9分钟读完:《战拖行动》

2019-07-20

9分钟搞懂战胜拖延的方法

这次,翁炫给你介绍的书是,《战拖行动》。这是一本关于拖延症的书。市面上,与拖延症相关的书有很多,而这本书代表着人类在动机与拖延领域最前沿的研究。

这本书的作者皮尔斯·斯蒂尔,是拖延领域权威的学者。皮尔斯·斯蒂尔曾经也是一名拖延症患者。从小,他就深受拖延症困扰。博士毕业后,他开始深入研究拖延症。

在研究拖延症的过程中,皮尔斯·斯蒂尔发现了元分析,并把它应用到了研究中。元分析是指,通过数学的方式,从数以千计的有关拖延的研究结果中提炼、发掘其中的核心共识,从而揭示出隐藏在结果背后的真相。

如果这么说,你难以理解,那我换个说法。有很多学者在研究拖延症,关于拖延症的研究结论也有很多。这一多,就杂乱无序,就像是用很多乐器不协调地演奏着同一首曲子。而皮尔斯·斯蒂尔通过数学建模的方式,在这些杂乱无序的声音中,取其精华去其糟粕,编排出了一首美妙的乐章。

你看,这么说来,战胜拖延症,我们不就只需要看这一本书就够了吗。

你需要重新认识:什么是拖延?

什么是拖延?在本书中,作者给出的定义是,非理性的推迟行为。

这个定义,怎么理解呢?我们来假设一个场景。这个场景,我们在现实生活中,或许碰到过。

某次,领导交代给你同事一个任务,要求他下班之前完成。领导走后,你却看到他在闭目养神。你替他着急,他却气定神闲。没想到,临近下班时,领导却说,这个项目取消了,不用做了。或者,临近下班时,这位同事竟然按时把工作提交给领导了,领导看完后还很满意。

你看,这位同事就是理性的推迟了。要么,他知道这个项目会被砍掉。要么,他在闭目养神思考对策,有把握在最后一刻轻松完成。

总之,这位同事可不是拖延。

作者说,非理性的推迟,才是拖延。比如,你在院子里浇花,身后的房子着火了。你心想,先把这些花都浇完水,再去救火吧。你看,这就是非理性的推迟了,也就是拖延了。

我们需要记住的是,是我们如何选择造成了拖延,比如,是选择立即着手去做,还是选择不到最后一刻不动手;而不是推迟行为本身,造成了拖延。

关于拖延,作者在书里,还给我们提供了两条研究结论。一是,年龄决定着拖延。从小到老,越是接近生命大限的人,越不容易把事情往后拖;二是,相比较不完美主义者而言,完美主义者更不容易拖延。

你为什么会拖延?拖延的3种类型

作者研究发现,人们产生拖延动机有3个基本的元素,分别是,期望、价值和时间。这3个基本的元素,也是拖延的3种类型。

第1种类型:期望值低。

有39项涉及近7000名被试的研究发现,虽然有一些拖延与过度自信相关,但更常见的是由于自信不足。拖延者通常都缺乏自信,尤其是对那些他们一再推迟的任务。

比如,如果我们拖着不做作业,很可能是因为我们觉得作业太难了;如果我们拖着不去锻炼身体,很可能是因为我们不相信自己能坚持下去。

第2种类型:缺少价值感。

“价值感”可以衡量我们对某件事情的享受程度。对一件事的价值感越低,我们就越难去做。具体来说,我们凡是觉得没有意义的事情,或者不喜欢的事情,我们在行动上就会拖延。比如,和朋友喝茶、吃饭、聊几个小时,对于我们来说没问题。但是,如果让我们去做一件很无聊的事情,就有可能会拖延了。

第3种类型:任务回报延迟

这种类型是指,那些总想快速得到回报,经不起诱惑,做事冲动,容易分心的人,更容易拖延。

这样的人经常在开始做一件事之前,先多做点儿能让自己暂时感到轻松的事情,或者更愿意选择小一点儿但是立刻能得到的快乐,而不是大一点儿但还要等一会儿才能得到的快乐。

也就是说,对于这些人来说,影响他们决策最重要的因素,不是事情带来的可能或确定性的好处,而是时间。他们更看重那些可以很快得到的回报,而不是需要等待的回报。

所有的拖延问题,被作者归纳为了一个公式

作者通过对拖延动机的分析,总结出了一个简单的数学公式,也就是拖延公式。

这个公式,是整本书的核心知识点。

从书的内容结构来说,这个公式起了承上启下的作用。先是作者分析了拖延动机,然后总结出了这个数学公式,随后,作者又根据这个公式制订了具体的战胜拖延的对策。

从学术研究的角度来说,这个公式正是我们在本文开头说到的,杂乱无序的声音,编排出的美妙的乐章。

好了,下面,我们来看看这个公式。

行动动机=(期望X价值感)÷(冲动X可推迟时间)

这个公式得出的结果,不是一个特定的数值,而是一个相对程度的大小。

期望、价值感,我们刚才在上文说到过。冲动就是冲动行事。作者研究分析了两万多名被试的人格档案后发现,那些做事不经大脑的人,无法控制情绪的人,冲动行事的人,都是拖延的人。可推迟的时间是指,可以向后推迟的任务完成的时间。

