跑者都知道要加强臀肌、大腿肌肉、核心肌群等这些肌肉的训练，除了这些参与跑步发力的重要的身体浅层大肌肉训练，其实某些身体深层小肌肉训练也十分重要。
臀中肌为何物？
臀中肌位于臀部外侧，由于它是深层肌肉，大部分被更为发达的臀大肌所覆盖，所以我们无法在体表触及。
但大家还依稀记得小时候生病，护士给我们打针，注射的部位吧。对了，臀部外上方——这就是臀中肌所在位置。
在某些情况下，反复肌肉注射可能导致臀中肌萎缩，就会导致特有的鸭式步态。
臀中肌虽小
但功能极为重要
臀部最重要的肌肉当然应该是臀大肌，翘臀翘臀，其实就是指臀大肌发达。
没错，作为下肢最为重要的一块肌肉，臀大肌是跑步蹬地发力最重要的一块肌肉，发达而有力的臀大肌如同马达一样，驱动人体向前。
臀大肌固然重要，但与此同时，臀中肌在跑步过程中也发挥着极为重要的作用，什么作用？——稳定骨盆和膝关节。
因为臀中肌向上连着骨盆，向下连着大腿骨，其生长的位置决定了它成为跑步稳定的“关键先生”。
为什么说
臀中肌是跑步稳定的关键
1、臀中肌是保持骨盆稳定的关键
一些跑友在跑步过程中，屁股一扭一扭的，或者骨盆上下摆动，被跑步大神们嘲笑核心力量不足。
但核心力量是一个笼统的概念，究竟是什么核心力量不足？
深究起来，跑步时的骨盆晃动很大程度是由于臀中肌力量不足造成的。
为什么这么说？
跑步是双腿轮番交替向前的运动，比如当右腿蹬地，左腿就前摆，这时就意味着整个身体左侧就处于悬空状态。
由于没有支撑加之重力关系，身体尤其是骨盆就会向左侧倾，这时右侧的臀中肌就会发力拉动骨盆保持稳定，努力避免骨盆一高一低，这样跑步时就不会出现骨盆上下晃动。
臀中肌无力导致骨盆歪斜
但是，当臀中肌无力或者未被充分激活时，骨盆就会伴随跑步而出现上下来回晃动。
由于下肢都是起自骨盆，骨盆可以被认为是下肢发力之源，没有稳定的骨盆，下肢发力效果当然大打折扣，尽管已经拼命用力了，但由于骨盆不稳，好不容易产生的力量又被人体自身松懈掉了，事倍功半。
2、臀中肌是保持膝关节稳定的关键
在跑步过程中，我们都希望自己“身轻如燕”，这样才可以减少负担，提高速度，但这指的是整个人体。
对于膝关节而言，我们则希望它在跑步时可以“稳如泰山”。因为膝关节不稳是导致膝痛的重要原因之一。
那膝关节不稳与臀中肌又有什么关系呢？
臀中肌的重要功能是腿外展外旋，与之相反，臀中肌力量不够就会导致腿内收内旋，什么是腿的内收内旋——就是俗称的“X型腿”、“膝内扣”。
有些跑友，特别是女性跑友，跑起步来，膝内扣，脚外翻，这就是膝关节不稳的重要表现，而这样的跑姿将会对膝关节产生极大压力，同时还会引起髌骨运动轨迹的异常诱发髌股关节面过度磨损。
3、臀中肌力量不足也会诱发膝外侧痛
髂胫束摩擦综合征是跑者膝外侧痛的根本原因。它的成因就是紧张的髂胫束不断的与股骨外上髁摩擦所致。
其实髂胫束也有使腿外展的功能，它与臀中肌一起发挥维持膝关节稳定的作用。但是由于大多数人臀中肌较为薄弱，减少膝内扣和维持膝关节稳定这一重任只能落在髂胫束身上，从而导致髂胫束过于劳累和紧张。
而且髂胫束的紧张也会对髌骨产生向外的拉力，导致髌骨运动轨迹的异常，加剧膝痛，简直是屋漏偏逢连夜雨！
综上所述，臀中肌力量薄弱是导致跑步时骨盆不稳，膝盖内扣、膝关节压力增加和膝痛的重要原因，你说它关不关键？
臀中肌训练
除了徒手训练有根迷你训练带更好
小肌肉产生的力量有限，并且要求动作精确，除了身体徒手练习，借助一些小工具效果更佳。
比如迷你训练带就可以很好地胜任这一角色。
通过将其套在双手、双膝、双踝之间，就可以很好的锻炼到上述深层小肌肉。
如何通过徒手和迷你训练带
锻炼臀中肌
总结
臀中肌是一块不太发达的深层小肌肉，但对于跑步时保持骨盆稳定和膝关节稳定至关重要。
当已经出现膝痛时，加强臀中肌也是康复训练过程中必不可少的重要练习内容。
跑者一定要注意加强臀中肌力量。
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