​体育总局发布《全民健身指南》！对心脑血管最好的运动是…

怎么样才能让运动这颗“万能药”的效果发挥到最大呢？

就在上个月，为引导大众科学健身，国家体育总局发布了一份为国人量身定制的健身“说明书”——《全民健身指南》。

图片来源，如图

三个误区，别掉进去

防止运动伤害，健身效果加倍

广场舞、马拉松、慢跑、健步走、骑行……如今，咱们大家对运动健身的热情越来越高涨，觉得运动可以健身美体、防病养身、益寿延年。

然而，很多人的健身方法并不科学，健康状况也没得到改善，甚至由于方法错误、过度锻炼导致运动损伤。这些运动的损伤，其实主要是由于咱们大家对运动健身的方法和注意事项不甚了解，进入了误区。专家介绍，国人健身的盲目性主要体现在三方面。

运动误区

一是迫切追求立竿见影的效果。很多人迫不及待地锻炼，几乎不考虑运动是否适合自己，这种不科学地运动反而有损健康。

二是运动方式单一，达不到良好的健身效果。只有多种运动综合练习才能更好地改善健康。近期针对北京一个广场舞舞蹈队进行的体质测试发现，队员们腿部力量良好，但腰腹力量较弱。

三是忽视运动安全性，对运动风险认识不足。2016年3月，广东省清远马拉松比赛，近两万跑友参加，却发生1.2万人次的伤病；一位 60 多岁的病人每天暴走 15 公里，后来到医院检查大腿骨断了……运动伤害事件近年来屡见报端，甚至让一些人怀疑是否应参与运动。

根据目的，选择运动

对心脑血管最好的运动是……

这一点很好理解，选择恰当的运动方式，能让运动的目的事半功倍。就像咱们吃东西，补维生素要多吃果蔬，补铁多吃红肉和肝脏。

《全民健身指南》根据不同体育活动的特征，将活动项目分为有氧运动、力量练习、球类运动、中国传统运动方式、牵拉练习。也根据健身目的，做了相应的推荐。

运动方式与效果

有氧运动是最受欢迎、也最重要的锻炼形式，比如健步走、慢跑、登山、游泳等。由于节奏平稳，强度可根据需要调节，适合各年龄段人群。以提高心肺功能、减轻体重、调节血压、改善血脂为主要目的锻炼者，首选有氧运动。

俯卧撑、原地纵跳、仰卧起坐等力量练习简便易行，可提高肌肉力量、增加肌肉体积、发展肌肉耐力，促进骨骼发育和骨健康。对于青少年，可明显改善体质；对于成年人，注意加强力量练习，可防止肌肉随年龄增加而衰退；对于老年人，力量锻炼可预防骨质疏松，有助于提高平衡能力，对预防摔倒、骨折有重要作用。

球类运动种类繁多，既有篮球、足球、橄榄球等需要身体对抗的运动，也有排球、乒乓球、羽毛球等隔网对战的类型。球类运动需要良好的身体素质作为基础，经常参加球类运动可提高心肺功能、肌肉力量和反应能力，是青少年首选的体育项目。

武术、气功等中国传统运动方式，动作平缓、柔中带刚，强调意念与活动相结合，具有独特的养生效果，非常适合中老年人。此类运动可提高心肺功能、平衡能力，改善神经系统功能，调节心理状态，且安全性好。

牵拉练习也叫拉伸练习，可增加关节活动幅度，提高运动技能，减少运动损伤。初次参加体育活动的人应以静力性牵拉练习为主，比如正压腿、侧压腿，随着柔韧性的提高，逐渐增加动力性牵拉练习，比如正踢腿、侧踢腿。

运动目的与运动方法

以增强体质，强壮身体为主要目的的体育锻炼者，选择自己喜欢的、可以长期坚持的体育健身活动方式，如有氧运动、球类运动和中国传统健身运动等。

以提高心肺功能为主要目的的体育锻炼者，应选择有氧运动、球类运动等全身肌肉参与的体育健身活动。

以减控体重为主要目的的体育锻炼者，应选择长时间的有氧运动。长时间、中等强度的体育健身活动可以增加体内脂肪消耗，减少脂肪含量。长时间快步走、慢跑、骑自行车等是减控体重的理想运动方式。

