悟空问答

这个问题没有标准的答案，首先要确定的是你做徒手深蹲的“目的”是什么？为了增肌？还是想增强力量耐力弹跳力这些？又或是其他目的？你的目的决定了你徒手深蹲计划、以及采用的动作的差别等等

第一，注意学会普通徒手深蹲动作。徒手深蹲不是简单地蹲下起身，有几个需要注意的要点，比如腰背要直、发力点等等，具体可以上网搜徒手深蹲的教学视频。

第二，出于你健身的目的做徒手深蹲的。动作存在区别。一般健身增肌为目的深蹲动作基本要求是 慢速度做，比如下蹲用三秒、停顿一秒、起身一秒(311)，长位移(蹲得深，一般蹲到大腿平行于地面)能够使肌肉得到充分深度的刺激。区别于以训练爆发力、力量为主的深蹲动作，主要是快速的深蹲动作，这个很考验你的深蹲技巧，不是纯粹的快速下蹲和起身，而是需要身体肌肉各方面的配合才能避免受伤和得到良好的锻炼。

第三，组数和次数。首先，如果是增肌或者减脂为目的的话我还是推荐负重深蹲，不一定要杠铃负重，双手提着哑铃或者类似的重物完成深蹲，随着肌肉力量耐力的增长，不断适量加重，这样才有持续性的肌肉成长效果，如果你只是一直徒手深蹲，肌肉会形成“耐药性”，纯粹几百个以上的深蹲会演变成有氧运动，而且效率非常低。考虑到你应该是刚开始练习深蹲，可以每天花十分钟以内，做四组徒手深蹲，每组8至12个，每组间隔1分钟，练一天休息一天，等一个星期基本适应后开始增加组数和每组徒手深蹲做到力竭，有条件买一对可拆卸并且有连接杆的哑铃辅助训练效果更佳哦！