加香菜、葱花，少许咸盐即可开吃，早点起来，别迟到。

　　副食：

　　豆桨、酸奶、苹果等。

　　因为酸奶维持细菌平衡是指有益的细菌生长，有害的细菌消灭，所以吃酸奶可以少得病比牛奶强。越小的动物对人的身体越好，所以虾要常吃。

　　常常有读书的孩子周三下午学校没设午餐，所以回家晚了就饿，这样搭配比较合理。

　　星期四：

　　熟面条：

　　根据自己的爱好选择面条或手扞面，熟面时可用备好和骨头汤，下面条前打入鸡蛋(每 人限一个)，胡萝卜丝、牛肉丝、加香菇、黑木耳、西红柿、快熟时加盐、香油、葱丝、 菠菜叶。

　　副食：面包、蛋糕、水果等。

　　家里常备骨头汤(骨头加醋炖有利钙质吸收，放冰箱里不加盐就不变味。)因为骨头汤里含有琬胶，琬胶是延年益寿的，所以现在世界各国都有骨头汤街，它能延年益寿，还补钙。西红柿里有个东西叫番茄素，它和蛋白质结合在一起，周围有纤维素包裹，很难出来。所以必须加温，加温到一定程度才出来，所以西红柿炒鸡蛋最值钱了。还有番茄汤或西红柿鸡蛋汤也是好的。生吃西红柿不抗癌，白吃了!

　　星期五

    

　　红豆稀饭：

　　将小米、玉米渣子、糯米、红豆、黑豆、绿豆、薏米、花生米、百合、黑米、燕麦等同时下锅熬成稀弱。(头一天下班时，将豆泡好，晚饭后熬，第二天早上加热即可。家里准备一个自动堡锅，粥熬好了不开盖，就不会坏。)

　　副食：

　　混面馒头、饺子等。

　　小菜：

　　小鱼或小虾放入葱花炒熟，花生米、罗卜干。

　　休息日有空时备好一些黑木耳、香菇、骨头汤、胡罗卜丝放冰箱里，这样就方便。

　　周六，周日可选择喜欢的，合适自己的食品。