以调节心理状态为主要目的的体育锻炼者，应选择各种娱乐性球类运动和太极拳、气功等中国传统运动方式，以缓解心理压力，改善睡眠。

以增加肌肉力量为主要目的的体育活动者，可根据自身健身需求和健身条件，选择器械性力量练习和非器械性力量练习方式。力量练习的效果与力量负荷和重复次数有关，一般大负荷、少重复次数的力量练习主要发展肌肉力量，小负荷、多重复次数的力量练习主要发展肌肉耐力。

以提高柔韧性为主要目的的体育锻炼者，可选择各种牵拉练习，特别是在准备活动和放松活动阶段进行牵拉练习，既可以节省体育锻炼时间，又可以取得较好健身效果。各种有氧健身操、健美操、太极拳、健身气功、瑜伽等运动可以提高柔韧性。

以提高平衡能力为主要目的的体育锻炼者，可选择各种专门平衡训练方法，包括坐位平衡能力练习、站位平衡能力练习和运动平衡能力练习。太极拳（剑）、乒乓球、羽毛球、网球、柔力球等运动也可以提高人体的平衡能力。

以提高反应能力为主要目的的体育锻炼者，可选择各种球类运动，乒乓球、羽毛球、篮球、足球、网球等均可提高人体反应能力。

运动分三步

第一步最重要，但80%的都忽略了

第一步

准备活动，防止运动损伤

准备活动就是我们热身，千万别小瞧这 10 来分钟，热身能预先动员心肺、肌肉等器官系统的机能潜力，以适应即将开始的各种健身活动，获得最佳运动健身效果，并有效地预防急性和慢性运动伤害。

准备活动的时间一般为 5～10 分钟，主要包括两方面内容。一是进行适量的有氧运动，如快走、慢跑等，使身体各器官系统“预热”，提前进入工作状态；二是进行各种牵拉练习，增加关节活动度，提高肌肉、韧带等软组织弹性，预防肌肉损伤。

▲ 一套热身运动

第二步：基本活动

基本活动是体育锻炼的主要运动形式，具体比如跑步、健步走、太极拳、游泳等等，持续时间一般为 30～60 分钟。

在一周的体育健身活动安排中，体育健身活动者可以根据自身情况不同的体育健身活动方式和运动强度。不同体育健身活动方式的运动强度、持续时间和运动频率安排，见下表。

▲ 点击查看大图

第三步：放松活动

消除疲劳、缓解不适

放松活动是指主要运动健身活动后进行的各种身体活动，主要包括行走（或慢跑）等小强度活动和各种牵拉练习。

体育健身活动后，做一些适度放松活动，有助于消除疲劳，减轻或避免身体出现一些不舒服症状，使身体各器官系统机能，逐渐从运动状态恢复到安静状态。做一些牵拉性练习，有利于提高身体柔韧性。

附：体育健身活动效果 

《中国体育报》

我国古代就有通过导引术提高人体健康水平的文字记载。现代大量研究成果证实，经常参加体育健身活动可以有效地增强体质、防治疾病、提高学习和工作效率。

(一)

增强体质，提高健康水平

体质是指在遗传性和获得性基础上表现出来的人体形态结构、生理功能和心理因素综合的、相对稳定的特征。体育健身活动可以提高人体的心肺功能、肌肉力量、柔韧、平衡和反应能力，改善身体成分，从而达到增强体质、提高健康水平的效果。

1、提高心肺功能

心肺功能是影响体质与健康的核心要素之一。心肺功能低下可导致过早死亡风险增加。有规律的体育活动可以提高心脏收缩力量和肺活量，调节血压，改善血脂，对心肺功能产生良好影响，明显提高青少年、中年人、老年人的心肺功能和健康水平。

2、改善身体成分

身体成分是指构成身体的各种物质及其比例，一般常用身体脂肪含量和肌肉重量及其比值表示。研究证实，过多的身体脂肪，尤其是腹部脂肪增多可诱发心血管疾病、代谢性疾病等。以有氧运动为主的体育活动可增加脂肪消耗，降低身体脂肪含量，增加肌肉重量，改善身体成分。

