《中国老年人膳食指南》（2010）要点

《中国老年人膳食指南（2010）》要点

一、食物多样，谷类为主，粗细搭配

⒈ 人体需要的营养素与食物成分有哪些？

目前已证实。人类每日必须通过食物摄入多达40余种的营养素来满足人体需要。这些营养素可分为宏量营养素和微量营养素。宏量营养素包括蛋白质、脂肪、碳水化合物等三大营养素。人体必需的矿物质包括必需的宏量元素和必需微量元素。维生素分为脂溶性维生素和水溶性维生素，人体还必需摄取水，膳食纤维及其他植物化学物等膳食成分来维持健康。

⒉ 什么是食物多样化？

食物分为五大类： ⑴ 谷类和薯类， ⑵ 动物性食物， ⑶ 豆类和坚果， ⑷ 蔬菜，水果和菌藻类， ⑸ 纯能量食物。食物多样化是指食物类别和品种的多样化，不偏食不挑食。

⒊ 食物多样化对老年人健康有哪些好处？

⑴ 食物多样化是保证各个年龄段人群，尤其是老年人均衡营养的关键。食物多样化有助于获得满足健康需要的全部营养素，并保证这些营养素的数量和比例是适宜的。

⑵ 多样化的饮食对健康有累积的保护效应，有助于促进老年人健康，延缓衰老，预防营养不良，增强机体的抵抗力和组织细胞的修复能力。

⑶ 食物多样化可以在一定程度上降低不安全食品带来的威胁，可能减少致癌物质或其他不安全食品的摄入量。

⒋ 老年人如何做到食物多样化？

a) 类别多样， ⑵ 品种多样， ⑶荤素搭配， ⑷ 形式多样， ⑸ 颜色多样， ⑹ 口味多样。

⒌ 为什么要提倡谷类为主？

中国人以谷类为主体的饮食习惯已经沿袭了数千年。谷类食物是最有效、最安全、最易得到，也是最便宜的能源。以谷类为主的膳食模式既可提供充足的能量，又可避免摄入过多的脂肪及含脂肪较高的动物性食物，有利于预防相关慢性病的发生。要坚持谷类为主，老年人一般每天应摄入200~300g,

⒍ 老年人如何选择和制作谷类食物？

老年人在选择和制作谷类食物时首选要多样化，粗细搭配。老年人要合理制作米面食品，以保护谷类中的营养素，减少营养素的损失。

⒎ 为什么提倡老年人的食物要粗细搭配？

粗细搭配有两层意思：一是适当多吃一些传统上的粗粮（即相对于大米，白面这些细粮外的谷类和杂豆）；二是要适当增加一些加工精度低的米面。

相对大米白面，粗粮中的膳食纤维，B族维生素和矿物质的含量要高得多，这些营养素和膳食成分正是人体容易缺乏的。适当多吃粗粮，有利于促进肠道蠕动和排便，可预防肿瘤。粗细搭配可增加膳食的饱腹感，防止能量过剩和肥胖。粗粮中一些植物化学物具抗氧化、预防动脉粥样硬化、降低心血管疾危险性的作用。建议老年人每天吃粗粮50g，最好能吃到100g。

⒏ 老年人如何做到食物粗细搭配？

⑴ 粗细搭配， ⑵把粗粮适度加工粉碎， ⑶干稀搭配。

⒐ 什么是血糖生成指数？

血糖生成指数是50g碳水化合物的食物与相当量的葡萄糖或白面包在一定时间内（一般为2小时）体内血糖反应水平百分比值。通常把葡萄糖的血糖生成指数定为100。豆类、乳类、蔬菜和大多数水果是低血糖生成指数食物（小于55），白馒头、米饭、土豆泥是高血糖生成指数食物（大于70）。

⒑ 如何使膳食的血糖生成指数降低？

⑴食物多样，均衡搭配，在能量相同的情况下多选择低血糖生成指数的食品， ⑵ 细粮与粗粮相互调配， ⑶ 增加绿色蔬菜和纤维素含量多的食品， ⑷食物加工简单为好。

二、多吃蔬菜水果和薯类

⒈ 蔬菜有何营养特点？

蔬菜含水分多、能量低、富含植物化合物，是微量营养素、膳食纤维和天然抗氧化成分的重要来源。每类蔬菜各有其营养特点。

⒉ 什么是深色蔬菜？

深色蔬菜时指深绿色、深红色、橘红色、紫红色蔬菜。深色蔬菜的营养价值一般优于浅色蔬菜。

⒊ 水果有何营养价值？

多数新鲜水果含水分85%～90%，是膳食中维生素（维生素C、胡萝卜素）、矿物质和膳食纤维的重要来源，对于调节体内代谢具有重要作用。

⒋ 老年人如何选择、食用蔬菜？

⑴ 吃多种蔬菜水果， ⑵ 吃深色蔬菜， ⑶ 吃十字花科和葱蒜属类蔬菜， ⑷ 吃菌藻类食物， ⑸ 吃全蔬菜， ⑹ 尽量食用新鲜蔬菜， ⑺ 少吃腌制蔬菜， ⑻ 采用适宜的烹制方式。

