青少年应该怎么吃？

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青少年是生长发育的最高峰，能量的需要也达到了高峰，妈妈们除了操心学习，饮食也是头等大事。全国中小学生的肥胖率已超过20%，并有逐年上升的趋势，如何饮食才能做到既满足生长需求又不过量？

一、吃好主食，蛋白充足，脂肪适量，经常吃富含矿物质和维生素的食物。

• 吃好主食  

碳水化合物是膳食能量提供的主要来源，摄入量应占总能量55%-65%。保证适量碳水化合物摄入，不仅可以避免脂肪的过度摄入， 同时谷类和薯类以及水果蔬菜的摄入会增强膳食纤维及具有健康效用的低聚糖，对预防肥胖及心血管疾病都有重要意义。

• 提供充足的优质蛋白
  

• 适量摄入脂肪  

不需要过度限制儿童少年膳食脂肪的摄入，但脂肪过多将导致肥胖，和增加成年后慢性病的风险。脂肪的适宜摄入量为总能量的25%-30%，脂肪的种类选择上要注意选择含必需脂肪酸的植物油。

• 经常吃富含矿物质和维生素食物  

青少年生长发育加速，身体所需的矿物质和维生素需要量增加，主要为钙、铁、锌、碘维生素A和维生素B1和B2、 维C比较容易缺乏， 青少年钙的适宜摄入量1000-1200mg每天.奶和奶制品含钙量高，建议天天喝奶，每天饮奶量300-500ml；青春期贫血是女童常见的疾病，建议每周补充一次动物血或肝脏类的食物；多吃贝壳类海产品、红肉、动物内脏以及干果类、谷类胚芽的食物，同时坚持食用碘盐。每天吃蔬菜和水果：蔬菜30-500克左右，水果200-350克。

二、三餐合理、定时定量、规律进餐

根据中国居民膳食营养指南推荐早餐应占全天能量的25%-30%，午餐占30%-40%，晚餐占30%-35%为宜。每天吃早餐，并保证早餐的营养充足。一顿丰盛的早餐至少包含谷薯类、肉蛋类、奶豆类、果蔬类三类及以上的食物。

午餐在一天中起着承上启下的作用，要吃饱吃好营养丰富。晚餐则适量，少吃高盐、高糖或高脂肪的食物，尽量搭配蔬菜、水果吃。

三、合理选择零食、足量饮水、不喝含糖饮料。

四、不偏食节食、不暴饮暴食，保持适宜体重增长

要避免盲目节食，也要避免暴饮暴食，做到遵循进餐规律，减缓进食速度，调整食物结构，增加多样性。通过合理的饮食和积极运动，保持适宜的体重增长。