练瑜伽，大家可能会发现这样的一种现象，就是同样的体式，有的伽人会感觉超级强烈，而有的伽人却没什么感觉……
习练一段时间后，有的伽人会觉得瑜伽的效果非常明显，而有的伽人却觉得好像没什么效果……
当然，出现以上情况的因素有很多，但其中有一个很重要的因素是：初学者对于不同的体式具体锻炼到身体的哪些部位，不太清楚，因而导致自己做错了或者是没做到位，自己也不知道，练习效果不好。
所以，初学者想要达到更好的练习效果，知道不同的体式练习到哪些部位很重要！
今天，给大家推荐适合初学者每天练习的，16个基础瑜伽体式“效果图”，可以清晰的看到，每个体式具体锻炼到身体的那些部位（红色）。
1、大拜式
- 跪立在垫面上，双腿并拢
- 臀部坐在脚后跟上
- 身体自然放松前屈，双手放身体前侧
- 前额点地，保持5-8个呼吸
2、三角式
- 山式站立，双脚打开一腿长距离
- 转右脚向外90度，右脚后跟对左脚足弓
- 吸气，延展脊柱，双手侧平举
- 呼气，身体向右侧弯
- 右手放在右脚或小腿上
- 转胸腔向上，左手臂向上指天花板
- 转头眼睛看左手指尖，保持5-8个呼吸
- 换另一侧
3、双角式
- 站立，双脚打开约一腿长的距离
- 脚尖朝前，吸气，延展脊柱
- 呼气，前屈向下，双手食中指握住大脚趾
- 脊柱延展，肩部放松，肩胛骨向中间夹
- 臀部向后向上，保持5-8个呼吸
4、树式
- 山式站立，屈左膝
- 将左脚放在右大腿内侧
- 吸气向上延展脊柱，双手合十放于胸前
- 呼气双手向上举过头顶
- 保持5-8个呼吸，换另一侧
5、坐立前屈
- 坐立，双腿并拢，吸气，延展脊柱
- 呼气，前屈向下，双手握前脚掌
- 背部延展，初学者可以借助伸展带套脚
- 保持5-8个呼吸
6、束角式
- 坐立，屈双膝，双脚并拢
- 吸气，延展脊柱，呼气，前屈向下
- 双手握住脚掌，保持5-8个呼吸
7、坐姿脊柱扭转
- 坐立，伸直双腿，屈右膝
- 将右脚放在左大腿外侧，膝盖朝上
- 屈左膝放在，左脚放在右臀外侧
- 膝盖贴地，吸气，延展脊柱
- 双手侧平举，呼气向右扭转
- 右手放在身体后侧，左手臂抱住右腿
- 保持5-8个呼吸，换另一侧
8、狮子式
- 俯卧在垫面上，双腿向后延展
- 屈手肘，大臂垂直垫面
- 手肘在肩部的正下方，打开胸腔
- 脊柱延展，腰背部保持空间
- 眼睛平视前方，停留5-8个呼吸
9、眼睛蛇式
- 俯卧在垫面上，双腿并拢
- 双手放在胸部的两侧
- 吸气，延展脊柱，双腿向后延展
- 呼气，抬起头部，打开胸腔
- 脊柱向前向上延展
- 双手推地，直到腹部微微离开垫面
- 髋部依然保持在垫面上
- 初学者可以微微屈手肘
- 保持5-8个呼吸
10、下犬式
- 俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧
- 吸气延展脊柱，双脚回勾
- 臀部向上，伸直双腿手臂
- 身体呈倒“V”型，保持5-8个呼吸
11、手肘支撑
- 俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧
- 吸气延展脊柱，呼气收紧核心
- 进入斜板式，曲手肘双手交握
- 大臂垂直垫面，保持5-8个呼吸
12、小桥式
- 仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
- 双手放在身体的两侧
- 膝盖与脚尖同向，呼气，抬起髋部向上
- 打开胸腔，双腿平行
- 保持5-8个呼吸
13、鱼式
- 仰卧在垫面上，胸腔上提打开
- 头顶点地，双手放在臀部的下方
- 保持5-8个呼吸
14、反斜板式
- 双腿伸直坐立在垫面上
- 身体微微向后倾斜
- 双手放在身体的后侧，手臂垂直垫面
- 吸气延展脊柱，呼气抬髋部向上
- 伸直双腿，躯干髋部双腿一条直线
- 保持5-8个呼吸
15、快乐婴儿式
- 仰卧在垫面上，屈双膝靠肩腹部
- 双腿分开略大于腹部
- 双手握住前脚掌，小腿垂直垫面
- 保持5-8个呼吸
16、弓式
- 俯卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
- 双手向后握住脚踝
- 呼气双腿向后向上，保持5-8个呼吸
在练习中，伽人们如果发现没有锻炼到这些部位或者效果不明显，说明你可能练错了或者是没有做到位，就需要做出调整哦。
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