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10招教你战胜自控中所有困难

自制是修身励志成大事者必须具备的能力和条件,希望每个人都能做到自制。

文/sunny,本文整理自“自控力提升七天训练营”写作达人sunny直播分享,原标题《写作,让我看到另一个世界》。




大家好,我是sunny。


去年的大半年,我在工作之余读了80多本书,写了50多篇书评。今年读的和写的比起去年都有所增加,到年底应该可以读超过100本书,写100多篇书评。我持续在简书上码字超过20万,得到了4500+的喜欢以及8000+的粉丝,因为想保持身体健康,不希望自己坐得太久,今年除了阅读、写作,我又给自己增加了个小目标,就是每天不管再忙都要坚持走10000步。


从制定目标到现在,我一天也没有偷懒,对自己严格要求,对照目标、认真完成,很多时候,我都超额完成任务。这一系列变化都得益于我的自控力行为,也可以说是一种自律吧!


其实我们想要珍惜时间、利用时间来充实自己、做更多有意义的事,只要真的想改变,一切都不是问题。有句话说的好:“你怎么过一天,就怎么过一生”,人的一生不就是这样无数个一天又一天串联起来的吗?


什么是自控力?


自控力是一个人自觉地调节和控制自己行动的能力,自控力强的人能够理智的对待周围发生的事件,有意识地控制自己的思想感情,约束自己的行为,成为驾驭现实的主人。


一般情况下,自控力和意志是紧密相连的,意志薄弱者自控力较差,意志顽强者自控力较强,加强自控力也就是磨练意志的过程。


全球华人首富李嘉诚说:“自制是修身励志成大事者必须具备的能力和条件,希望每个人都能做到自制。”


一个人在事业上成功,需要有强大的自控力,在自控力的作用下,一个人能集中精力完成某项特殊任务,能排除干扰,抑制那些不必要的活动,在自控力的调解下,能够选择正确的活动动机,调整行动目标和行动计划。自控力强的人能理智地控制自己的欲望,分清轻重缓急,对不正当的欲望坚决予以抛弃。


当然,自控力的养成是一个长期的过程,也不是一朝一夕的事儿。



想成为自控力强的人,要做到哪几点?


1 自我分析、明确目标(知)


就是要认识我们自己,找出自己在哪些活动中、何种环境下自制力差,然后对症下药,有针对性地培养自己的自制力,还要对我们的欲望进行剖析,扬善去恶,抑制冲动。


2 提高动机水平(想)


心理学的研究表明,一个人的认识水平和动机水平会影响一个人的自制力,一个人成就动机强烈、目标远大的人会自觉抵制各种诱惑,摆脱消极情绪的影响,无论他考虑任何问题,都着眼于事业的进取和长远的目标,从而获得一种控制自己的动力。


3 从日常生活的小事儿做起(做)


高尔基说:“哪怕是对自己小小的克制,也会使人变得更加坚强。”人的自制力是在学习、生活、工作中的千百万小事中培养、锻炼起来的,许多事情虽然微不足道,但却影响到一个人自制力的形成:如早上按时起床、严格遵守各种制度、按时完成学习计划等等,都可以积小成大、锻炼自己的自控力。


4 绝不让步迁就(严)


培养自控力,要毫不含糊的坚定和顽强,不论什么东西和事情,只要意识到它不对或不好,就要坚决克制,绝不让步迁就;另外,对已经作出的决定,要坚定不移地付诸行动,绝不轻易改变和放弃。如果执行决定半途而废,就会严重地削弱我们自己的自控力。



5 经常的进行自警(警)


如当学习时忍不住想看电视时,马上警告自己,管住自己;当遇到困难想退缩时,我们不妨马上告诉自己:“别这样,再坚持一下吧!”这样往往会唤起自尊,战胜怯懦,成功地控制自己。


6 进行自我暗示和激励(励)


自制力在很大程度上表现在自我暗示和激励等意念控制上,意念控制的方法有:在你从事紧张的活动之前,反复默念一些树立信心,给人以力量的话,或随身携带座右铭,时时提醒激励自己;而面临困境或身临危险时,利用口头命令,如“要沉着、冷静”,以组织自身的心理活动,获得精神力量。


7 进行松弛训练(松)


研究表明,失去自我控制或自控力减弱,往往发生在紧张心理状态中,若此时进行些放松活动,如按摩、意守丹田等,则可以提高自控水平,因为放松活动可以有意识地控制心跳加快、呼吸急促、肌肉紧张,获得生理反馈信息,从而控制和调节自身的整个心理状态。


如何通过阅读、写作,运动来增强自己的自控力?