⒌ 老年人如何选用水果？

⑴ 数量，每天选择2～3个种不同品种的水果200g～400g，注意选择深红色、深黄色水果。进食水果应少量多次，不宜一次进食大量水果。

⑵ 多选新鲜、成熟的水果。

⑶ 方式：牙不好者切成薄块，也可捣碎成水果泥或水果汁；消化不好者可将水果煮熟食用。

⑷ 时间，餐前吃水果有利于控制进食总量，避免能量摄入过多，保持健康体重，也可选在餐后或两餐之间食用。

⑸ 注意：柿子不宜空腹食用，以免形成胃结石。

⒍ 哪些蔬菜、水果富含抗氧化成分？

多吃富含抗氧化成分的蔬菜和水果能有效清除自由基，保护细胞膜，维持细胞正常代谢及遗传物质的稳定，从而延缓衰老、预防某些慢性病的发生。

⒎ 多吃蔬菜水果可以减少老年斑吗？

多吃蔬菜水果能减少老年斑的发生，尤其是深色水果。

⒏ 血糖偏高的老人如何选用水果？

根据病情选用水果。一般来说，血糖比较稳定者才能吃；对于血糖较高、病情不很稳定的患者只能少量选用含糖量较低的水果。吃水果的时间最好选在两餐之间、饥饿时或者体力活动之后。可选用新鲜水果，不吃干果、果酱、水果罐头、果汁、饮料、果脯等加工制品。

⒐ 偏胖老人要尽量多吃蔬菜水果

在适量运动前提下，通过饮食减少能量摄入来减轻体重成为关键。偏胖老人在保证足够能量和蛋白质摄入的前提下，多吃蔬菜水果，一天尽量达到1Kg左右。

⒑ 蔬菜水果不能相互替代

蔬菜水果各有营养特点，不能只吃蔬菜，不吃水果，也不能只吃水果，不吃蔬菜。另外，加工蔬菜水果制品营养成分有较多丢失，不能替代新鲜蔬菜水果，

⒒ 薯类有哪些营养特点？

马铃薯含淀粉达17%，维生素C和矿物质含量很丰富。甘薯蛋白质含量一般为1.5%，碳水化合物含量高达25%;甘薯中胡萝卜素、维生素C、烟酸含量比谷类高；甘薯中富含一种黏液蛋白，一些薯类含有的花青素，有保护心血管壁的弹性，提高机体免疫力的作用。木薯含淀粉较多。

⒓ 老年人食用薯类要注意哪些问题？

⑴ 食用数量：建议老年人每周吃薯类5～7次，每次50～100g。

⑵ 烹调：食用时要煮熟蒸透。

⑶ 贮藏：宜放在阴凉干燥避光的地方贮存。

⑷ 预防中毒： ① 不能吃生芽过多、黑绿色皮的马铃薯，生芽较少的马铃薯应将芽眼周围的一部分挖去； ② 食用木薯，需去皮，反复浸洗薯肉，煮熟时将锅盖敞开，使有毒的氢氰酸挥发；弃去汤汁，将熟薯用水浸泡，再行蒸熟方可食用；木薯制成淀粉去毒效果很好。

黑斑病菌污染的红薯表皮呈褐色，有黑色斑点或干瘪多凹，薯心变硬发苦，这些红薯不可生吃或熟吃，应坚决弃掉。

三、每天吃奶类，大豆或其制品

⒈ 奶及奶制品的营养价值如何？

奶类是一种营养成分齐全、组成比例适宜、容易消化吸收、营养价值高的天然食品。

⒉ 常见奶类制品有哪些？

常见奶类有牛奶、羊奶和马奶等鲜奶，其中以牛奶的使用量最大。进一步加工可制成各种奶制品，如奶粉、酸奶、奶酪、奶油等。

⒊ 为什么老年人特别要注意喝奶？

⑴ 目前我国老年人牛奶摄入量少， ⑵ 喝奶有利于健康：①有利于骨骼健康。②预防结肠癌。③有利于控制呼吸道疾病。④降低血浆胆固醇。

⒋ 饮奶有利于预防骨质疏松吗？

奶类不仅钙含量高，而且钙、磷比例比较合适，还含有维生素D，乳糖，氨基酸等促进钙吸收的因子，吸收利用率高，是膳食优质钙的主要来源。在老年人，尤其是绝经期妇女，足量奶类摄入可延缓骨密度下降速度，预防由骨质疏松导致的骨折。

