补充抗氧化剂好吗
有学说认为，氧化的过程会产生大量的自由基，这是导致人类患病和衰老的元凶。
但是，只要我们活着，就不可能完全避免氧化。
如果氧化停止了，那不管你吃什么食物，细胞都不能把碳水和脂肪转化成能源（ATP），你会因此饿死。
但如果氧化太剧烈（比如吃糖），自由基就会变多，它很容易把细胞里负责燃烧碳水和脂肪的炉子（线粒体）给撕破。
后果就是细胞缺乏能量，这通常会表现为疲劳和精力不济，严重的将会是胰岛素抵抗和心脑血管疾病。
然而，补充抗氧化剂，既不能修复也不能再生线粒体，它只能防止线粒体被再次撕裂。
所以，这也是为什么预防疾病胜于治疗的原因。
补充抗氧化剂好吗
这是一个美好的憧憬，所以维生素C、维生素E、葡萄籽、白藜芦醇才会卖的那么火。
事实上，维生素C和维生素E属于必须营养素，缺乏一定是有害的，但额外补充不见得有更多好处。（PS：大剂量的VC在特定情况下有应用价值，但维生素E不推荐）
至于葡萄籽和白藜芦醇这类植物抗氧化剂，几乎只有在吃的时候管用（可能也没用），但停吃多半会打回原形。（除非彻底纠正了某种失衡就可能持续有效）
再说，我们身体本来就有一套属于自己的抗氧化网络用来对付氧化和应激。
那就是抗氧化三剑客：硫辛酸、辅酶Q10、谷胱甘肽
这3种抗氧化剂，你和我的细胞都能够合成，它们均能够在一定程度上再生维生素C和维生素E，以避免缺乏症。（时间长了不吃还是会缺）
人类目前已经成功通过化学合成或微生物发酵的方法制备出了硫辛酸、辅酶Q10和谷胱甘肽。
当然，食物中也有的[1-5]，比方说下面这个列表，你可以看看。
猪心和牛心的辅酶Q10含量丰富，以形补形还是有道理的。
那么，补充这些抗氧化剂，有没有用呢？
根据我阅读过的700多篇相关文献来看，有点用，但仅限于一些特定的疾病。
例如硫辛酸可以用于改善糖尿病人的神经病变，辅酶Q10可以改善充血性心力衰竭，谷胱甘肽可以减少重金属的积累······
如果是普通人呢？
这就不好评价了，因为没有哪个研究的时间跨度是人的一辈子。
想通过这些内源性抗氧化剂来预防疾病？
优化体内的谷胱甘肽
由于大部分人都能合成足够的硫辛酸和辅酶Q10（吃他汀降脂药的除外），所以补充这2种的意义不明确。
不过，谷胱甘肽有是有可能被耗竭的。
上图是我一位朋友的血红细胞谷胱甘肽水平检测，不难发现，他的谷胱甘肽水平低于正常范围。
后来通过基因检测发现，原来他的GSTT1酶基因是有缺陷的（一种参与谷胱甘肽循环的酶）。
除了这种情况，如果你日常生活中经常接触到农药或重金属等毒素，也会加剧体内谷胱甘肽的耗竭。
以上这些情况，我们就需要给身体重新填充谷胱甘肽！
怎么提高谷胱甘肽储备
提高谷胱甘肽有2种方法，一种是提供更多的合成原料，另外一种是激活Nrf2/ARE信号，直接补充几乎是无效的（除非静脉注射）。
谷胱甘肽本质上是一种短肽，它由谷氨酸、半胱氨酸和甘氨酸链接而成，最容易限制合成速度的，是缺乏半胱氨酸。
饮食中，半胱氨酸来源较为丰富的食物是牛肉、鱼类、鸡蛋和乳清，营养补充剂通常用的是N-乙酰半胱氨酸（简称NAC，临床上用来治疗感冒药过量中毒）。
对于一些同型半胱氨酸水平升高（一种可以预测冠心病和中风风险的血液检测指标）的人来说，没有必要额外补充半胱氨酸。
因为只要维生素B6充足，同型半胱氨酸就可以被代谢成半胱氨酸，而且饮食中的甲硫氨酸（也叫蛋氨酸）也会被代谢成半胱氨酸。
除了原料，更重要的，是身体是否愿意合成。正如我现在已经给你瘦身食谱了，你不去执行也是不会瘦的。
那么，怎么让细胞去合成谷胱甘肽呢？
那就需要激活Nrf2/ARE信号。
也许你不明白这是什么意思，但我先告诉你怎么激活Nrf2/ARE信号吧，那就是吃西兰花、大蒜、姜黄、奶蓟草······
Nrf2/ARE信号什么鬼？
简单的说，就是有些物质可以告诉基因，让基因赶紧合成一些抗氧化物酶和抗氧化物。
