天气渐暖,秀身材的季节到了,
沉寂了一冬的健身房又开始门庭若市,
就在所有人都拼命运动,
数着跑步机上消耗热量的数字,
嚼着难以下咽的沙拉叶子的时候,
居然一些人宁愿胖着也不愿意运动......
认真讲,除了一些资深吃货,
难以割舍对美食的渴望外,
据了解,还有一部分人,
因为害怕运动带给身体损伤,
或者曾经运动时受过伤,
即使身体上的伤痛早已痊愈,
但心理上却过不去这道坎。
所以,宁愿胖着,也不想让自己受伤....
我们都知道,
运动有多种形式,
而日常的许多运动门槛很低,
甚至不需要什么特别的训练,
比如在家做做瑜伽,或者户外跑跑步。
但是低门槛并不意味这低风险,
尽管运动是非常好的一件事情,
但伴随着运动可能会产生各种损伤。
究竟是怎样可怕的伤害,
让人们宁愿胖着也不愿意动呢?
今天我们就来扒一扒
跑步膝
说起运动减肥,
大概所有人第一个想到的就是跑步、快走,
事实上,这些运动过程中,
重复动作和关节肌肉承受压力,
会导致膝盖受到一定的损伤,
典型症状是膝盖附近疼痛,
长时间保持膝盖弯曲坐姿、
下楼梯或者走小坡路时,膝盖疼痛更明显。
研究表明,平躺时膝盖的负重几乎是零,
站起来和平地走路时负重是体重的2 ~ 3倍,
上下坡或上下楼梯时是3~4倍,
跑步大约是4倍,蹲和跪大约是8倍。
美国运动协会数据显示,
55% 的运动损伤都在于膝盖,
膝盖当之无愧是身体最易受伤的部位,
26%的成年人都有膝盖痛的经历,
涉及的运动包括步行,
自行车、游泳、足球、篮球、排球等。
膝盖损伤可笼统的分为两部分损伤,
即韧带和软骨损伤,
如果不及时治疗和修复,
可能会出现习惯性损伤,
最终引起膝关节退化性关节炎,
(僵硬、疼痛难忍、无法走路)。
预防及缓解
预防及缓解
1. 强化臀腿、膝关节周围的肌肉,可以产生一个内力来抵消过多的外力。给膝关节提供动力、稳定性来防止损伤。
2. 控制跑量,跑步过程中,膝关节既要承受体重的重压,又要缓冲来自地面的冲击。长期远距离的跑步训练,是会引发膝关节磨损的。
网球肘
其实就是一种肌肉损伤,
指肘关节外侧前臂伸肌,
反复用力牵拉引起的肌腱损伤,
网球肘除了好发于网球选手外,
家庭主妇、长时间使用电脑者,
用力抓、握、或者提东西的时候手肘外侧会痛。
网球肘是个慢性劳损所造成的疾病,
慢慢累积,直到某个极限时,
就突然大暴发,严重时连杯水都握不起来,
严重影响日常生活。
预防及缓解
预防及缓解
1. 避免突然的肘部过度活动,适度进行有针对性的锻炼、加强手臂、用手的力量练习和柔韧练习,练习时应注意,运动的强度要合理,不可使手臂过度疲劳。
2. 平时电脑打字、料理家务前,要充分做好热身运动,特别是手臂和手腕的内旋、外旋、背伸练习。
3. 有效地使用弹力绷带和护肘,对慢性“网球肘”的伤情扩展是有限制。
深蹲腰
无深蹲不翘臀,
深蹲可以说是所有健身者都绕不开的动作,
也是对健身水平提升贡献最大的动作之一,
但不少人练完深蹲臀部翘反而腰疼。
其实在负重深蹲或力量举时,
由于对深蹲动作技巧的掌握不够,
或臀或腿的力量不足,产生上半身前倾,
腰部呈现反弓(塌腰)的姿态,
这种错误的姿态加上相对大重量负荷,
非常容易引起腰部疼痛和下背部肌肉劳损,
很多时候还会对膝盖造成一定损伤。
同时,日常生活中的不良习惯或体态,
驼背、身体不平衡,骨盆前倾等,
也会加重腰部损伤。
预防及缓解
预防及缓解
1.深蹲腰受伤有一大部分,都是动作不到位所造成的,比如,训练时弓腰的,身体前倾的等等...... 所以保证动作标准,做到反弓、挺直、锁住;
2. 改善不良体态 ,驼背、骨盆前倾等.......