1 阅读


古今中外,成功人士们都有个共同的特点,就是非常喜欢阅读,孙中山先生也曾说过:“我一生的嗜好,除了革命之外,就是读书,我一天不读书,就不能够生活。”

可见,阅读对人产生的助力是无穷的。


同时,阅读也是一项日积月累、潜移默化的精神活动,阅读影响着一个人素质中最基本、最核心的部分——价值观、人生观、道德观和审美观。


我最近在读林语堂、胡适,梁实秋这些老师们的经典书,像林语堂就说过;‘要为读书而读书“。


一听到这个,大家是不是会误会是那种死读书的意思呢?其实不然,林老先生的意思是想要看懂更博大、更精深的书,一定要多读书,多思考,只有多阅读,多学习,多积累,很多问题才能想明白,很多知识也才能搞懂,因为知识与知识之间都是相通的,一环扣一环,你在某个问题上没有弄明白,说不定读到其他书,就触类旁通,不知在哪个节点上一下子就想明白了。


胡适先生也说:“读书既要博大,又要精深,为学要如金字塔,既能广大又能高,关于胡适的读书方法,我也写过一篇文章,这篇文章还在简书上,感兴趣的朋友可以去看。



要读些什么呢?


我的意见是,既要读些畅销书、工具书,也要读经典书、小说、美文,就是广博一些,将两者结合起来读。


可能有的朋友只喜欢读经典、而另一部分朋友只爱看畅销书,我认为,两种都要看、两种都要读,经典书是历经沧桑不变,前人留给我们巨大的精神财富,而畅销书又能让我们了解当前,把握时代的潮流和趋势,里面有最新的理念、方法,值得我们去了解,尤其对于写作者而言,我们不能和这个社会脱节,要时常保持敏锐的洞察力和一颗好奇的心。


所以我的意见是:经典和畅销书都要读一读,如果没时间,那就挑一、两本自己最喜欢的书来读就可以了。


2 写作


下面我们接着说写作,关于写作,这是一件任何人都可以开始的、很小又非常好的一项活动,你可以写日记,也可以写观点;你可以看完一本书后写书评,也可以看完一部电影后写影评;你可以开心的时候写;也可以伤心,难过的时候写,一支笔,一张纸,就可以让我们轻松地抒发感情、表达情绪、说明观点,简直是一件太美好的事情,可能你心中的苦闷也好、不开心也好,就会随着笔端的文字在你写完一篇篇文章之后就流淌出去了。


我们一般会清晨写作,每天早上5点我起床后,不看手机、不听新闻、不看报纸,直接走进书房,打开电脑,开始码字。


脑子里想到什么就写什么,想写什么就写什么,脑子里回忆一下,最近发生的事儿,有没有我很想表达的东西?或者是最近看的什么书,有什么引起了我共鸣的地方?这些都可以写。


比如我来说一下我自己的一个小经历吧,前两天我写了一篇《期望和赞美会创造奇迹的文章》当时这篇文章刚一发到简书不久就被编辑推荐到首页了,后来这篇我还投稿给了其他公号,也得到了稿费。



我来讲下它的是怎么写成的?它的来源呢,是我最近学到的一个小理论知识——皮格马利翁效应。


当时学完以后,我虽理解了,但想再多思考思考,留着多看看,我就把它记录在我的素材本子里,暂时放那里,没管它了,后来有一天去上班,发现公司里有位和我相处得很不错的同事大姐,突然把她的长头发剪了,她很舍不得、也很不习惯,那几天呀刚开始她都闷闷不乐,后来她问我们意见的时候,我们都说:“挺好看的呀!”然后我还和她聊:“没事儿啊,头发又不是不长,对吧?其实还是挺好看的。”这下她才放心,好像心中的那个大包袱,总算落地了,整个人也精神了不少,好像也没在想那个事情,就很自然,和前一段时间非常不自然形成了鲜明的对比。


下来我一想,我发现这件小事儿,不就正好能说明我前两天学习到的这个小理论嘛,我们其他同事对这位大姐的期望和赞美,让她不那么害羞了,不正是让她在这种不自然中创造了奇迹嘛,我一想完后,马上拿起了笔,一气呵成,这篇文章就这样写好了。


大家看,这样诞生了一篇文章,难吗?不难吧?关键是什么?关键是我们除了多阅读、多学习以外,还要多细心观察生活,观察我们周围的这些小事儿,也可以说,写作这件事情,它能让人嗅觉灵敏、用心感悟、体验生活,是一件让人看到更多、体验更多很美好的事情。只要我们平时挤出时间、多阅读、多留心观察生活,每天写一点点,日积月累,就会给我们积聚力量、带来机会。


3 运动


今年上半年,我身边有个很优秀的同事英年早逝,遗憾的同时给了我更多的思考,加之长期业余写作,不希望自己长期久坐,身体变差,我决定给自己增加个小目标,每天不管多忙,都要坚持走10000步。


过程中也遇到很多困难,像是走不够怎么办?没有条件怎么办?下雨的时候还走不走?

一路下来,这些都被我一一克服了:


早上起来就锻炼,没达标就晚上继续;


遇到下雨,实在天公不作美,或是找个室内运动场、或是撑着伞也要完成;


白天上班没有条件怎么办?没有条件,我就自己创造条件,有楼梯的地方我就不坐电梯,能站着动的我就不坐着。


这样一天天下来,我发现我一般每天的运动量都会超过10000步,通过锻炼,我身体也越来越好,白天精力充沛,不喝咖啡,也精神饱满。


有人说:“人生,唯有读书和健身不能辜负”,是的,身体和灵魂总要有一个在路上,如果能选择两者,那该是件多么幸福的事呀!



