每一个优雅的人 都置顶了每天瑜伽班
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简易柔韧练习，很多初学瑜伽的朋友们反馈说，动作太难，做不到位，其实很大程度上是身体僵硬，柔韧度不够。本次课程简易柔韧练习可以帮助瑜伽初学者们放松肌肉，缓解疲劳，同时提升关节和全身的灵活性。
练前须知
建议练习周期：
每周三次以上的练习；
适用人群：
所有人群，尤其针对初学者；
注意事项：
练习前后1小时内不要进食，或少量进食；
高血压、心脏病、哮喘或术后半年等人群，不宜进行高难度的动作，孕妇以及生理期女士，不建议进行此练习，或在医生指导下进行；
练习过程中如感觉体力不支或发生痉挛，请立即停止练习；
练习过程中没有特殊说明的话，请使用鼻子呼吸；
瑜伽体式永远都需要让体式适应身体，而不是让身体强行适应体式；
视频教学
练习时长：15分钟
燃脂：43千卡
动作列表
简易坐调息
动作描述：
选择简易的盘腿坐姿，让你的双脚和身体保持一个舒适的距离，吸气，提升双肩，呼气，向后转动双肩，双手呈智慧手印至于两侧膝盖上，慢慢的闭上双眼；
吸气，吸满肺部胸腔，呼气，肺部收缩，排除体内的废气和浊气，用鼻子呼吸，双唇并拢，始终保持脊柱垂直，让两侧臀部，双肩和后脑勺处于一条直线上；
腹部不要向前松懈，下肋骨向内回收；
四秒一吸，屏息两秒，四秒一呼，保持如此这般的舒缓的节奏，将注意力集中在平缓的心跳，感受腹部细微的运动，想想自己正处于一片无垠的空间中，忘掉一切与当前无关的事情；；
注意事项：
呼吸的过程中胸腔尽量保持不动，感受腹部仿佛一个皮球，伴随着气息隆起和下陷；
保持呼吸均匀平稳，逐渐延长吸气和呼气的时间；
简易坐姿侧伸展式（右）
动作描述：
简易坐姿；
吸气，双臂向上抬，与肩同高，呼气，向右屈体，右手放在地面上；
左臂靠近左耳，头部向左转，目光看向举起的手掌；
简易坐姿侧伸展式（左）
动作描述：
简易坐姿；
吸气，双臂向上抬，与肩同高，呼气，向左屈体，左手放在地面上；
右臂靠近右耳，头部向右转，目光看向举起的手掌；
结束时吸气，直立身体，双臂打开，呼气，双手落下，回到简易坐姿；
动态猫伸展式
动作描述：
跪姿，双膝与髋同宽，脚趾勾地，伸直双臂，双臂大腿垂直地面；
呼气，向上拱背，收腹低头，拉伸后颈部，眼睛望向大腿，吸气，向下凹背并提升坐骨。打开胸腔，头部微微后仰，拉伸前颈部，缓慢呼吸，重复该动作5次；
结束时呼气，放平胸部；
猫平衡式（右）
动作描述：
四角板凳式；
双腿分开与髋同宽，脚背贴地；
双臂伸直，确保你的双膝位于髋部正下方，双臂和大腿与地面垂直；
吸气，抬起右腿，呼气伸左臂向前右腿向后侧有力的伸展，与左臂呈一条水平的直线，右臂有力的推地，避免右肩耸起，身体不要向下掉落，保持三次呼吸；
最后一个吸气时，手臂向下还原，呼气，收回抬起的腿，还原起始跪姿；
猫平衡式（左）
动作描述：
四角板凳式；
双腿分开与髋同宽，脚背贴地；双臂伸直，确保你的双膝位于髋部正下方，双臂和大腿与地面垂直；
吸气，抬起左腿，呼气伸右臂向前左腿向后侧有力的伸展，与右臂呈一条水平的直线，左臂有力的推地，避免左肩耸起，身体不要向下掉落，保持三次呼吸；
最后一个吸气时，手臂向下还原，呼气，收回抬起你的腿，还原起始跪姿；
金刚坐颈部运动
动作描述：
金刚坐姿；
呼气，抬头，向下弯曲颈部，吸气，向上抬起下巴，头部向后微仰，呼气，右耳寻找右肩，吸气，左耳寻找左肩；
