手臂是最让人为之津津乐道的训练部位，高耸隆起的肱二头肌，完美分离同样不失维度的肱三头肌，撑起衣袖让人有种欲罢不能上前捏一捏的感觉。尤其是正值当下的季节，露出粗壮的麒麟臂着实会让你成为人群中的一大焦点，是最能给人留下深刻印象的地方。想到锻炼足够高品质的手臂只是尺寸大还不够，需要在二三头甚至是小臂间寻求完美比例才能更为出众。一双完美的手臂应该二头占1/3，三头占2/3，因为肱二头肌只有两个头，而肱三头肌有着三个头，它比二头更大更复杂的肌群。Rob的手臂训练根据实际情况适当参考，针对自己的弱点适当添加或是减少其他训练动作，注意保持念动一致
1.热身超级组 平凳臂屈伸和反握引体向上
很多人都不敢去尝试这个经典的增加三头的厚度的训练动作，因为在身体下降过程中三角肌的前侧会受到一部分刺激（在向下降时肩胛骨会前顷一部分），这个动作收益效果好的同时但也随时带着肩膀受伤的风险，注意双手距离与肩同宽反握手掌让双脚至于平行的平凳之上，缓慢弯曲肘部，让你的身体尽可能往地面靠近，然后三头发力向上撑起身体至三头尽可能收缩
2.仰卧曲臂伸
老式经典的训练肱三的动作，但是很多人都因为抓不住三头的发力收缩感觉就导致肘部以及肩部出现受伤所以放弃了该动作。注意当你在下降杠铃的时候过分向后倾斜，这时你的肩部甚至是背部都会参与分担压力所以撞我不好容易受伤。仰卧平凳让杠铃静止悬于胸部正上方准备起始动作，重心落在肩胛骨上，保持肩部稳定，缓慢屈肘同时不要向外张，缓慢降低至后脑勺位置充分拉伸三头，发力按照原来的下降弧线还原动作至收缩三头
2.三头下压器（无器械建议更换动作如双杠曲臂伸）
3.双头绳下压
简单却足够有效的最能孤立三头外侧的训练动作，能够提高三头的分离度，但是一定要避免大重量，可能会导致动作变形亦或者身体借力难以准确训练到目标肌群。挺胸收腹，身体稍前倾保持背部脊椎自然双膝微曲，分别握住双头绳但是别太用力拖住即可，建议大臂紧贴身体两侧保持肘部固定，放松手腕，发力缓慢向下压至手臂伸直锁定，充分让三头收缩至紧绷稍作顶峰收缩控制好离心，慢慢吐气放松返回至原处
4.反握直杠下压
5.杠铃弯举
练二头肌怎么能够少的了杠铃弯举，注意选择合适的重量，双手间距建议与肩同宽或稍宽全握姿势固定手腕，肘部还是建议保持固定在身体两侧（在向上最顶顿时稍稍前倾更完善收缩二头），向上极限举起杠铃至最高点挤压收缩二头，保持顶峰收缩1-2秒，然后将重量沿同样弧线慢慢放下直到手臂得到充分的伸展不要泄力保持肌肉紧张，控制身体的前后摇晃程度，保持二头念动一致
6.坐姿锤式弯举
这是小编最喜欢的训练动作，能够训练二头的同时很好的刺激小臂，建议坐在凳上减少站姿所带来的各种借力辅助，注意在向上提起时肘部尽量保持固定角度只靠前臂运动，身体不要过分摇晃，集中注意在收缩肌肉上
7.牧师凳单臂集中弯举
集中弯举的意义在于让你集中注意力在肱二头肌的收缩伸展上，不建议用过大的重量，选择合适轻重量严格的训练动作才能获得不错的效果。让训练方的胸部抵住牧师凳，保持身体的固定稳定休息手建议手掌撑住上沿，向上缓慢举起哑铃至彻底收缩，缓慢放下至充分伸展但不要放到底保持二头张力，同时注意手腕位置固定不变
8.哑铃腕伸展
比较推荐的前臂训练，这是发展伸肌肌群不错的动作，同时可以尝试用双手杠铃来练习，在过程中保持手腕和手掌部分是悬空，只有肘部位置固定在大腿上，向上尽最大努力的抬起哑铃至收缩肌肉，放松缓慢降低哑铃至拉伸前臂肌肉，固定前臂在大腿上
9.杠铃腕弯举
杠铃腕弯举能够更好地去孤立训练前臂屈肌肌群，坐在平凳上让手腕前部伸出双手比肩稍窄反握住杠铃，前臂需要固定紧贴大腿，慢慢下方杠铃至极限完全拉伸前臂用离大拇指外四根手指勾住杠铃，运用手腕的力带动手指开始提起杠铃到极限收缩，反复循环
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