健康生活细节面面谈

一、营养平衡
　　现在学流行两句通俗简洁的话：“一、二、三、四、五；红、黄、绿、白、黑”。“一”指每日一杯牛奶或一杯酸奶。“二”指每餐二两粮食。“三”指每日三份蛋白，即肉类二两(瘦猪牛羊肉或鸡鸭肉、鱼虾)、豆制品二两，鸡蛋一个。“四”指四句话有粗有细（粗细粮搭配），不咸不甜，三四五顿，七八分饱。“五”指每日吃500克蔬菜和水果，保持身体牌弱碱性，有助于防病。“红”指西红柿、红葡萄酒(100毫升以内)等。“黄”指南瓜、胡萝卜、黄豆、玉米等。“绿”指绿茶、深绿色蔬菜等。“白”指燕麦、茭白、白萝卜等。“黑”指香菇、黑木耳、黑芝麻等。实际是指食物品种应多样，每天至少应在10种以上，最好天天换花样，利于营养互补。要“三远三近”，远离三白（白糖、盐、动物油），近三黑(黑木耳、黑芝麻、香菇类)。
保证饮食合理、营养平衡还应重视以下细节问题：
1、吃什么油最好？
脂肪是人体必需的营养素，但不宜多。食用植物油含饱和脂肪酸虽少，但也不宜多吃，一般每人每天有25克就够了。最好是采取科学的我正压榨工艺生产的油。
2、吃多少盐最好？
一人一天最多不应超过6克。一个三口之家一个月最好不超过一斤。这个限量中还应包括酱油、咸菜。一块酱豆腐就含4克盐，发面馒头中的碱也是钠，味精也含钠，这些都应少吃。
3、吃哪些食物最好？
世界卫生组织公布三年研究的最佳食品榜：
最佳水果：木瓜、草莓、橘子、柑、猕猴桃、芒果、杏、柿子、苹果、西瓜。
最佳蔬菜：红薯、芦笋、卷心菜、花菜、芹菜、茄子、胡萝卜、荠菜、金针菇、大白菜。
最佳肉类：除鱼类外，鹅、鸭其脂肪量不比畜肉类（猪、牛、羊）少，但其他化学结构接近于橄榄油，有益于心脏。
最近全国营养学权威专家评选出十类健康食品：（1）大豆及大豆制品（豆腐、豆奶、豆浆）（2）十字花科蔬菜，如花菜、卷心菜、白菜（3）牛奶和酸奶（4）海鱼（5）西红柿（6）黑木耳等菌菇类食物（7）绿茶（8）胡萝卜（9）荞麦（10）禽蛋
4、吃哪些食物不好？
（1）应限制食品：高度白酒；烟熏类食品(烤牛羊肉、腊肉、火腿、咸肉等)；腌菜类食品（咸菜、酱菜、榨菜、泡菜等）；煎炸类食品；含糖饮料。
（2）应少吃的食品：松花蛋、臭豆腐、方便面、炸薯条、油条、味精、爆米花、动物内脏(尤其是脑、肝)、果冻、粉条。
（3）尽量不吃的食物：含较多的食品添加剂、香精、色素、杀虫剂、保鲜剂的食品；养鱼池中饲养的鱼（含抗生素）；用激素和化学颗粒催长的动物肉；罐头食品、保鲜食品；从污染地区运来的蔬果。
（4）绝对不要吃的食物：青西红柿；长斑红薯；发芽土豆；腐烂生姜；烂白菜；未煮熟的四季豆及豆类；鲜黄花菜；未腌透的腌菜；畸形瓜果；变质甘蔗；霉花生米；变质银耳；死蟹、死鳝、头体分离的虾、毛蚶及质量不好或变质的食品。
5、怎样烹出营养？
（1）温度　并非温度越高营养丧失越多。大火炒适量加少许醋，可以避免维生素破坏。
（2）时间　烹饪的时间越长，营养损失越多。因此，菜汤中营养多，不宜倒掉。猪肉经过慢火煮1-2小时，其中的饱和脂肪酸减少30%-50%，不饱和脂肪酸成倍增加。
（3)水量　不喝汤的菜，水应少加，否则，营养就流失了。
（4）用具　铝锅释放铝，会破坏维生素，还易致痴呆。烹饪选用铁制或不锈钢锅为好。存放未加添加剂的菜肉鸡鱼，以玻璃容器或瓷器为好。
（5）方法　蒸对营养素的破坏性大，短时间用水炖比较理想。如洋葱、菠菜用大火短时煽炒就有益。粮食中的豆类则应火候足，小火长时间煮，以保证吸收。
6、喝什么水好？
日常以喝水及绿茶水最好(每天8杯)。怎样选择水呢？
（1）功能性离子水　它是比较理想的有活性的功能水，具有一定的保健作用。应该注意选质量可靠的设备。
（2）矿泉水　真正矿泉水是好的，具有一定的保健作用。但有的矿泉水所含矿物质不成比例，则不一定好。
（3）纯净水（蒸馏水、太空水）　它把所有有害无害的物质、元素都去掉了、若饮用及烧饭全用纯净水，水中各种微量元素都没有了，长此以往，可能会有潜在危害。特别是老人及小孩不宜长期饮用。
（4）再过滤的自来水　从水厂处理过的自来水，已经细菌毒理等35项监测，但经过水管网及水箱到水龙头，最好还是使用简便、经济的活性炭净化器再过滤后使用。
