杨孝文
APEC假期让北京人获得意外惊喜，出境游或宅在家里都不亦乐乎。但上班后，很多人一时适应不了工作节奏，感觉生物钟全乱了。出现这种状况表面看和长假有关，其实，最关键还是你不了解自己生物钟是什么“时型”。如果能清楚了解自己的生物钟“时型”，就能轻松找回工作状态。
“早起的鸟”与“夜猫子”
都是基因“内置”好的
生物钟最显而易见的功能，就是告诉你什么时候该起床什么时候该睡觉。同时，它还能影响人体的新陈代谢、血压体温和肌肉控制等。如果作息时间和生物钟经常不同步，人就会疲劳乏力甚至生病。但日益增加的工作、生活压力，使现代人经常无视自己的生物钟。
喜欢早睡早起的人如果常熬夜肯定苦不堪言，让习惯半夜睡的人早起也是很费力的事。为什么有的人“勤快”有的人就这样“懒”？英格兰萨里大学时间生物学家西蒙·阿契尔博士及其科研组认为，这些都是“内置”好的。基因Period-3可谓决定你是“早起的鸟”还是“夜猫子”的关键。
人体内的这种基因一个来自于母亲，一个来自于父亲。不同的基因版本，决定生物钟“时型”的早或晚。拥有两个较长版本Period-3的人一般都是“早起的鸟”，拥有两个较短版本Period-3的人通常都是“夜猫子”。具体来说，“早起的鸟”不贪睡，是因为皮质醇等促使人们清醒的激素分泌水平更早地出现升高。“夜猫子”要更长时间才能清醒过来，是因为他们的清醒激素需要通过外界信号来提升。“夜猫子”的人数比“早起的鸟”要多20%。
常逆“时型”而动
疾病容易找上门
牛津大学生理节奏神经系统科学教授拉塞尔·福斯特说：“如果需要闹钟才能起床，说明你睡眠不足，作息与生物钟不同步。”
我们大脑里都有一个“主”生物钟，位于大脑底部，只有一个米粒那么大。“主”生物钟向身体的其它部分发出同步信号，肾、肝和皮肤等重要器官共同努力与其保持同步。比如，皮肤接到的指令就是，在白天让保护我们免被太阳晒伤的基因更活跃，促使新皮肤细胞产生的基因则选择在晚上工作，修护皮肤。这个指令如果受到干扰，会导致皮肤受损，所以，总是熬夜的人会过早产生皱纹。
人人都希望一觉睡到自然醒，但每天早上需要被闹钟叫醒的人不在少数。福斯特教授解释说，闹钟能激活我们的应激激素，让人立刻处于紧张状态。此时，心脏更快搏动，大量葡萄糖注入到循环系统中为肌肉提供能量，迫使我们更专注做事情。
长期找不准自己生物钟的“时型”，疾病就会慢慢找上你，对免疫系统产生抑制作用，导致身体变虚弱、生病，增加癌症、心脏病和糖尿病风险。剑桥大学神经病学顾问医师阿克莱斯·瑞迪博士说：“生物钟受干扰会导致细胞分裂周期被打乱，引发癌症。”今年5月发布的一份报告宣称，女性的卧室光线越强，其肥胖的可能性就越大，这是因为夜间的强光扰乱了生物钟，从而影响到她们的食欲和新陈代谢。
台灯、电脑和手机
误导你的“时型”
“早起的鸟”起床后精神百倍，状态最好，但容易感觉到疲劳，很多人对睡眠压力更敏感，出现失眠、多梦、早醒等困惑。
“夜猫子”虽然醒来的时间晚些，但不那么容易感觉疲劳，越到晚上越精神，因为“夜猫子”身体里释放出的褪黑激素会比较少，这种激素会导致我们昏昏欲睡。“夜猫子”还有一个迹象就是早上不想吃东西。我们睡觉时，人体会对食欲产生抑制作用，一旦清醒过来就会再次产生食欲，“夜猫子”的这个过程会相对缓慢一些，所以他们晚上常会暴饮暴食、抽烟、饮酒。
英国拉夫堡大学睡眠研究中心的吉姆·何恩教授提醒，我们自认为的“时型”常常会出现偏差。比如，有些“夜猫子”需要大量饮用咖啡、浓茶来提神。
美国西北大学睡眠和生理节奏医学中心负责人菲利斯·泽教授也说，深夜接触太多光照比如电脑和智能手机的屏幕亮光，可能会对人体生物钟信号产生干扰。也就是说，你可能并不是一个“夜猫子”，之所以不感觉困倦，是因为你已经扰乱了生物钟。这可能还意味着身体的其它功能被打乱，为疾病入侵留下可乘之机。
德国慕尼黑大学的时间生物学家、同时也是睡眠研究人员的提尔·伦内伯格教授说，电灯出现之前，“早起的鸟”和“夜猫子”的差异可能并没有那么明显。现在，如果我们愿意，所在的屋子一天24小时都能有亮光，我们被剥夺了与外界同步的生物钟信号，这是导致生物钟出现巨大差异的元凶。而且，我们生物钟里的遗传变异正在被放大。一些极端的“早起的鸟”比大部分人早醒6小时，而一些极端的“夜猫子”则比大部分人晚睡6小时。
小骗一下生物钟
生活更轻松快乐
长假，本来可以让疲惫的大脑和身体得到放松，但刚习惯了舒适的假期生活，回来又要高速运转大脑投入工作，很多人就会找不到熟悉的生物钟，出现失落、焦躁、抑郁、倦怠等不良反应。
虽然我们没有办法改变天生的“时型”，但如果工作和生活需要，可以通过一些方法来确保自己的健康处于正常状态，比如小骗一下生物钟。
福斯特教授说：“亮光是改变生物钟的最强有力的方式。”如果你是一个需要早起的“夜猫子”，早上尽量让卧室的光线强一些，在明亮的灯光照射下吃早餐也是不错的主意，因为这些都有助于人体分泌清醒激素——皮质醇。晚上，“夜猫子”让灯光暗淡一些，也别老躺在床上看微信、玩游戏，避免太兴奋。
需要晚上加班的“早起的鸟”与之相反——尽量在晚上保持活跃状态，例如去健身房锻炼、使用强光、喝提神的饮料等。在尽量和你的“时型”同步的情况下，偶尔小小欺骗一下生物钟，会为生活增添乐趣。
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