⒌ 老年人如何选用牛奶和奶制品？

⑴ 坚持选用多种奶或奶制品， ⑵ 乳糖不耐受者，避免空腹饮奶，可每天少量，多次进餐时喝奶，也可换用酸奶、奶酪、加乳糖酶的奶制品， ⑶ 高血脂者，可喝低脂或脱脂牛奶，

⑷ 喝奶多的人群，即使血脂正常，超过每天鲜牛奶300克，或全脂牛奶40克的部分，也最好摄入低脂或脱脂奶。

⒍ 如何购买、食用、贮存奶类及其制品？

⑴ 购买， ⑵ 食用：①坚持每天喝奶。②每人每天饮300克鲜奶。③刚挤出来的牛奶未经消毒，不可直接饮用。④容易失眠者可在睡前1～2小时喝奶。⑤不要与茶水同饮， ⑶ 加热：袋袋牛奶不宜放在沸水中或微波炉中加热， ⑷ 贮存：大包装牛奶开启后应放在5℃以下冰箱贮存，2天内食完。牛奶不宜冷冻后饮用。

⒎ 大豆及制品有那些营养特点？

大豆含有丰富的优质蛋白、不饱和脂肪酸、钙及B族维生素，是我国居民膳食中优质蛋白的重要来源。豆制品发酵后蛋白质部分分解，较易消化吸收，某些营养素（如维生素B2）含量有所增加。大豆制成豆芽，除含有原有营养成分外还含有较多维生素C。

⒏ 大豆及制品有哪些好处？

⑴ 防癌抗癌， ⑵ 抗衰老 ⑶ 防治骨质疏松症， ⑷ 防治心脑血管病。

⒐ 老年人如何食用豆浆？

⑴豆浆要煮熟煮透， ⑵ 喝豆浆不宜加人红糖。 ⑶ 不要用保温瓶贮存豆浆。

⒑ 牛奶豆浆能互相替代吗？

牛奶与豆浆都可以提供优质蛋白质，并含有多种营养素。但两种饮料各有特点，不能相互替代。建议老年人两种饮料都喝。对于患有心脑血管疾病的老年人或围经期妇女，建议多用豆浆和低脂牛奶；而对于体质虚弱者和血脂不高的老年人，建议多用奶及奶制品，用适量豆浆。

四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉

⒈ 鱼、禽肉的营养特点

鱼肉、禽肉营养价值较高，也称为“白肉”。鱼类蛋白质含量为15%～22%，易于人体消化吸收，利用率高。不同鱼的脂肪含量相差较大，平均5%左右，一般为多不饱和脂肪酸。鱼类碳水化合物含量较低。鱼类还含有一定量的维生素和矿物质。

禽类蛋白质含量为16%～20%，脂肪含量相差较大（火鸡、鹌鹑约3%，鸭、鹅约20%），禽类脂肪中单不饱和脂肪酸含量高于多不饱和脂肪酸。

⒉ 畜肉的营养特点

畜包括猪、牛、羊等，有“红肉”之称。畜肉类富含蛋白质、脂肪、维生素A、B族维生素及铁、锌等矿物质。畜肉脂肪含量一般高于鱼、禽肉，且以饱和脂肪酸为主，其内脏胆固醇含量大约是肌肉含量的2～3倍。

⒊ 为什么老年人要常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉？

鱼、禽、蛋、瘦肉含丰富的蛋白质，属优质蛋白质；维生素含量较多；铁、锌等微量元素含量丰富，消化吸收率也很高，有利于老年人的健康，因此老年人应该常吃鱼、禽、蛋和瘦肉。但老年人动物性食物的摄入量不宜过多。

⒋ 老年人如何选择动物性食物？

根据营养成分和预防血脂异常和心脑血管病的作用，老年人宜将鱼、禽肉作为首选肉食食品。畜肉中，宜多选择瘦肉，少食肥肉。

⒌ 老年人选择哪种畜肉好？

猪肉、牛肉、羊肉的营养成分和组成各有特点。猪肉虽然脂肪含量较高，但单不饱和脂肪酸的含量较高，维生素B1含量也丰富；牛肉虽然脂肪含量较低，但饱和脂肪酸含量较高；羊肉胆固醇、硒、钙等含量较多，但其他营养素却不如猪肉和牛肉多。因此老年人无须刻意选择一种肉食用，而宜掌握肉食多样的原则。