我们再来看这个公式。

期望、价值感越高的人,回报就会越大,就越不会拖延。

如果冲动越大,那么人就容易陷入拖延了。可推迟的时间越大,也就表示任务的截止时间更晚,导致拖延的时间也会越长。这时,行动动机就更弱,甚至是负值了。

我们为什么会拖延?与遗传有关

作者说,几十年来我们一直都误诊了拖延,把它归因到了那些与拖延没有太大关系的特征上去了。

实际上,导致拖延的真正原因有两个。一个是,遗传。一个是,环境。

我们先来说遗传。

作者经研究后发现,拖延,是来自大脑中两套系统对决的结果。

大脑有哪两套系统呢?你可能想到了卡尼曼在《思考,快与慢》这本书中提到的,系统1,直觉系统;系统2,理性思考系统。

作者把这两套系统分别称为,系统1,大脑边缘系统,是大脑动物性的一部分,是快感、恐惧、反馈和应激的根源;系统2,是前额叶皮层部分,主管意志力、耐心等。

我们可以进一步来说明这两套系统。系统1,大脑边缘系统,它做起决定来毫不费力,仅靠本能激发就能行动,它只顾眼前;系统2,前额叶皮层,启动得更缓慢、更费力,它更关注长远。

说到这里,我们就可以看到,当前额叶皮层越弱,大脑边缘系统就会占据上风,那么我们就会越没耐心,更容易冲动。在上文中,我们说到,容易冲动的人,往往也是拖延者。

宠物和小孩子,头脑的前额叶皮层就不够发达,所以这个时候就需要有耐心地去培育他们。

接下来,我们再来看导致拖延的第二个原因,环境。

这个原因不难理解。当我们身处一个容易分心的环境,自然就会导致我们拖延。比如,手机、电视机、电影、吵杂的人群等等,都会让我们成为拖延症患者。


怎样战胜拖延?3个方法亲测有效

是时候来说说战胜拖延的办法了。

还记得我们在上文说到的拖延公式吗?行动动机=(期望X价值感)÷(冲动X可推迟时间)。作者依据这个公式,为我们开出了药方。

针对“期望”,作者开出的药方是“适度的乐观”。

具体怎么做呢?书里也介绍了步骤。首先,从小处着手,关注小的进步,把困难的任务拆解成小块。还记得《如何想到又做到》这本书里教给我们的方法吗。小步骤可以提高成功的概率。如果说目标是需要一周或一个月的时间才可以实现的,那么步骤则是一个小时,或者一两天可以实现的。不要贪大,这样才容易行动起来。而真正行动起来,就是告别拖延症的时刻。其次,是从他人身上汲取力量,比如,看一些励志的电影、自传等。最后,是想象愿望实现的情况,用成功的假象来对抗困窘的现状。

针对“价值感”,作者开出的药方是“找到价值”。

在上文,我们说到了,对一件事的价值感越低,我们就越难去做。具体来说,我们凡是觉得没有意义的事情,或者不喜欢的事情,就会拖延。

那,如果我们想办法把事情的价值感提高,岂不就可以战胜拖延了吗?答案是肯定的。书中,作者也为我们介绍了提高价值感的方法。

首先,为了让工作变得不那么枯燥,可以试着加大它的难度。当然,也不能过度,因为任务太难会让人产生挫败感。在工作难度和我们自身能力之间寻找平衡点,是实现心流状态的关键。

其次,我们可以充分发掘自己与任务之间的关联性。当任务和我们有关系,并且完成任务对我们有意义时,我们就不容易拖延了。比如,我们可以把尽早完成工作,与尽早下班回家与家人团聚关联在一起,这就可以促使我们立即着手工作。

最后,为了强化内在动机,我们可以将长期计划表述为我们希望达到的成就,而不是我们想要避免的失败。有了长期目标之后,我们就会减少拖延,表现也会更好。

针对“冲动”,作者开出的药方是“拒绝分心”。

在这本书之外,我来补充几个“拒绝分心”的小方法,供你使用。

电脑端:关掉一切影响我们的窗口,必要的时候关闭网络,只保留工作文档。

书桌上:清理掉任何能让我们分心的物品。

环境上:让别人知道我们的“专注”时间。在门把手上挂上“禁止打扰”的牌子,或者躲到无人干扰的地方工作。当我们面对一个紧急的任务或者无聊的任务时,不会分心的工作环境尤为关键。

此外,还有一个办法,亲测有效。那就是,把计划告诉朋友们。当我们想要做成某件事时,把它告诉老板、同事或者朋友吧。这相当于承诺。承诺会带来压力,压力会让我们保持动力。

总结

说到这里,这本书的主要内容,我就为你介绍完了。

拖延是几个世纪以来1000多名研究者都试图揭示的谜一样的主题。而这本书,可以说是,代表着人类在动机与拖延领域最前沿的研究。

这本书涉猎广泛,从文学典故、财经知识、法律案例、宗教经典到医学实践,应有尽有。文笔轻松好读。

此外,这本书重案例、重实操、重方法,是给拖延症患者的一本“药方”。对症下药,即可药到病除,且立即见效。

好了。这本书就说到这里了。恭喜你,战胜了拖延症。


欢迎你在评论区分享你的拖延故事。

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来自:炫先森  > 职场口袋书
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