3、增加肌肉力量

力量练习可以提高肌肉力量和肌肉抗疲劳能力，促进青少年成长发育，使体格更加强壮，预防因肌肉力量衰减出现的腰疼、肩颈痛等症状，提高身体平衡能力，防止老年人跌倒，维持骨骼健康，预防和延缓骨质疏松发生。

4、提高柔韧性

柔韧性既是一种重要的运动技能，也是日常生活中重要的活动能力。有规律的牵拉练习可提高肌肉、韧带弹性，增加青少年身体活动范围，身体姿势优美，减少肌肉拉伤，预防和治疗中老年人关节性疾病。

5、提高幸福指数

体育健身活动是心理干预的有效手段。体育健身活动可增加人体愉悦感，使人精神放松，缓解压力，形成良好心理状态，获得生理和心理满足感，使青少年充满朝气，中老年人充满活力，提高幸福指数。

(二)

防治疾病，提高生活质量

体育活动可以提高人体各器官功能水平，增强机体免疫力，防治疾病，特别是对防治慢性非传染性疾病效果明显。

慢性非传染性疾病包括心血管病、糖尿病、骨质疏松症等，是危害我国居民健康的重要疾病。有规律的体育活动可以有效地控制慢性非传染性疾病的诱发因素，预防慢性非传染性疾病的发生，同时也是治疗慢性非传染疾病的有效手段，提高生活质量，减少由于生活方式不当、身体活动不足导致的过早死亡。

1、心血管病

我国居民心血管病患病率呈持续上升趋势，心血管病死亡列城乡居民总死亡原因的首位。有规律的体育活动可以通过提高心脏功能和血管弹性、降低血压、减少炎症因子、调节血脂等途径，降低心血管病危险因素，有效预防心血管病发生，促进心血管病患者康复。

2、糖尿病

糖尿病是常见的慢性疾病之一，以2型糖尿病最为常见。有规律的体育活动可以调节糖代谢，降低血糖，提高靶细胞对胰岛素的敏感性，有效地预防与治疗2型糖尿病，延缓并发症的发生、发展。体育活动可以增强糖尿病患者体质，提高糖尿病患者生活质量。

3、超重和肥胖

超重和肥胖以体重增加为特征，通常用身体质量指数（又称BMI，下统称BMI）表示。超重和肥胖与多种慢性疾病有关，包括高血压、冠心病、糖尿病、某些癌症和多种骨骼肌肉疾病。

预防和降低身体肥胖最有效的手段是体育活动和膳食平衡。体育活动是防控肥胖最积极的方法，可以帮助肥胖者控制体重、改善生理功能，防止减重后体重反弹，减少与肥胖相关的慢性疾病发生。

4、骨质疏松

骨质疏松是以骨密度降低、骨组织微细结构变化，并伴随骨折易感性增加为特征的骨组织疾病。体育活动有助于增加骨量，改善骨骼结构，减缓由于年龄增大引起的骨量丢失，通过增强肌肉力量和平衡能力，预防跌倒，减少骨质疏松性骨折的发生风险。

5、癌症

癌症，也称恶性肿瘤，位列我国居民总死亡原因的第二位。体育活动可以降低乳腺癌、结肠癌、肺癌和前列腺癌等多种癌症的发病风险，减缓癌症患者术后的治疗疼痛，提高癌症患者的生存率和生活质量。世界卫生组织估计，有超过30%的癌症可以通过体育活动干预达到预防效果。

6、抑郁症

抑郁症，也称抑郁性障碍。近年来，我国抑郁症发病率呈上升趋势。体育健身活动可以改变大脑的化学成分，引起良好的情绪和状态反应，有效地预防抑郁症发生，并对轻度至中度抑郁症患者有积极的干预效果。

(三)

提高学习和工作效率

体育健身活动可以提高人的认知能力，使人集中精力。

有规律的体育健身活动可减少抑制性神经递质的释放，延缓中枢疲劳，对神经系统产生良好影响，有助于提高青少年学习效率和学习成绩，延长成年人有效工作时间，提高工作效率。

大家找到《指南》中推荐的对心脑血管最好的运动了吗？

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