⒍ 老年人能否常吃动物内脏？

适当吃些动物内脏是改善一些微量营养素营养状况的有效途径。但动物内脏中胆固醇含量较高，这对防治高脂血症及心脑血管疾病非常不利。因此老年人不宜大量食用动物内脏，每周可食1～2次，一次50g左右。

⒎ 为什么动物性食品宜分散食用？

如果将谷类、豆类和肉类搭配食用，使这些蛋白质中氨基酸互相补充，就可大大提高食物蛋白质的利用率。如果动物食品蛋白质分散在一日三餐中食用，则效果更好。

在调配膳食时应遵循三个原则：①事物的生物学种属愈远愈好；②搭配的种类愈多愈好；③食用时间愈近愈好。

⒏ 为什么既要喝鸡汤，又要吃鸡肉？

研究发现，鸡汤中的营养物质明显低于鸡肉中的营养成分，喝汤弃肉的做法不科学、不可取。

⒐ 喝骨头汤能补钙吗？

骨头熬汤，只有非常少量的钙能溶解到汤里，这少量的钙（磷酸钙）在人体吸收率低。单纯靠喝骨头汤不能达到补钙的目的，因此骨头汤不是补钙的好途径。

五、减少烹调用油，吃清淡少盐膳食

⒈ 常见烹调油的种类及营养特点

⑴ 大豆油， ⑵ 花生油， ⑶ 葵花籽油， ⑷ 玉米油， ⑸ 芝麻油， ⑹ 米糠油， ⑺ 茶油， ⑻ 橄榄油， ⑼ 菜籽油， ⑽ 猪油， ⑾ 调和油。

⒉ 为什么要减少烹调用油量？

调查发现，每天摄入烹调油摄入过量，相关慢性疾病患病率迅速增加。过多摄入脂肪是高脂血症的危险因素，长期血脂异常可引起脂肪肝、肥胖、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化等。烹调用油几乎都是脂肪，因此减少烹调用油量就成为减少膳食脂肪摄入量最有效可行的措施。而且摄入过多烹调用油对人体健康也不利。因此，老年人宜减少烹调用油。

⒊ 老年人一天吃多少油合适？

每日摄入20g~25g为宜。

⒋ 老年人选择动物油还是植物油？

科学研究结果表明，对一般人来说，以植物油为主，动物油为辅。而中老年人或患有动脉粥样硬化、高血压、冠心病、糖尿病、肝炎的病人，则宜更少吃动物油。

⒌ 如何减少烹调用油量？

⑴ 合理选用烹调方法：尽可能多用炖、焖、蒸、拌或猛火快炒等烹调方法， ⑵ 坚持家庭定量用油， ⑶ 坚持少用烹调油的理念， ⑷ 少吃油炸食品， ⑸ 少选吸油多的食物原料做菜。

⒍ 远离反式脂肪酸

常用植物油的脂肪酸属于顺式脂肪酸，氢化油脂，人造黄油、起酥油等的脂肪酸为反式脂肪酸。炸薯条、炸鸡腿等食品、饼干、糕点、酥皮等是用氢化油加工的，人造奶油中含氢化油80％~85％。

反式脂肪酸有增加血液粘稠度的作用，促进动脉硬化的形成，容易形成血栓，增加患动脉粥样硬化和冠心病的危险性，比饱和脂肪酸更不利健康。而减少反式脂肪酸的摄取，则可减少对健康的损害。欧美国家对反式脂肪酸的使用已加以限制。

⒎ 老年人为什么要少吃盐？

吃盐过多对身体有害。高盐饮食是导致高血压的重要危险因素，发生心脑血管意外的可能性也大大增加。WHO建议，每天摄盐低于5g，老年人更应少吃盐。

⒏ 老年人的膳食如何做到清淡少盐？

⑴ 建议老年人一天烹调油脂为20g～25g，盐低于5g， ⑵ 宜多用高钾低钠食物， ⑶ 少用高钠食品，包括味精、酱油、酱菜、卤菜、咸菜、泡菜、碱面、油条等， ⑷ 自觉纠正“口重”的习惯， ⑸ 每天控制食盐摄入总量， ⑹ 加醋少糖。

