睡眠革命

1. 遵循身体的天然节律

已阅读

今天我要为你讲述的书是《睡眠革命》，这是一本教你提高睡眠质量，保持充沛精力的实用书籍。

相信很多朋友在生活中，都有过这样的经历：白天工作越累，晚上越睡不着觉，躺在床上玩手机到凌晨，上班老是迟到；坐在电脑前直犯困，注意力不集中，工作经常完不成；明明第二天有事儿要早起，可是越急越睡不着，胡思乱想大半宿，重要的事儿自然也被耽误了。

不知从什么时候开始，每天晚上一觉睡到天亮，成为了人们生活中的“奢侈品”。2017年，亚马逊中国做了个调查，发现81%的中国人，每天连8小时都睡不够。白天忙忙碌碌，晚上又睡不好觉，这让我们提前掏空了自己的身体，增加了患上心脏病、肥胖、焦虑、抑郁等身心疾病的风险。所以，我们的睡眠，需要一场“革命”。

接下来，我要和你分享的《睡眠革命》这本书，就能教你一套科学的睡眠技巧，帮助你高效地恢复精力，生活得更加健康和快乐。

这本书的作者尼克·利特尔黑尔斯，是一位有着20年资历的睡眠教练。“睡眠教练”这个职业挺新鲜的，它是干什么的呢？其实，就是专门帮助竞技体育的运动员，合理安排作息方案，让他们在赛场上发挥出最好的实力。尼克为许多世界一流的团队和运动员做过指导，其中包括NBA球队、英国天空车队、英超足球联赛选手和奥运金牌得主。他的睡眠方案，让大卫·贝克汉姆、瑞恩·吉格斯等体育名将都从中获益。

在《睡眠革命》这本书里，作者总结自己多年来的睡眠指导经验，详细分享了7个科学睡眠的关键指标，其中就包括他独创的R90睡眠法。除此以外，他还告诉我们，该如何应对失眠，如何兼顾工作与休息，如何探索你的睡眠规律，让你彻底搞定睡觉这件事儿，活力四射地投入工作和生活中。

我把《睡眠革命》这本书的精华内容分为五个部分，将用5天的时间，带你学习这本书：

第一天你将了解到，你属于哪种睡眠类型；

第二天你将听到，什么是R90睡眠方案，怎么定制你的专属睡眠方案；

第三天你将听到，如何实现24小时的身心修复；

第四天你将听到，如何改善你的睡眠环境；

第五天你将听到，如何摆脱失眠等睡眠问题的困扰。

了解科学的睡眠方法，你不但能摆脱失眠和熬夜，天天睡好觉，还能管理好精力，活力四射地度过每一天。

今天，我就来给你讲述第一部分：从生命节律入手，了解你属于哪种睡眠类型。

2. 什么是昼夜节律

已阅读

现在，请你先顺着我的讲述，想象一个场景。

假设我们要到神农架的深山里去徒步露营，在锻炼身体的同时，和大自然亲密接触。我们不带电脑，不带手机和手表，也不能上网看新闻和打游戏。白天，我们在野外徒步登山；当太阳下山、夜晚来临的时候，我们就生一堆篝火，动手做一顿美食。吃饱喝足以后，我们围着篝火坐成一圈，一边烤火一边轻声聊天，夜深了，我们就回到搭好的帐篷里，慢慢入睡。

第二天清晨，我们在灿烂的阳光里自然地醒过来，慢慢地起床，去上厕所、喝水、吃早餐，然后开始一天的行程。这一切都是那么的不紧不慢，理所当然。

你可能会觉得，这样日出而作、日落而息，节奏又比较缓慢的日子，过个一两天还可以算是旅游，长时间过可就受不了了。不过，我们人类，在漫长的进化过程中，绝大多数时间里，就是过着这样的生活。这种生活方式，造就了我们身体里天然的昼夜节律。

现在，我可以给你讲讲什么是昼夜节律了。昼

3. 与你的昼夜节律同步

已阅读

你可能会说了，这个道理我也知道，可是每天要做的事儿那么多，我不可能百分之百地和昼夜节律保持同步，该怎么办呢？在这里，作者提出了四个小建议，帮助我们在现代生活和身体古老的规律之间，找到一些平衡。

第一个建议是，多多利用光线。光线是最重要的生物钟调节器，具体该怎么利用呢？我给你总结了一句口诀，就是“白天亮堂堂，晚上昏暗暗”。这句话的意思是说，白天我们要多接触光线，比如起床的时候，记得拉开窗帘，适当地晒晒太阳；晚上准备睡觉的时候呢，房间里的光线不要太亮，尤其要减少蓝光。

蓝光可以说是“臭名昭著”了，它到底是什么呢？它是一种特定波长的可见光，可以抑制褪黑素分泌，并且推迟生物钟。我们之前说过，褪黑素的作用是帮助我们入睡，并且提高睡眠质量，它分泌得少了，自然会影响睡眠了。而电脑、电视、手机等电子设备，恰恰会通过LED屏幕放射出大量蓝光。晚上长时间玩电脑、玩手机，会让你睡得晚、睡不好。

