臀部肌肉决定屁屁形状～
这个呐，就是我们的屁屁...有点抽象，我们来看看下面一幅图
这幅图中圈出的臀部肌肉就是决定我们臀型的boss啦，伺候好它们就可以得到我们梦寐以求的美臀了，而且采用合理的动作能让臀部肌肉增大的同时，还能保持紧实和饱满的外形，不至于肌肉练跑偏了。
让我们一起来看看一看，我们到底该如何做才能真正让臀部更up呢？
1～首先我们来确定一下自己的臀形～
如果臀部上的肉肉太多，还是要先进行减脂，再来锻炼肌肉呦
臀部的形态主要与脂肪的堆积情况和臀部的后翘情况有关。按臀部脂肪堆积情况，可以把臀部分为以下四种类型。
标准型
整个臀部脂肪分布均匀、适中。
臀部的脂肪在腰部分布很多，使腰和臀的曲线变小、变直，成桶状。
臀部周围的脂肪向大转子部位堆积，有“马裤变形”之称。
臀部脂肪在臀裂两端，臀部向后伸展。
按臀部后翘的情况可以分为三种类型。
臀部向后翘，腰臀曲线加大，属美臀型。
臀部与腰的曲线显得平直。
有此臀者多系肥胖者，臀向下悬垂。
2 、据有关健康数据显示，健康的人体脂肪率为男性11-22%、女性为22-33%，而如果要真正练出翘臀的话，则需要更低的体脂率，男性建议为15%，女性建议为20%。下图为男女体脂率和体型对照，大家看看自己处于哪个级别！
3、还有哦，想要真正的把体脂降下来，身体摄入的热量比保持体重所需的热量更低才行～我们可以选择摄入健康的脂肪～
健康脂肪的来源包括水果和蔬菜，像番薯、鳄梨、芒果、人心果、坚果和植物种子。但是糖尿病患者需要注意，尽量避免摄入芒果和人心果，因为它们除了含有优质脂肪外，还含有大量的糖。
4、不要一味的只是关注体重的变化，不要忽略了体制和肌肉的增长～所以大家不妨使用体脂秤来实时监测自己的身体，保证减掉的真正是脂肪。
5、最好的有氧锻炼要数高强度间歇性练习，即HIIT，而楼梯跑、Burpee跳等动作都能锻炼到臀部肌肉，在健身房的话，可以用登山机来锻炼！
6、练习时难度慢慢逐级递增
在练习方面，我们可以通过臀部拱桥和臀部冲刺等动作来加强臀部力量，然后逐渐增加难度，包括单脚练习臀部拱桥等。要通过多种动作来锻炼，不是仅靠一两种。当臀部肌肉力量有所增加后，就可以利用哑铃或杠铃来增加重量和阻力，提高锻炼难度。同时可以采用更多样的臀部动作，例如深蹲、哑铃深蹲、负重跨步、分腿蹲等。
7、根据自己的身体能力来制定健身计划呦～
8、要有充足的时间来休息和肌肉恢复。还有就是要坚持坚持再坚持～～
1、悬空蹲坐
2、前、侧弓步（可以自己加上肢动作）
3、健身球上练抬腿
4、用你的身体搭桥
5、从狗狗那里学翘臀
6、仰卧桥式挺臀
7、跪姿举臂抬腿
8、练起跑也有效果
最后，一组美臀送给你，请hold住～
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