自控中遇到困难怎么解决


1 冥想


冥想不是让你什么都不想,而是让你不要太分心。我们可以原地不动、安静坐好、注意呼吸、感受呼吸,每天花5分钟来训练大脑冥想,慢慢提高专注力。


2 三思而后行


当我们在面对欲望和诱惑时,“三思而后行”反应会让我们慢下来,避免冲动行事,同时也给我们提供了更多的时间,让我们深思熟虑,对诱惑说“不”。


3 选择并记录一件事


我们可以把觉得自己没有时间和精力去处理“我想要”做的事,安排在我们意志力最强的时候做。


选一个和自己面对的意志力挑战有关的练习,认真记录下来:


目标是存钱,就记录每天的开支情况;

目标是锻炼,就在每天早上洗澡前做10个俯卧撑或仰卧起坐;

目标是写作,就每天练习1000字等。


注意目标不要过高,先找一个简单的来训练即可。


4 减少行为的变化性


我们不断会期望明天能作出和今天不同的选择,但这种期望是错误的,如:


今天我先去抽根烟,但从明天起戒烟;

我今天先不去健身了,但我保证明天会去;

我先买上几件衣服,但之后三个月绝不购物了;


其实明天和今天毫无差别,当你想改变行为的时候,试着减少行为的变化性,立刻就开始。


5 挑战释放多巴胺


多巴胺是一种神经传导物质,它能传递兴奋和开心的信息。


欲望是大脑的行动战略,它可能对自控构成威胁,也可能是意志力的来源。


我们可以利用多巴胺和奖励的承诺来激励自己和他人,为了“我愿意”,挑战分泌多巴胺,如:


带上可怕的文书工作走进自己喜欢的咖啡厅,边喝热巧克力边完成工作;

极富创意地买一堆刮刮乐彩票,把它们放在你想拖延的项目周围;

想象自己努力工作后取得的最佳结果,让未来的奖励显得更加真实等。



6 失败时,请原谅自己


当我们遭遇挫折时(这种情况是难以避免的),我们需要原谅曾经的失败,不要把它们作为屈服或放弃的借口。想要增强控力,自我同情比自我打击有效得多,大不了,再重新开始。


7 在诱惑面前等待10分钟


对我们想要的东西来说,10分钟或许看起来不太长,但神经科学家发现,10分钟能在很大程度上改变大脑处理奖励的方式。


用“10分钟法则”挑战“我要做”的力量,把法则改成“坚持做十分钟,然后就可以放弃”。当10分钟结束后,就可以允许自己停下来,不过你会发现,只要一开始,我们就会想继续做下去。


8 开始前,想想自己的目标


在每天刚开始的时候花几分钟想想自己的目标,当我们坚定一个目标时,我们的大脑就会处于高度警惕的状态。


9 把“我不要”变成“我想要”


如果我们想要获得心灵的平静和足够的自控力,就需要认识到,控制自己的思想是件不可能的事,我们能做的就是,选择自己相信什么,选择自己要做什么。当欲望来袭时,对内接受自我,对外控制行动。


10 保持好奇心,坚持有效方法


从失败和成功中吸取经验教训,保持好奇心。


以上10点,是给我们在锻炼我们的意志力、自控力过程中遇到困难时候的参考和启发,遇到不同的问题,试着用这些方法来处理,相信总可以解决。


自控力,对成功人士来说,是多么重要,对我们普通人来说,也是融入生活的方方面面。愿我们每个人都能有足够的自控力,管理自己的情绪,控制懒散的心态,改变不良的习惯,体验成功的快乐。


Q&A


1、情绪低落的时候该怎么办?


情绪低落的时候,可以试着想想自己有哪些优势、有哪些优点,它们会让你觉得自己其实是拥有着很多美好的东西的,既然已经拥有了这么多,为什么不能乐观积极地面对生活呢?也就是说,要多想一些好的事情,多想想自己已经拥有的,你的心情也会因此变好。


2、如何摆脱内心的孤独?


每个人心中都会有孤独,尤其是对于很多作家,他们都是孤独的,他们在写作的时候都是自己和自己对话,但是孤独并不可怕,而且他们在读前人作品时,都是与大师进行交流,旁若无人,从外表看是一个人,但是内心是很丰盈的。


3、如何坚定自己的目标?


首先可以先给自己定一个标准,就是你期望达到的目标具体是什么样子的,不要只是泛泛的来说,我想写字,而要确定,我要写多少个字;然后想一想如果目标达成,你会有哪些收获、有哪些改变,以此来激励自己。


4、21天真的能养成一个习惯吗?


这其实是一个伪命题。21天真的就能成为一个很成功的人么?并不是的,它只是让你养成了一个非常初步的习惯,如果你过了这21天,没有继续坚持的话,还是很容易半途而废的,如果你真的想做成一件事,你就需要一直很坚定地坚持、持续努力。


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