3.同时注意做好保护,别超量训练。
足球踝
足球踝多见于运动员或体育爱好者,
关节反复扭伤,
正脚背踢球骨头和软组织等等原因导致,
足球踝的症状以踝关节肿胀、疼痛为主,
跑跳、蹲时会明显疼痛,
关节灵活度也会受到影响。
解决办法
预防及缓解
1. 调整运动方案,避免超负荷的运动;
2. 配戴合适的护具,以限制踝关节过度活动;
3.增加下肢肌肉力量及平衡能力的练习,以增强踝关节的稳定性与灵敏度,降低踝关节扭伤的发生率;
4.一旦发生踝扭伤后积极规范治疗,避免遗留踝关节不稳等问题;
如何预防运动损伤
除了上述四种常见的运动损伤外,
日常生活中可能让身体受伤的原因很多,
稍微花点功夫就能避免损伤,
还不赶紧跟着改起来。
强化肌群
经过强化和训练腿部肌群,
可以非常有效的预防关节损伤,
而对于本身体重过重或有过损伤病史的人来说,
锻炼不但有助于发达肌肉,
而且能改善关节部位的血液供应,
改善软骨的功能并为之补充营养,
这对于延缓关节炎的病程进展非常有益。
同时建议选择佩戴一些护膝做运动,
一般护膝的原理是给关节一定的压力,
保证关节的运动轨迹稳定。
同时,一些护膝可以在关节,
有不正常扭转、超伸展时,保护关节。
选择合适的运动场地,
一定要选择路面平整的地方,以免扭伤。
大雾或者雾霾天尽量不去户外运动。
减轻体重
即使你的体重超重5公斤,
也会给膝关节带来超过标准体重几倍的负担;
而减掉这5公斤,
则会使患膝关节疾病的危险降低50%。
因而,减重对于预防以及治疗膝盖疼,
具有重要的意义。
选择合适的运动鞋
根据自身需求购买缓冲型,
支撑型等不同类型的运动鞋,
有条件也可以去各大专业运动商店,
进行专业的脚型测试。
运动前热身及柔韧性训练
运动前的热身非常非常非常重要,
它直接影响到你的关节,
是否能够承受接下来的运动,
所以千万别舍弃热身这一项,
注意膝部保暖,特别在夏天,不要贪凉。
防止过度锻炼
一定要密切关注自己的身体,
感受身体发出的各种信号,
适当调整运动负荷,
达到最佳健身效果。
健身时千万不要过于攀比运动量和运动强度,
造成运动伤害,影响健身效果,
甚至被迫中止健身。
保证动作标准
这绝对是说起来容易做起来难的事,
不标准的动作轻则会让你练了也白练,
很多人深蹲粗腿就是这个原因,
严重的话就会导致身体受到损伤,
所以在鸡血满满的开始健身前,
一定要先从体态纠正出发,
慢慢找到正确的动作模式。
tips
◆出现损伤请马上就医。别试图在网络上搜索治疗方法,不疼了不代表痊愈了。专业的医生和康复师才能帮你找到损伤根源,针对性的彻底改善损伤这一问题;
◆损伤有最佳治疗周期,比如,半月板最佳治疗周期为四个月。别用忍耐对抗伤病,以免错过治疗的最佳时间,导致不必要的永久损伤;
◆坚持康复训练。健康合理的康复训练对伤病恢复非常有效。康复需要循序渐进,切忌急躁;
◆治病别省钱,身体健康比什么都重要;
◆选择一款合适的护具(护具只能起到保护作用,不能当做巩固伤病的利器),以及适合自己的运动鞋;
◆注意热身,请勿随意尝试危险动作;
认真讲,
健身也要讲究科学,
并不是卯起劲儿来运动就可以的,
实时的调整自己的状态,
才能让运动效果事半功倍哦。
今天的内容你了解了嘛?
当然,三分练七分吃,
学会合理的饮食,
加上适宜的运动才是健康瘦身的秘诀,
这个夏天要美丽,不要损伤,
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