关于体脂率的这11个问题，减肥与否都得知道答案

这篇文章我们就来系统聊聊体脂率，让大家知道体脂率多少才健康，要出马甲线体脂率得多少，怎么测体脂率，以及怎么少流失肌肉多减体脂。

 

 

一、什么是体脂率？

 

体脂就是体内的脂肪，既包含咱们的皮下脂肪，也包含内脏脂肪，体脂和肌肉、水、骨骼、器官中的非脂成分，加起来的重量就是体重。

 

而脂肪占体重的比例就是体脂率，公式为：体脂率=脂肪÷体重。

 

 

二、减肥关注体脂率有多重要？

 

下面这张图大家应该不陌生。

 

图中脂肪和肌肉的重量是一样的，可是脂肪的体积看起来却是肌肉的至少3倍。

 

我们说减了多少斤体重，其实减的既有脂肪也有肌肉，如果能多减些脂肪，少流失点儿肌肉，那我们会看起来更苗条。

 

另外，肌肉组织很「活泼」，脂肪组织很「懒惰」，也就是即使不活动的时候，肌肉也比脂肪消耗的能量多。

 

所以如果肌肉流失的多，就意味着不活动的时候人体消耗的能量也变少了，这对减肥而言可是个坏消息。

 

 

三、健康的体脂率范围是？

 

根据Grodner等的文献，男性的健康体脂范围为15%～20%，女性的健康体脂范围为25%～30%。

 

下面这张图还给出了不同年龄段，理想的体脂范围，我们也可以参考。

 

图中上面是男性的，下面是女性的，最左边的一栏是年龄范围，绿色部分是理想的体脂范围。

 

比如26-30岁的女性，理想的体脂范围就是20.9%～24.5%

四、体脂率大于多少就是肥胖了？

咱们国家还没有具体的标准，咱们可以参考日本的标准，具体如下。

 

由表可知：

 

成年男性：体脂率高于20%为轻度肥胖

成年女性：体脂率高于30%为轻度肥胖

 

胖了二型糖尿病、血脂异常、高血压、脑卒中等慢病的风险都会增高。另外胖了也会影响生育，不仅影响女性排卵功能，还影响男性精子质量。

 

 

五、体脂率多少能有马甲线/人鱼线？

男性有线条的腹肌叫人鱼线，女性有线条的腹肌叫马甲线。

 

由图可知：

 

男性体脂率大概得15%以下才会有人鱼线，在10%～12%之间的人鱼线已经超级完美了。

 

女性体脂率在17%左右就能出马甲线了，其实我觉得20%～22%的体质也挺美的，你觉得呢？

 

 

六、体脂率低于多少危害健康？

男性的必需体脂率最少应该在3%～8%，上张真人图让大家感受一下。

 

这是常年体脂率控制在3%～5%的肖恩·雷赛，据说是健身圈大神一般的存在。

女性的必需体脂率最少应该在12%～14%，如果更低就可能出现月经延迟、闭经、不孕、提前绝经等问题。

 

为什么会这样呢？

 

这是因为：脂类是合成雌激素和孕激素所必需的原料，而脂肪组织也可以储存这些激素，如果体脂率过低就会影响到这些激素的分泌，进而出现上面提到的各种问题。

我们会发现，有些女生体脂没减这么低，就已经月经延迟、闭经了。

所以减肥过程中一定得根据自己情况来，不要盲目追求某个体脂率的数据。

 

 

七、体脂率怎么测量？

测量体脂率的方法有：

双能X线吸收测定技术(DEXA)

计算机化断层显象(CT)

核磁共振(MRI)

生物电抗阻分析法(BIA)