呼气头部慢慢转向右侧，吸气头部慢慢转向左侧，呼气，顺时针转动头部，吸气，逆时针转动头部；
呼气，头部恢复到正中位置；
动态风吹树式
动作描述：
山式站立；
吸气，双臂举过头顶，合掌；
呼气，身体向右侧弯，左侧肋骨腋窝向上翻转；
吸气，收回脊柱向上，呼气，身体向左侧弯曲，右侧肋骨腋窝向上翻转，重复5次；
结束时双臂放回体侧，回到山式；
动态幻椅式
动作描述：
以山式站立；
呼气，屈双膝直至大腿平行地面，手臂前平举；
吸气，甚至双膝，手臂放到体侧，回到山式；
呼气向下，吸气直立，重复该动作；
结束时，还原山式站立；
简易侧三角伸展式（右）
动作描述：
站姿；
双脚分开约两个肩宽的距离；
右脚右转，左脚稍向内转，双脚脚跟位于同一直线上，吸气，双臂侧平举至与肩同高；
呼气，屈右膝，右小腿垂直地面，将右肘至于右大腿上；
吸气，左臂向上延伸，与右肩成一条直线，眼睛看向左手掌方向；
结束时吸气，伸展右膝，还原至站姿；
简易侧三角伸展式（左）
动作描述：
站姿；
双脚分开约两个肩宽的距离；
左脚左转，右脚稍向内转，双脚脚跟位于同一直线上，吸气，双臂侧平举至与肩同高；
呼气，屈左膝，左小腿垂直地面，将左肘至于左大腿上；
吸气，右臂向上延伸，与左肩成一条直线，眼睛看向右手掌方向；
结束时吸气，伸展左膝，还原至站姿；
大拜式
动作描述：
金刚坐姿，屈膝，双腿合拢，坐在脚后跟上；
呼气，以髋部为折点向前屈体，上身至于双腿上，双臂径直的向前伸展，额头贴地从这个休息体式中完全的放松下来；
双膝有意识的向外打开，感受坐骨正向着地面下沉；
吸气，双手推地，抬起上身，回到金刚坐姿；
坐角屈单膝前屈式（右）
动作描述：
坐姿，双腿向前伸直；
屈左膝，脚跟靠近会阴，膝盖向左侧尽量展开到最大；
坐骨落实，双手置于大腿内侧；
吸气，伸展脊柱，呼气身体延双腿中线下沉，能到哪里就到哪里，保持10次呼吸；
结束时吸气，手延地板收回，立直脊柱，膝盖伸向前方，回到起始姿势；
坐角屈单膝前屈式（左）
动作描述：
坐姿，双腿向前伸直；
屈右膝，脚跟靠近会阴，膝盖向右侧尽量展开到最大；
坐骨落实，双手置于大腿内侧；
吸气，伸展脊柱，呼气身体延双腿中线下沉，能到哪里就到哪里，保持10次呼吸；
结束时吸气，手延地板收回，立直脊柱，膝盖伸向前方，回到起始姿势；
桥式
动作描述：
平躺在地面上，双手置于身体两侧；
屈双膝，脚跟靠近臀部，双脚与肩同宽；
脚尖向下，吸气，向上抬起臀部直至大腿与地面平行，保持大腿内侧和双脚内侧平行；
呼气，用双手支撑腰部，肘关节内收，胸口上提；
结束时吸气，伸展双臂，呼气，背部缓慢落回地板；
动态仰卧屈膝扭转式
动作描述：
山式站立；
吸气，双臂举过头顶，合掌；
呼气身体向右侧弯，左侧肋骨腋窝向上翻转；
吸气，收回脊柱向上；
呼气，身体向左侧弯曲，右侧肋骨腋窝向上翻转；
重复5次；
结束时，双臂放回体侧，回到山式；
挺尸式
动作描述：
仰卧于垫子上，伸直双腿，双腿和双臂向两侧展开，与你的躯干呈约45度角，掌心翻转向上；
下巴微微内收，延展颈部后侧，不要耸肩，使双肩放松，远离耳朵；
打开胸腔，保持呼吸顺畅，闭上双眼，尽情享受这一放松体式所带来的愉悦感；让身体恢复元气，充分吸收练习的成果；
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