4. 你属于哪种睡眠类型？

已阅读

说完了昼夜节律，接下来，我来给你介绍什么是睡眠类型。

首先，听听下面这5个问题，一边听一边想一想，你的回答是什么？

第一，你喜欢熬夜和晚睡吗？

第二，早晨需要闹钟叫你起床吗？

第三，你想不想在白天午睡一会儿？

第四，你是否常常不吃早餐？

第五，不上班的时候，你喜欢睡懒觉吗？

如果大部分题目你都回答“是”，那么，你很可能是一个晚睡晚起型的人。

再来听听下面这3个问题，你的回答又是什么呢？

第一，你早上能睡到自然醒，然后在时间比较充裕的情况下吃早餐吗？

第二，你醒得比较早，而且白天也不会觉得太累吗？

第三，你晚上会早早地上床睡觉吗？

如果你都回答了“是”，那么，你很有可能是个早睡早起型的人。

我们可以把睡眠类型大致分为三种，那就是早睡早起型、晚睡晚起型和中间型。早睡早起型的人，生物钟会相对快一些，晚睡晚起型的人，刚好相反。不过，两种类型的人，生物钟顶多相差两小时左右，不会差太多。

至于中间型的人，他们不会像早睡早起型的人，五六点钟就起床，也不会像晚睡晚起型的人，凌晨一两点还生龙活虎。他们在白天精力最充沛，晚上享受社交和娱乐，半夜12点左右睡觉。事实上，大部分人都过着类似中间型的生活。

我在文稿里，为你准备了一张表格，把三种不同睡眠类型的特点做了一个对比。你可以对照表格，看看自己属于哪种睡眠类型。

2.png

在现实生活中，无论你属于哪种睡眠类型，你都得按时起床，早上8点或9点去上班。对于很多晚睡晚起型人，以及睡得太晚的中间型人来说，早起上班很痛苦。所以，不少人选择了喝咖啡来给自己提神。

当你疲惫的时候，来一杯浓香四溢的咖啡，是多么提神醒脑啊！有的人早餐时喝了现磨咖啡，午后困了，又会习惯性地冲个速溶咖啡。即便你不会一天喝这么多咖啡，巧克力、可乐、茶等食品中，还有不少你没想到的咖啡因呢。

如果你每天随心所欲地喝咖啡来刺激自己，那就要小心了。摄入太多的咖啡因，可能会让你焦虑不安，也可能会导致入睡困难，或睡不安稳。咖啡喝多了，还容易上瘾，等你对咖啡因产生了耐受力，就需要喝越来越多的咖啡，才能达到理想效果，这对你的身体可不是什么好事情。

所以，作者建议我们，不要出于习惯去喝咖啡，而要把咖啡留到关键的时刻再喝，让它充分发挥出提神醒脑、增强表现的作用。比如，下午你有个重要的会要开，或者要应付一场大型考试，那就

​5. 掌控你的睡眠类型

已阅读

比起咖啡因，作者更建议你用光线来保持清醒，因为这样更健康，而且更有用。

晚睡晚起的人，可以考虑买一台模拟日出自然唤醒灯，它能在卧室里模拟日出，把你从睡梦中唤醒。起床以后，拉开窗帘，走到户外也是一个不错的主意。另外，周末也不要睡懒觉，不然生物钟会被调回老样子，周一你就得忍受新一轮煎熬了。

事实上，无论你属于哪种睡眠类型，想方设法适应环境、融入环境中，才是关键。

举个生活中的例子吧。一对年轻的小夫妻，丈夫是早睡早起型的人，而妻子是晚睡晚起型的人。他们在一起生活就经常闹矛盾，丈夫嫌妻子老是熬夜，而妻子嫌丈夫每天6点半起床，影响到她睡觉。其实啊，这个问题可以这样来解决：他们早上7点同时起床，丈夫去做早餐，并给晚睡的妻子留下一点空间，让她在阳光下坐一会儿，调整生物钟并自然地醒来。晚上，妻子负责做晚饭和洗碗，因为丈夫到了晚上已经很累了。这样，他们各自的优势就发挥出来了，生活也就更加和谐了。

了解自己的睡眠类型，你就可以巧妙地规划好一天的日程，在状态最好的时候做最重要的工作。如果你是早睡早起的人，就可以把一切需要你打起精神的工作都安排到上午，下午做些日常琐事。如果你是晚睡晚起的人，那就把需要灵感的工作留到晚上吧。又比如，下午你正昏昏欲睡的时候，很可能就会有一些需要动脑的工作摆在你的桌上。如果你实在打不起精神来做，不妨明天一早再来做，到时你会精力更充沛、头脑更敏锐。

6. 小结与实践

已阅读

关键词：

昼夜节律 睡眠类型

要点：

1.昼夜节律是我们身体内部的生理规律，决定着我们日出而作、日落而息。

2.每个人都有自己的睡眠类型。无论你是早起型、晚睡型还是中间型，最重要的是适应日常生活。

3.顺应昼夜节律，了解自己的睡眠类型，并合理安排好时间，遵循身体的自然规律，你才能度过精力满满、效率超高的白天。

今天的内容就到这里。明天，我会继续给你讲解这本书的核心内容：什么是R90睡眠法，以及怎么定制属于你的R90睡眠方案。

实践作业：

对照上文，看看你是早睡星人还是晚起星人。根据你的睡眠类型，你对日常作息和工作计划有什么调整？