“减肥不要吃主食“，多少人被这样的说法残害过？！
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碳水化合物的作用
碳水化合物就是我们常说的主食，包括大米、面条、面包等...是维持我们身体正常运转的重要营养元素，为大脑提供所需的能量，也是许多维生素和矿物质的良好来源。
如果没有碳水化合物，那我们的身体根本无法满足日常活动。
根据USDA膳食指南显示，成年人一天45-60％的卡路里摄入应该来自碳水化合物，比如一天摄入1500卡的热量，那么对应的碳水摄入应该有170至245克。如果每日摄入碳水化合物不超过50克，即一杯米饭、两片面包，就可称为“低碳饮食”。
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低碳饮食的危害
低碳饮食确实能够迅速减掉体重，因为当体内碳水含量不足的时候，身体就会选择通过燃烧脂肪来提供能量。
比如最为出名的「阿特金斯减肥法」，还有这几年特别流行的「哥本哈根减肥法」，就是通过低碳、甚至断碳的极端饮食方法，让一大堆人减去无数的体重。
但是，低碳饮食是短期内针对体重基数大的肥胖人群。而是否肥胖应根据BMI指数（体重指数）来断定。
BMI指数怎么算？
其实很多吵着要减肥的女性，根本不算肥胖，甚至体重过轻，不宜减重。
对于BMI指数不大的人来说，长期低碳且总体热量摄入不足的话，会让人看起来面黄肌瘦，无精打采，昏昏欲睡，反应迟钝，情绪低落甚至暴躁。除此之外，身体会出现便秘，口臭等，严重者甚至会低血糖昏迷。
而对于身体更为敏感女性来说，低碳饮食会破坏女性激素水平，影响女性荷尔蒙失调，导致月经不调或闭经等问题，甚至不孕！
通俗点解释，就是当你摄入能量过低的时候身体会判断进入到了一个食物匮乏的环境，自动开启保护模式。在这个阶段，身体会尽量减少非意识控制下的能量消耗，而月经就属于这种消耗，所以为了让生命延续，就干脆停经了。
前段时间火爆的电影《红海行动》中扮演佟莉的女演员蒋璐霞 ，为了能和其他队员一样强壮，拼命健身，体脂一度降到了9.4%！！然而在一次采访中她透露说自己已经整整10个月没来大姨妈了，现在还在慢慢调理。
女性体脂9.4%是个什么概念呢？
成年女性的体脂率（人体内脂肪重量在总体重中所占的百分比）正常范围是20%～25%，对专业健身的人来说，体脂率在14%-15%已经达到健美比赛的标准了，而佟莉的体脂却仅仅只有9.4%，连必备脂肪都不达标。
为了维持月经周期，生育能力和健康水平，女性体内必须有一定脂肪储备，这些脂肪被称为“必需脂肪”。
根据ACE数据显示，女性体脂最低在10％到13％之间，一旦低于这个水平，就会引发健康问题，包括月经和生育力下降，骨密度降低导致骨质疏松和骨折风险的增加。
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如何合理摄入碳水化合物
碳水化合物多了和少了都会影响健康，到底怎样才能合理摄入碳水化合物？
吃什么？
碳水化合物可以按升糖指数（吃了碳水化合物之后血糖即时升高的指数）划分为“高升糖指数碳水”和“中低升糖指数碳水”两种。
高升糖指数碳水 (高GI) 进入肠道后吸收快、消化好，能够迅速进入血液，让血糖快速升高，容易引发高血压、高血糖等疾病。
代表食物：白饭、白面包、白面条、馒头、油条、土豆、西瓜、荔枝、汽水、蜂蜜等。
中低升糖指数碳水 (中低GI) 吸收慢，容易产生饱腹感，同时引起较低的胰岛素水平，而胰岛素又能够促进糖原、脂肪和蛋白质的合成，因此瘦身又健康。
代表食物：糙米、燕麦、全麦、黑米、藜麦、红薯、山药、黄瓜、芦笋、花菜、蓝莓等。
什么时候吃？
不要觉得高GI就是“坏的碳水”，其实只要选择合适的摄入时间，高GI食物也能发挥良好的作用。
高GI食物摄入时间：
早餐
在经过一整晚的空腹状态后，人体对碳水的需求增高，这时候摄入高GI食物能够迅速补充能量，为一整天的活动提供燃料，并且不容易转化成脂肪。
运动后两小时之内
运动后，大量糖分被消耗，此时及时补入高GI食物能够快速恢复体力，并诱发胰岛素分泌，驱使补入的营养成为促进肌肉恢复和生长的原料，而不是囤积成脂肪。
中低GI食物摄入时间：
不论是减脂还是增肌，中低GI食物都应该是我们平日主食的主要选择。也就是说，除开训练完后，全天都可以选择中低GI食物。
吃多少？
成年人每天摄入的45%-60%的热量应来自碳水化合物。减脂期间女性每天每kg体重为1.5-2g碳水化合物。如果50kg的话，至少需要摄入75g碳水。
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