⒐ 食用碘盐要注意

⑴ 要贮存好碘盐， ⑵ 烧菜忌加盐过早， ⑶ 用碘盐烹制菜肴忌反复加热， ⑷ 忌用碘盐爆锅。

六、食不过量，天天运动，保持健康体重

⒈ 什么是食不过量？

食不过量指每天摄入的各种食物提供的能量不超过人体需要的能量。“食不过量”就意味着每餐少吃几口，吃饭七八分饱。

⒉ 为什么对老年人强调食不过量？

老年人的能量需要逐渐减少，身体的生理功能也呈降低趋势，老年人更宜强调食不过量，尤其是肥胖老人。

⒊ 老年人如何做到食不过量？

⑴ 少吃一两口，活得更长久， ⑵ 饭菜不过量，不要吃剩食， ⑶ 多吃蔬菜水果，

⑷ 少吃肉食，少喝酒和含糖饮料， ⑸ 控制吃零食。

⒋ 老年人吃得太多有什么坏处？

老年人无节制地长期饱食，可引发以下问题：胃病、肥胖、骨质疏松、减少寿命。

⒌ 老年人是否吃得越少越好？

一味节食少吃，吃得过少也会造成身体的各种疾病。长期的能量和蛋白质摄入不足可导致贫血、消瘦、免疫力下降、耐受力降低、伤口愈合缓慢、容易骨折、便秘等。老年人既不能摄食过量，也不要摄食过少。

⒍ 什么是老年人的健康体重？如何计算？

体重指数（BMI）＝体重（Kg）/[身高（m）]2＝体重（Kg）÷身高（m）÷身高（m）。＜18.5为消瘦，18.5～23.9为健康体重，≥24为超重，≥28为肥胖。

⒎ 为什么说老年人体重稍高一点好？

老年人体重稍高一点即体重指数宜在正常体重范围内偏高一侧（21～23.9）。这样的老人骨密度较高，死亡率较低，而呼吸系统疾病、骨质疏松、糖尿病、心脑血管病发生率较低一些，对环境的适应能力强。

⒏ 老年人如何保持健康体重？

每个老人都应知道自己的体重指数及健康体重的标准，定期测体重。保持健康体重的核心是吃动两平衡。

⒐ 超重和肥胖老人如何控制体重？

⑴ 控制摄入的总热量， ⑵ 多喝杂粮粥， ⑶ 适量减少脂肪摄入， ⑷ 少喝含酒精饮料， ⑸ 坚持每天步行， ⑹ 要有毅力有恒心。

⒑ 消瘦老年人如何增加体重？

⑴ 增加餐次， ⑵ 吃点零食， ⑶ 适量运动， ⑷ 心宽体胖。

七、三餐分配要合理，零食要适当

⒈ 为什么一日三餐分配要合理？

合理分配三餐是生理功能的需要，合理分配三餐是机体活动的需要，合理分配三餐也是保障健康的需要。

⒉ 三餐怎样分配才合理？

⑴ 能量的分配：通常，早餐提供的能量占全天总能量的25％～30％、午餐占30％～40％、晚餐占30％～40％为宜。

⑵ 时间分配：一般情况下，早餐安排在6:30～8:30，午餐11:30～13:30，晚餐18:00～20:00之间为宜。

⑶ 食物品种分配：每餐都应有谷类、蔬菜、水果，而豆类和动物性食品应尽量分散在三餐中食用，必要时老年人还应从零食中补充正餐进食的不足。

为了保证健康，老年人应力求做到早餐要吃饱，午餐要吃好，晚餐要适量。

⒊ 老年人如何安排适宜的餐次和时间？

老年人更应合理安排一日三餐，以三正餐为主，可酌情增加2～3次加餐，少量多餐，选择易消化的食物，进食时间应相对规律。

⒋ 老年人如何安排每餐的食物量？

⒌ 为什么晚餐不宜太丰盛？

晚餐进食太多太丰盛，加之活动量减少，易导致肥胖。晚餐进食大量高脂肪、高蛋白质食物，会增加冠心病、高血压等疾病危险，也会加重消化系统的负担，导致失眠、多梦、

⒍ 什么是零食？

一般认为零食是指非正餐时间吃的各种食物或饮料（不包括水）。零食有许多种类。老年人在正餐以外的时间可适当吃些零食。零食提供的能量和营养素是全天膳食营养摄入的一个组成部分，应计算在全天营养摄入之内。

