文：吉娜妈咪
很多小学生吃辣条，大学生吃泡面，晚上吃夜宵，喝啤酒，爱吃调料味重的街边摊。现在的孩子怎么了？饮食直接关系到我们的健康，很多疾病的形成并不是一蹴而就，而是由于长期不良的饮食及生活习惯积累而成。孩子不良饮食习惯大多来源于对食品营养与健康的关系认识不足。所以孩子们的饮食健康教育要从小开始，家长及老师不但要帮助孩子养成健康饮食的好习惯，同时还要让孩子自己懂得食物与营养及如何识别健康食品等常识。
1. 食物营养与健康
如果没有大人约束，小朋友最喜欢吃什么呢？回答很简单，小朋友最喜欢吃甜食例如糖果，蛋糕，巧克力等，还有油炸及膨化食品，喜欢喝甜饮料。很多的家长，尤其是老人，只关心孩子吃的多少，却不关心孩子到底吃了什么，对于孩子的饮食不但缺乏营养的均衡搭配，而且毫无控制。孩子摄入过多甜食，不但伤害牙齿，久而久之，由于摄入过多的能量又缺乏运动，小胖墩变得越来越多。很多家长认为孩子越胖越好，但是世界卫生组织却把儿童肥胖症列为21世纪最严重的公共卫生挑战之一。肥胖症是心脑血管疾病的重要诱导因素。
营养密度的概念是什么？
一般来说，食物为我们的身体健康提供着两方面的价值，一是能量，二是营养。食品的营养密度，即能量与营养素的含量，是指食品中以单位热量为基础所含重要营养素（维生素、矿物质和蛋白质等）的浓度。所以对于孩子的饮食，大人不能够只注重孩子吃的多少，同时也要注重营养密度。孩子的身体成长需要能量，同时也需要各种营养素。
身体所需要的营养从哪里来？
人类的生命需要5大营养素的支持：碳水化合物，蛋白质，脂肪，维生素与矿物质。5大营养素缺一不可，而且摄取量必须平衡，否则就会引起身体不适，出现过重或肥胖、营养不良、或各种因为缺乏某种特定矿物质或维生素而产生的疾病。
1）碳水化合物
谷物类包括大米，面食，及各种谷物食品等（也是我们所说的主食）主要化学组成是碳水化合物，它主要提供人类生命所需要的能量。
2）蛋白质
鱼肉蛋奶类及豆制品是蛋白质的主要来源。蛋白质是构成机体组织、器官的重要组成部分，人体各组织无一不含蛋白质，在人体的瘦组织中（非脂肪组织），如肌肉组织和心、肝、肾等器官均含有大量蛋白质，骨骼、牙齿、乃至指、趾也含有大量蛋白质。
3）脂肪
鱼肉蛋奶类除了提供人类所需的蛋白质，同时也提供人体所需脂肪。食用油，黄油等食物的主要成分是脂肪。脂肪提供人体所需要的能量及脂肪酸，也是身体的组成成分。但是过多摄入脂肪则会对身体造成危害，所以饮食中要控制含脂肪高的食品。
脂肪中的不饱和脂肪酸对于调节血脂，降低血栓及提高免疫等都有积极意义，鱼油中不饱和脂肪酸高的含量高，坚果类含有亚油酸及多种营养素，对于心脑血管疾病也有好处，也有健脑作用。
4）纤维素，矿物质及膳食纤维
水果及蔬菜类是人类所需维生素，矿物质及膳食纤维的主要来源。维生素及矿物质则帮助人体内完成各种生化反应，防止疾病的产生；膳食纤维帮助肠胃蠕动，促进消化。
奶制品含钙量高，钙是骨骼及牙齿的重要组成元素；豆制品也含丰富的纤维，维生素及矿物质。自然生长的谷物例如大米，小米，玉米，小麦等除了提供能量，也富含膳食纤维，维生素及矿物质。粮食的加工过程越少，营养密度就越高，所以现代饮食非常提倡吃粗粮。
让孩子从小了解食物营养与健康的常识
很多家长在孩子出现厌食，偏食，爱吃零食的时候，急着帮助孩子纠正习惯，告诉甚至强迫孩子吃某种食物或者是禁止吃某种食物，在这样的压力下，孩子虽然照做但却不知其因，反而觉得家长与自己对着干。最好的方法就是告诉孩子食品营养与健康的基本常识。例如告诉一个3岁左右的孩子，大米给予我们能量，能量让我们长大，还能让我们运动等。肉蛋奶类给予我们蛋白质，试着让孩子感受自己的肌肉，告诉他们肌肉是由蛋白质组成的。果蔬让我们健康，在孩子便秘，不想吃饭，或者指甲出现异常时都可以用实例子告诉孩子缺乏维生素的危害。西方国家孩子每日的饮食主餐按照主食，鱼肉类以及蔬菜的方式呈现，也是在潜移默化地教育孩子的健康饮食结构。
2. 要懂得识别健康食品
实例1:
生活中家长对于食品的认识还是存在很多误区。例如认为孩子爱吃的蛋糕，饼干甚至薯片及膨化食品都是能量供给物品，孩子在三餐之间饿了的时候，家长就给他们吃，有的时候还会把这些食物尤其是蛋糕类当作早餐。
分析：