日常用水也应注意，早上应放掉一夜水管中的死水。储存3天以上老化旧水不宜饮用。开水一般沸腾3分钟，不要煮沸过久。
二、动静平衡
　　适度运动，可增强心、脑、肺、胃肠、神经内分泌、免疫各系统功能。但运动过度，会有损健康，甚至发生猝死、中风等。
1、怎样适度运动呢？
　　适度运动的原则是，有氧运动，安全适度，方法简便，持之以恒。
　　（1）什么时间最好？科学测定证明，下午3点空气质量最好，因此，锻炼最好在下午3-4点钟，但对上班族来说，晚练也比较适宜。
　　（2）什么运动项目最好？一般作有氧代谢运动，即做操、打拳、慢跑等等。对中老年人而言最好就是快走。
　　（3）怎样掌握有效运动量？“三、五、七”提示了运动量的标准。30分钟以上。运动时间不足20分钟，则仅消耗少量血糖，不会消耗脂肪，达不到加强心肺功能效果一周不少于5次运动。运动后心跳数必须达到170减去本人年龄数。一般来说正常运动后出点汗，心跳呼吸加快，休息5-6分钟即可恢复，也是粗略的估量。专家们同时提醒到，既要静中有动，还要动中有静。
2、怎样安静冥想呢？
　　美国哈佛医学院研究表明，一《安静冥想，能改善大脑活动、代谢、血压、呼吸、心率，使血压下降，有效地改善心肺功能。经测试，精神放松、肌肉放松、焦虑减轻、紧张激素和活跃程度下降，对防治各种疾病包括预防癌肿大有裨益、安静冥想的方法是，平卧阿克苏坐立，以鼻深吸气，让肺充满空气，腹部鼓起，吸气过程念“喜”；再以鼻和嘴缓缓呼气念“哈”，直至肺部气体完全排空。每天练10到30分钟即可。
三、环境平衡
　　一切健康长寿的生命体，必须与环境保持平衡。
1、重视生活规律
　　人的一切生理活动有周期性的节律，我们称生物钟，生物钟紊乱就会生病生癌，甚至死亡。对老年人来说，生活规律，拨准生物钟更加重要。
　　生活细节最佳时间是：
　　（1）大便--晨起最佳
　　（2）开窗换气--9-11时和14-16时
　　（3）锻炼--15-16时或晚间
　　（4）洗澡--临睡前
　　（5）减肥--饭后45分钟，连续走20分钟，大约1600米，重复一次更好。
　　（6）漱口--饭后3分钟以内。因饭后3分钟口腔细菌开始分解齿间残渣中酸性物质，易腐蚀溶解牙釉质。
　　（7）睡眠--22时左右最佳
　　（8）护肤--睡前
　　（9）喝茶--饭后1小时
　　（10）喝牛奶--睡前半小时
　　（11）吃水果--饭前1小时
　　（12）吃蛋糕甜点--上午10时
　　（13）学习--晨起效果最好
2、重视居室环境达标
　　居室日照每天至少2小时以上，采光窗地面积比大于1：15，室内净高不低于2.8米，冬季室温不低于12℃，夏季不高于30℃，温度不大于65%，夏季风速不小于0.15米/秒，冬季不大于0.3米/秒，空气采样合格。养生抓好卧室卫生，通风早晚两次，每次30分钟。“湿式”擦灰，清洗床上用品做到1-2周一晒、2-3周一洗，不随意和衣在床上坐卧。
3、重视避免和清除环境污染
　　（1）居室污染　尽量选择天然材料。不用超标的建筑材料。
　　（2）人味污染　人体代谢过程生产500我种废物，呼吸道排出的有150种，如二氧化碳、氮。因此应注意开门开窗通风换气。
　　（3）电磁污染　一台彩电连续使用一天，家用电脑　使用两天，房间内有害气体“溴化二苯呋喃”比闹市街区还多。微波辐射可能致癌。电脑键盘、鼠标和电话拨号盘上滋生的微生物数量是坐便器的400倍。手机最好不要放在胸前、裤口袋及枕头下，使用睦应接通后再放到耳边通话或使用耳机。
　　（4）煤气热水器及煤气燃烧所产生的一氧化碳、氯，烹饪时产生的油烟等有害物质　它们对身体极为有害，应及时用排风扇排掉。
　　（5）案板与餐具污染　案板易藏细菌，每次用完应用水冲洗干净，不能用碱液清洗不锈钢餐具，因其含有的有害金属被溶解后会对人体产生威胁。印花瓷餐具也含铅，加热会加速挥发。对人体造成危害。
　　（6）电冰箱污染　研究发现，在-4℃低温下冷冻的猪羊肉上的“子氏菌肠炎”病源仍在生存繁殖，因此，冰箱并非保险箱，生、熟食应分开。