⒎ 吃点零食有益老年人健康

老年人除少量多餐进食外，适当吃点零食可以补充摄食的不足，增加能量的摄入，补充一些容易发生缺乏的微量营养素。休闲时吃点零食还可以增加老年人的生活乐趣。

⒏ 老年人如何吃零食？

⑴ 根据个人的身体情况及正餐的摄入状况选择适合个人的零食， ⑵ 应选择营养价值高的零食， ⑶ 应选择合适的进食时间， ⑷ 零食的量不宜太多。

⒐ 老年人吃零食要注意哪些问题？

⑴ 处理好正餐和零食的关系， ⑵ 选择含易缺营养物质的零食， ⑶ 选择对机体刺激小、损伤少的食物， ⑷ 考虑自身的健康状况， ⑸ 注意安全。

八、每天足量饮水，合理选择饮料

⒈ 人体为什么需要每日饮水？

水是生命之源，构成身体的主要成分。水参与新陈代谢、物资运输与排泄，以保证身体健康。水在细胞内构成介质，人体内所有的生化代谢反应都依赖于水才能进行。水对体温调节很重要。水是胸腹腔液、腹膜腔液、心包膜液，关节腔液等液体的重要成分，对重要腔器和关节等部位起重要的保护作用。

人体不摄入水只能维持生命数日。有水摄入而不摄入食物却能维持生命数周。

⒉ 人体每日需要的水来自哪里？

人体每日需要的水约一半来自于饮水，从食物中摄取的水约占40%，人体内的代谢产生的水约占10%。

⒊ 人体如何丢失水分？

通常情况下，每日人体主要以尿液的形式排出约1500ml水，占总排水量的60%，其次是经肺呼出（350ml），经皮肤蒸发和排汗（约500ml）及粪便排出（约150ml）。

⒋ 老年人每日需要饮用多少水？

不同生理状况下，水的需要量有所不同，一般情况下，建议每日喝6杯水，即用200ml的杯，约1200ml。

⒌老年人喝水不足对健康有哪些影响？

如果水摄入不足或丢失过多，就能使体内处于脱水状态，使消化，循环、泌尿、神经等多个系统功能受损，以及生命活动难以维持。

⒍ 老年人饮水有什么特点？

⑴ 体内代谢废物较多需要多喝水， ⑵ 饮水不足缺水普遍， ⑶ 对口渴不敏感，容易忽略。

⒎ 老年人应如何科学饮水？

⑴ 每日饮水至少120ml， ⑵ 饮用白开水或淡茶水， ⑶ 少量多次饮水， ⑷ 晨起一杯白开水， ⑸ 睡前1～2小时喝水， ⑹ 特殊情况下多喝水。

⒏ 老年人应该喝什么水？

首选白开水，次选矿泉水，少选纯净水，慎用人造矿化水

⒐ 老年人如何选择饮料？

需要补充水分者，可选择饮用水；需要补充水溶性维生素、矿物元素和膳食纤维，则可选择果蔬汁饮料；需要补充蛋白质者，则可选择蛋白质饮料；而对于需要控制能量或控制糖分摄入的老年人，应在同类饮料中选择能量低的饮料。老年人不宜摄入太多饮料，尤其要控制含糖饮料和碳酸饮料。

⒑ 饮茶与健康

经常饮茶，对人体健康有益。建议老年人喝淡茶。一般餐前不应饮茶，睡前也不宜多喝（浓）茶。

⒒ 千万不要喝生水和蒸锅水

有的开水器具反复煮沸，可使有害物质的浓度增高，水溶解氧减少，对健康不利。

九、如饮酒应限量

⒈ 酒的种类有哪些？他们的能量含量是多少？

根据加工工艺不同可把酒分为蒸馏酒、发酵酒和调配酒。根据酒中乙醇含量不同，可分为高度酒、中度酒和低度酒。

酒精饮料共同特点是含有乙醇。乙醇可提供较多的能量。每克乙醇在体内代谢产生7千卡的能量。

⒉ 什么是酒的度数？如何表示？

酒的度数是根据酒中酒精的含量，也称为酒精度。它有溶剂百分比、质量百分比、标准酒度三种表示方法。

⒊ 哪些老年人不应饮酒？

有脑血管疾病、中风、老年性痴呆、癫痫、心功能不全、肝功能不全、胰腺炎、胃炎、胃或十二指肠溃疡、糖尿病、高脂血症、高血压、动脉粥样硬化、肝硬化、心律不齐，痛风、肿瘤等老年人不宜饮酒；有高尿酸血症的人不能大量饮用啤酒；对酒精敏感者，有营养不良以及正在服用可能会与酒精产生作用的药物的人也不宜饮酒。

⒋ 老年人过度饮酒对健康有哪些危害？

⑴ 导致体内多种营养素缺乏， ⑵对肝脏有直接损害作用， ⑶ 对神经系统有损害作用，

⑷ 对消化系统有损害作用， ⑸ 增加慢性病的风险。

过量饮酒有百害而无一利

⒌ 限量饮酒，享受生活

中国营养学会建议成年男性一天的饮用酒的酒精量不超过25克，相当于啤酒750ml，或葡萄酒250 ml，或38度白酒75克或高度白酒50克；成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15克相当于啤酒450 ml，或葡萄酒150 ml，或38度白酒50克。以上剂量应是老年人饮酒的最高限量，千万不要在酒杯前面显“老当益壮”。

⒍ 为什么提倡先吃菜，后喝酒?

