运动受伤了？你试过低心率训练法吗？~

提起减肥，相信很多人都会选择“跑步”这种方式，很多跑者都知道，长距离慢跑（LSD）有助于消耗脂肪、起到有效减肥的作用。但是跑量过多也有可能引发伤病，比如膝关节、踝关节、跟腱等部位的疼痛，严重者需要长期休息，以往积累的成果便功亏一篑。

到底有没有既轻松又不受伤，还可以减肥的方式呢？其实，多年前著名运动医学专家菲利普·马费通博士就提出了这种方法——MAF训练法（也称“MAF180训练法”）。

这是一种无伤、燃脂、轻松的训练方法。长期使用该方法训练的跑者、减肥者都能得到很好的效果，更重要的是身体的机能真正得到提高，身体处于更为平衡和健康的状态。MAF180训练法都有哪些好处？我们来看一下：

MAF180训练法的优势：

1、坚持训练，可以提升心脏泵血能力、单位血液的携氧能力以及运动中代谢脂肪供能的效率，可以显著提升长跑成绩。

2、由于运动强度较低，可最大限度地避免跑步中因肌肉疲劳、动作变形引起的伤病，比如万恶的膝关节磨损、足底筋膜炎，还可极大强健你的大腿和臀部，使曲线看起来更加完美； 

3、由于心率有严格的上限，对身体刺激小，长跑产生的自由基最大限度地被抑制了，可以有效避免过多累积自由基导致的跑者身体过度氧化问题；

4、这种方法会让你以最少的身体付出达到甚至超过原来的配速，身体也不会有太重的负担，而且有氧速度得到极大的提高后，你可以轻松跑出低心率训练之前往往需要很费力才能达到的速度，还能消除训练中对碳水化合物的过度依赖，达到减肥的目的；

5、MAF180训练法还有个最大的特点是只看心率，不问速度。刚刚开始跑步的人采此法，往往只允许10左右的配速，也就是6km/小时，相当于快走，然后随着训练的持续和身体有氧运动能力的提升，你将可以在相同心率下跑得越来越快。

乐心运动APP自带MAF180训练法，配合乐心手环就能轻松Get到此种方法的要点。请大家耐心往下看，小乐会带领大家认识MAF180训练法以及它是如何设置的：

一、什么是MAF180训练法？

MAF是“maximum aerobic function”的缩写，即最大有氧能力。由菲利普·马费通博士提出，在各类耐力运动中，要想使有氧能力获得最大程度的使用和提升，就都应该在最大有氧心率范围内进行有氧训练。讲到这里，我们就明白为什么MAF180训练法可以达到减肥减脂的目的了。

最大有氧训练心率测评

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（* 滑动可查看全部，可打开乐心运动APP进行测评）

MAF180训练的心率区间通过公式“180－年龄”计算，并根据个人健康状况和过往训练经验适当调整得到。

为了准确计算您的最大有氧训练心率，请再次确认您的出生年月。

1990—09—25

初始最大有氧训练心率=152次/分

（由180-您的年龄计算得出）

                                                  

您只需正确回答以下四个简单的问题，即可精确得知您的MAF180有氧训练心率区间。

1、如果您有以下任一情况，最大有氧心率减去10次/分。

· 患有心脏病、糖尿病、高血压这样的病症，或者还处于以上疾病的康复期；

· 近期做过外科手术或者住过院；

· 长期定时服药

◯ 是

◯ 否

2、如果您有以下任一情况，最大有氧心率减去5次/分。

· 没有长期规律的锻炼；

· 经常性受伤，每年感冒超过两次；

· 有过敏者或者哮喘；

◯ 是

◯ 否

3、如果您符合以下情况，最大有氧训练心率保持初始值。

最近一年每周至少运动3次，并且没有“问题1”和“问题2”提到的问题。

◯ 是

◯ 否

4、如果您符合以下情况，最大有氧训练心率加5次/分。

您是运动员，持续训练超过一年，没有“问题1”和“问题2”提到的问题，而且比赛成绩不断提高还没有受伤。

◯ 是

◯ 否

                                                 

根据MAF180训练法

您的最大有氧训练心率为

152次/分

有氧训练心率区间为

142~152次/分

MAF180训练法强调运动时将心率控制在自己的有氧训练心率区间，以取得安全有效的训练效果，打造您优秀的有氧基础，提升有氧能力。

算出了自己的最大有氧心率，对于所有的训练，你的最大心率不能超过这个值。并且训练时记得保持低心率进行所有的有氧训练，再慢慢提高速度。这种低心率训练的最大好处还在于：不必再担心下一次跑步会受伤，并且每次训练之后都会感到精力充沛而不是精疲力尽。

哪些情况下可选择MAF180训练法？

✔难以完成长距离训练，在最后几英里不得不掉速，只能勉强完成训练；

✔长距离的最后阶段感到筋疲力尽，甚至短距离亦如此； 

✔始终被小伤小疼困扰，或经常生病；

✔比赛成绩没有提高——尽管你训练地越来越苦逼，但成绩一点也没回报你；

✔训练中对碳水化合物有过度依赖的现象。

二、采用MAF180训练法时的注意事项：

很多人认为，运动量越大，流的汗水越多，减肥效果越好。实际上，高效率的有氧运动才可以达到最大燃脂效率。而实践MAF180训练法，你还需要注意以下这些事情。

1、要保证训练周期足够长

MAF180训练法是一个长期的过程，需要足够的时间才能体现效果。并不仅仅限于慢跑，这种训练方法同样适用于其他的需要耐力的任何其他运动，如铁人三项、篮球、足球等，MAF180训练法主要目的是打下非常强劲的有氧能力。

2、差异化和个性化

MAF180训练法对不同能力的跑者产生的作用会略有差异，制定训练计划时需要综合参考各项因素，设置个性化的训练计划。

3、合理膳食

使用MAF180训练法的过程中，需要合理安排膳食，少吃碳水化合物比较高的食品，特别是经过精加工的食品，如精加工的米、面等，多吃粗粮、富含纤维蛋白质的食品等。同时，适当摄入脂肪有助于提高训练效果。

4、佩戴心率设备

使用MAF180训练法最好搭配心率设备，这样可以有效监测心率，从而保证在最大有氧心率范围内训练。

最后总结

如何进行MAF180训练法：

✪ 以MAF180训练心率区间测试方法（见上文测试长图），测试出自己的MAF有氧训练心率区间；

✪ 锻炼中持续在此有氧训练心率区间内进行训练， 锻炼至少1-3个月；

✪ 以慢打快，无论此前是任何锻炼方法、任何锻炼强度，均可能会先把节奏慢下来；

✪ 不要害怕一时间的慢速度、低强度。

看完小乐的描述，

你了解了这个跑圈中盛传的“MAF180”吗？

是不是很想尝试在不累、不伤的情况下，

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乐心运动APP自带MAF180训练法，

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