说蛋糕，饼干，以及薯片及膨化食品是能量供给物的确不错，因为这些食物中的确含有相当程度的碳水化合物。然而家长忽略的却是这些食品的真正成分。拿蛋糕来说，在不谈其它食品添加剂的前提下，做蛋糕需要的黄油与蔗糖的含量几乎与面粉量持平，虽然蔗糖也是能量供给物，但是蔗糖会伤害牙齿，如果在饭前给孩子吃，还会形成饱胀感影响孩子的食欲。薯片是经过油炸的，上面说过，油属于脂肪类。以上食物看似由碳水化合物组成，事实上蔗糖及脂肪的含量都很高，过多食用会使孩子发胖，如果影响食欲，饮食的营养密度也会受到影响。一些市面上的产品例如膨化食品，为了提高产品的感官，风味及保质期还会加入很多食品添加剂，例如香精，乳化剂，防腐剂等，少量食用这些食品添加剂对于身体并没有坏处，但是大量食用就会对身体造成危害。
实例2:
我们的中国饮食很注重口感，做面食喜欢用精面，慢慢也锻炼了孩子喜欢吃用精面做的食物。现在市场上或者餐馆里各种鲜榨果汁也很流行，很多人都认为鲜榨果汁与原水果价值一样。
分析：
以上谈到，天然的粮食除了提供碳水化合物，还含有丰富的维生素，矿物质和膳食纤维，越精加工过的粮食，营养密度就越低。所以粮食越粗越健康。现在很多家庭在繁忙中也喜欢吃泡面。方便面也是被加工的产品，而且含有食品添加剂，营养价值低，长期食用对身体也不利。水果再被加工成果汁的过程中，膳食纤维受到了破坏，很多维生素也流失，所以即便是鲜榨果汁与水果本身的营养价值也不同。小朋友喝果汁，对牙齿也有所伤害。
实例3:
中国作为饮食大国，非常注重饮食的口味。很多妈妈不了解孩子味蕾发展的科学，自认为食物有味孩子才喜欢吃，从小就培养孩子饮食的重口味，这使得孩子长大后也喜欢吃调味品非常重的食物。
分析：
要知道形成好口味好口感的三大食品元素就是糖，盐以及脂肪。适量地使用这些调配品对人体都没有坏处，然而如果口味重，过高食用这三大类，就会对人体造成危害。食盐与高血压，心脏病以及肾脏病都有关系。糖类和脂肪类也会导致人类肥胖造成心血管问题。有些孩子喜欢吃辣椒，过多的刺激也会对肠胃功能造成影响。现代的烹饪发展越来越追求在控制好调味料食用的基础上，寻找达到天然食物之间的和谐共鸣。
总结：识别健康食品的原则
1）原料越简单越好；
2）加工过程越简单越好；
3）烹饪方法越简单越好。
家长不但要在平时孩子的饮食中注意到以上三点，同时也可以给孩子介绍不良饮食对身体造成的危害。例如对于3岁的孩子可以告诉他食用高糖食品对牙齿的危害，这样的绘本也很多。也可以形象地给他们讲什么是肌肉，什么是肥肉，脂肪会造成血液的阻塞等常识。
3. 从小养成健康的饮食习惯
实例1:
有的时候孩子不好好吃饭，还没等到下顿饭就饿了。很多妈妈扛不住，经不住孩子的哭闹，随意给孩子加补不健康的零食，例如蛋糕，糖果饼干等。孩子如果在下顿饭前吃了甜食，正顿饭又吃不好，于是进入了恶性循环，真正吃到肚子里的都是垃圾食品。
怎么办：建立规律的饮食时间表及饮食规则
对于低龄的孩子来说，除了一日三餐，妈妈也可以把零食（Snack）时间也设定好。一日三餐要尽量包括人体所需5大营养素，并且以主食，肉类以及蔬菜的方式呈现出来。三餐之间的零食要尽量选择健康食品，例如水果，酸奶，奶酪，坚果，不外加糖的谷物类食品等。
同时还要建立饮食规则，让孩子明白如果饭没有吃好，即便是肚子饿了，也要等到下顿规定的零食时间或者是主餐时间。
饮食时间与结构的规律性是在不断重复地告诉孩子什么时候吃什么，他们慢慢会建立起一定的饮食秩序感与约束力。饮食规则的建立则让他们懂得自己不好好吃饭要承担的后果。
实例2:
蛋糕饼干，糖果巧克力，薯片，膨化食品这些不健康食品都是小朋友们热衷的。如果妈妈放任孩子，这些高糖高热量高脂肪高食品添加剂的食物对对孩子的健康造成不利影响；如果管得太严完全禁止孩子吃不健康食品，孩子又禁不住诱惑，会出现偷吃的现象。
怎么办：建立不健康食品的食用规则
其实，我们并不需要禁食所有的不健康食品，好吃的东西给我们的味觉带来快感，让我们开心。关键是学会对于不健康食品的控制。帮助孩子建立不健康食品的食用规则非常重要，例如蛋糕，糖果，巧克力只有在生日派对或者是节日的时候可以吃，好吃的甜食只有在饭后可以吃等原则。这些规则的建立还可以帮助孩子分清健康食品与健康食品。合适的场合，把不健康食品的危害告诉孩子，例如糖会破坏牙齿，甜食让人发胖，这样就变得笨拙而没有力气等。
把不健康食品设立场合，并反复而一致地告诉孩子不健康食品的危害性，他们比大人更紧张自己的健康与安全。
—The End—
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