空腹饮酒不利于健康，应尽量避免。在饮酒前，最好先吃些东西，慢慢的边吃边饮。这样，血液中的酒精浓度升高较慢，不易醉酒。

⒎ 为什么餐桌上不要过度劝酒？

过度劝酒，尤其是斗酒，会导致过多摄入酒精，引起机体的损伤。过度劝酒是对他人不尊重的行为。过度劝酒使对方多喝酒，会损害对方健康，同时会增加发生意外伤害的危险。要坚决抛弃过度饮酒，斗酒等陋习。

⒏ 为什么服药期间不能饮酒？

酒中含有浓度不等的酒精，酒精可以与上百种的药物发生反应，通过影响药物的吸收及代谢，降低药物或增加药物的毒副作用。

⒐ 为什么晚上喝酒隐患多？

睡前饮酒不是好习惯，可能掩饰病情，可诱发或促进呼吸暂停，可导致失眠，可使水分丢失增加。

⒑ 严禁酒后驾车

⒒ 老年人喝酒有哪些注意事项？

⑴ 选择低度酒，⑵ 限量饮酒， ⑶ 忌空腹饮酒， ⑷ 不能上瘾， ⑸ 注意观察自己的健康状况， ⑹ 疾病治疗期间不能饮酒， ⑺ 患肝炎、肝硬化、食管炎、胃炎、胃溃疡、胰腺炎的人不能饮酒，也不能服用药酒。

十、吃新鲜卫生的食物

⒈ 什么是新鲜卫生的食物？

新鲜食品是指新近生产出来、存放时间较短、能保持原有性质的食品。新鲜的食品中营养物质被破坏的程度小，对人体营养作用大。卫生食品就是指食品中不含有对人体有害的物质，包括食品天然含有的和外界污染的。

⒉ 为什么强调老年人要吃新鲜卫生的食物?

对于代谢功能，免疫功能下降的老年人来说，吃新鲜卫生的食品显得尤为重要。

⒊ 不卫生的食物中存在哪些污染物？

不卫生的食物中存在生物性污染、化学性污染和物理性污染等三类污染。

⒋ 如何预防和处理腐败变质的食品？

如食品仅出现感观变化，可经过适当加工处理后再食用；而出现明显腐败变质的食品，则应该坚决废弃。

⒌ 老年人怎么样才能买到新鲜卫生的食品？

老年人要买到新鲜卫生的食品应注意以下几个方面： ⑴ 认清生产厂家与品牌， ⑵细心选择食品， ⑶ 识别不良食品。

⒍ 老年人怎样烹制安全卫生的食品？

要烹制卫生的食品应尽力做到以下几个方面： ⑴ 烹制前减少有害物质的残留， ⑵ 采用适当的方法减少或消除有害物质。

⒎ 老年人应如何科学的保存食物？

食品首选低温保存，也可通过加热、风干等方法保存食品，防止食品腐败变质。

腌制、烟熏食品虽然短期内保存效果较好，但放置时间过长时，脂肪仍可能腐败，有的有害物质的水平会不断增高。

⒏ 警惕看起来很新鲜的食品

一些看起来“很新鲜”的食品不一定就新鲜，要仔细察言观色，很好地检查食品本身，看它们是否是食物原本的面目。

⒐ 老年人如何做到卫生用餐？

文明卫生用餐很必要，它是减少食源性疾病的重要环节。

⑴ 餐前便后洗手， ⑵ 注重餐具消毒、清洁和保存， ⑶ 提倡分餐公筷进餐， ⑷ 打喷嚏、

擤鼻涕，手接触脏物后要及时洗手， ⑸ 尽量不要用手直接接触食物。

十一、食物要粗细搭配、松软、易于消化吸收

⒈ 老年人消化吸收功能有哪些特点？

老年人消化吸收功能逐渐减量，主要表现在以下方面： ⑴ 老年人因牙病而出现牙齿明显的磨损或脱落，影响对食物的咀嚼。 ⑵ 舌味觉降低，食欲降低。 ⑶ 胃肠粘膜萎缩，运动功能降低，表现为内脏下垂，消化不良及便秘。 ⑷ 消化腺体萎缩，分泌量减少，消化酶活性降低，老年人对食物消化能力明显减退。 ⑸ 吸收功能减退，营养素缺乏的危险性增加。

⒉ 粗细搭配有什么好处？

精白米面细腻、口感好，消化吸收率较高，但最大的缺点是营养损失多。粮食加工越精细，营养成分损失越多。老年人要有意识的多选择粗杂粮，做到粗细搭配，保证营养均衡，可预防和减少心血管病的发生。

⒊ 为什么老年人的饮食应松软、易消化吸收?