复杂的说，就是Nrf2本身是一种调节因子，当接收到特殊信号时（例如西兰花），Nrf2就会转移并结合到抗氧化反应元件（ARE）的DNA序列上，随后，激活抗氧化酶基因的转录和翻译功能。
DNA通过转录和翻译合成出谷氨酸-半胱氨酸连接酶（催化谷胱甘肽合成）、谷胱甘肽S-转移酶（催化谷胱甘肽和毒素结合）、超氧化物歧化酶SOD、过氧化氢酶CAT、血红素加氧酶-1······
然后这些酶就参与了解毒和抗氧化的过程······
能激活Nrf2的东西还不少
刚才说了，西兰花、大蒜、姜黄、奶蓟草都可以激活Nrf2，促进基因合成抗氧化物酶和抗氧化物。
但事实上，Nrf2/ARE系统很有意思，即便是吸烟、炸煎熏烤的食物、重金属、农药等等有毒物质，它们也会激活Nrf2，因为这是人体与身俱来的一种自我保护机制。
不同的是，这些有害物质激活Nrf2后，会消耗谷胱甘肽等抗氧化物，而西兰花和姜黄等健康的食物在激活Nrf2后，本身不会消耗抗氧化物。
所以这下子你就明白，其实身体本身就有很强的抗氧化防御体系，我们需要做的，只是吃对正确的食物，然后激活这些基因！
再说一遍，能激活Nrf2的食物有西兰花、大蒜、姜黄、奶蓟草。
其中，奶蓟草提纯后又名水飞蓟素，欧洲的医生以此来治疗蘑菇中毒和肝病。
姜黄提纯后得到姜黄素，是印度阿育吠陀医学中的常用植物药。
大蒜在地中海饮食或中式烹调中都经常用到。
这些食物，平时都被专家赋予了“防癌”的能力，道理就在这！
吃什么最好
我们全身几乎所有细胞都有Nrf2系统，但有些食物能比较针对性地激活某些组织细胞。
其中，奶蓟草主要激活肝细胞的Nrf2，西兰花激活肝脏和乳腺的Nrf2，大蒜激活血管和前列腺的Nrf2，姜黄似乎对所有组织细胞都有效。（这纯属个人猜测，因为临床试验展现了这些食物对人体不同器官有不同的健康效应）
所以，该吃什么，看你有什么需求。当然，你完全可以把姜黄和大蒜作为常规的调料来使用。
奶蓟草中国一般吃不到，欧洲也只是拿种子作为咖啡的替代品，有因为药物引起的肝损或转氨酶升高，可以吃一段时间奶蓟草的提取物。
至于维生素C、维生素E、β胡萝卜素、花青素、番茄红素，我觉得一般人就没必要额外补充的，管理好饮食，多吃蔬菜水果就行。
关于白藜芦醇，尽管研究的结果矛盾的很，但我对它仍然抱有期待，毕竟它确实影响了长寿基因（SIRT1）的表达。
但现在科学无法突破的困境，是白藜芦醇在体内被快速代谢，无法停留太长时间，而且在同等剂量下，似乎对不同人的影响不一样。
但愿，它最后不会让我们失望，反正，我还是愿意吃葡萄的。
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参考文献：
[1] Moini H, Packer L, Saris NE. Antioxidant and prooxidant activities of alpha-lipoic acid and dihydrolipoic acid. Toxicol Appl Pharmacol. (2002)
[2] Merry BJ, Kirk AJ, Goyns MH. Dietary lipoic acid supplementation can mimic or block the effect of dietary restriction on life span. Mech Ageing Dev. (2008)
[3] DOI: 10.1006/jfca.2000.0983
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2170950/
[5] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0889157507001755
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