八、哪种方法测的体脂准？

前三种方法测的体脂率都比较准确，其中DEXA是金标准。

第二和第三种方法，还能测出身体的脂肪分布，不过因为设备昂贵，所以它们基本都用于临床和研究。

健身房用的体脂仪和家用的体脂称，都是用BIA的方法测体脂的。BIA这种方法测量的体脂率不太准确。

九、BIA测的体脂不准就没意义吗？

有意义，减肥过程中作为前后体脂的对比，还是可行的。

不过得注意以下几点：

1、尽量是同一个体脂称、在同一时间、同一地点下测量。

2、运动后不要马上测量，最好休息半小时后再测。

3、如果平时需要服用药物，不要因为测量而停药。

4、测量前4小时不要饮用浓咖啡、浓茶，也别吸烟。

平时可以多照照镜子、捏捏肚子、量量腰围，这样判断体脂率会更直观。

 

十、体脂率测不准，

那怎么判断要不要减肥？

要不要减肥，测体质指数和腰围就行了，根据《中国居民肥胖防治专家共识》，只要它们两个有一个超标，就得减肥。当然也有特殊情况，如果是经常运动浑身腱子肉，不测体脂，打眼一看体脂率就不高，即使BMI超标也不用减肥。另外65岁以上的老人，适宜的BMI是20-26.9，也不能按照普通人的BMI标准去衡量要不要减肥。

BMI怎么算，以及如何衡量超重、肥胖，看下面这张图。

腰围如果超标，说明内脏脂肪高，属于中心性肥胖，高血压、血脂异常、糖尿病、中风、心脏病、脂肪肝、睡眠呼吸暂停、某些癌症的风险都高，所以也需要减肥。

下图中B对应的这条线肋骨最下缘和髂骨最上缘是中线，是世界卫生组织也是咱们国家推荐的测量腰围的位置。髂骨就是咱们掐腰时刚好摸到的这块骨头 ，不过还要找中点，着实麻烦，其实我们可以直接测肚脐眼这个位置对应的腰围，因为研究发现它们两个测出来的结果非常类似，差异非常非常小。

BMI和腰围正常，只是你觉得自己有点胖，就别减了，发表在《新英格兰医学杂志》 上，对100多万亚洲人的研究显示，BMI 在22.6到27.4之间死亡率最低了。[1]所以不要追求更低的BMI或体重，好好吃饭，适量运动就好，如果顺便长了肌肉，降低了脂肪，体型更紧致就好了。BMI和腰围都正常，还坚持运动，体型没变化也没关系，至少咱们提高了肺活量，这对于健康已经有很大意义了。

▲图：参考文献[1]

十一、怎样饮食少丢肌肉多减脂？

 

在减脂的同时要尽可能的保证肌肉量、减少肌肉流失，这样才能起到最佳的塑形效果。而要想避免减肥期间肌肉流失，除了适量运动以外，饮食上还得注意补充富含优质蛋白质的食物。

 

肉蛋奶都是优质蛋白质较为丰富的食物，建议每天1个鸡蛋（别丢蛋黄），1～2包牛奶（全脂奶就可以），畜禽肉加起来最少吃40克，多了可以吃到100克，鱼虾肉最少吃40克，多了可以吃100克，豆制品每天吃50克豆腐干或100克北豆腐就好了。

 

除了选择蛋白食物以外，为了让蛋白质优先用于修复肌肉组织，还得吃够碳水，只有碳水充足了才能节约蛋白质。

 

碳水建议选择粗细搭配的主食，比如燕麦饭、杂粮杂豆饭、荞麦饭、杂粮馒头、全麦面包等，建议女性和男性每顿饭最少吃到50、75克生米面对应的主食。50克生米或面对应的主食大约是：2片全麦面包或130克米饭/面条(约1拳头)。

 

至于蔬菜建议全天吃到300-500克，大约做熟后5个拳头。

 

另外还需要注意：烹调油要控制在25~30克/天，优先选择不饱和脂肪酸丰富的油脂，比如炒菜用葵花籽油、大豆油、花生油，凉拌用亚麻籽油、核桃油、芝麻油等。

今日互动：评论区晒体脂喽！关于体脂率的疑问，讨论起来啊。

参考文献：

[1]Zheng, Wei et al. “Association between body-mass index and risk of death in more than 1 million Asians.” The New England journal of medicine vol. 364,8 (2011): 719-29. doi:10.1056/NEJMoa1010679

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