原因在于老年人对食物的咀嚼能力下降，胃肠功能差，消化吸收能力减退。

⒋ 如何使谷类食品松软易消化？

稻米一般以蒸、煮的方法制成饭和粥，面粉一般用蒸、煮、烙的方法制成面食。

⒌ 如何使豆类食物松软易消化？

⑴ 整粒黄豆不利于消化吸收，可加工做成豆腐、豆浆、豆腐干等豆类制品， ⑵ 豆类通过浸泡后与谷类同煮成粥类， ⑶ 红豆制成豆沙馅，或与面粉掺和做成点心、面条等， ⑷ 豆类通过发芽后食用， ⑸ 用豆类煨汤。

⒍ 如何使坚果类食物松软易消化？

对老年人而言，坚果应以炖、蒸、煮等为宜。

⒎ 如何使肉类食物松软易消化？

⑴ 尽可能地缩短原料在火上的加热时间， ⑵ 使用上浆法使肉类松软嫩滑， ⑶ 利用刀功对肉类进行处理， ⑷ 采用烧、炖、焖、蒸的加工方法， ⑸ 在烹调畜禽肉的菜肴中放点醋。

⒏ 如何使用鱼虾类食物松软易消化？

⑴ 烹调时间不宜过长， ⑵ 鱼虾可以用微波炉烹煮， ⑶ 可以做成鱼片、鱼丸、鱼羹、虾仁等。

⒐ 如何使蔬菜松软易消化？

⑴ 叶菜类尽可能选用嫩叶，切细，也可做成馅， ⑵ 根菜类和花菜类烹调时间应长一些，

⑶ 根茎类蔬菜应切细食用， ⑷ 蔬菜可以榨汁或制成泥状食用， ⑸ 烹调蔬菜时可以加少量淀粉勾芡。

⒑ 如何使水果松软易消化？

⑴ 老年人可选择含果胶和水分较多的新鲜水果， ⑵ 可将水果切成薄片食用。或粉碎榨果汁食用， ⑶ 水果切成小块，直接或烧成水果羹食用， ⑷ 水果放入微波炉加热后食用。

⒒ 为什么老年人吃饭时应细嚼慢咽？

老年人吃饭时细嚼慢咽，有很大好处：①通过牙齿细嚼，促进食物更好消化，减轻胃肠的负担，使营养物质吸收更好；②充分细嚼，可促进唾液分泌，充分发挥唾液内酶的杀菌作用；③可防止吞咽过快，使食物误入气管，造成呛咳或者吸入性肺炎甚至窒息；④可提高味觉感受，更好地品味食物；⑤可使咀嚼肌得到更多锻炼，并有助于刺激胃肠道消化液的分泌。

十二、合理安排饮食，做到成功衰老

⒈ 老年人饮食要安排得当

为了健康，老年人要安排好自己的饮食，不因子女不在身边而忽略自己，也不因为子女回家团聚而伤害自己。平时自己要按合理营养的要求来安排食物，即使活动不便，也不应用餐简单化。每日食物中要有一定量的米面、蔬菜水果、适量的肉、鱼、蛋、足量的奶类或豆类，糖、盐、油的用量要加以控制。

⒉ 调整好进食的心态

老年人应积极合理地安排进食，以健康的心态、适当的烹调方式来保证食物的摄取和消化，注意克服自身的弱点，保证全面合理营养。

⒊ 哪些因素能影响老年人对食物的选择？

⑴ 营养观念和知识， ⑵ 购买能力和食物的可获得性， ⑶ 家庭成员， ⑷ 传媒， ⑸ 心情、情绪， ⑹ 生理功能， ⑺ 疾病。

⒋ 老年人应怎样搭配食物？

⑴ 食物多样， ⑵ 粮豆搭配， ⑶ 粗细搭配， ⑷ 荤素搭配， ⑸ 正零搭配， ⑹ 尽可能做到：①有米有面；②有主有副；③有菜有汤

⒌ 老年人如何使用膳食补充剂？

膳食补充剂是指可用以弥补膳食中微量营养素（维生素、矿物质）摄入不足而使用的营养素制剂。

老年人应根据自己的膳食结构及营养素摄取的特点，在医生或营养师的指导下，选择适合自己的膳食补充剂，既要预防剂量过低，又要预防过量摄取。

⒍ 膳食补充剂、保健食品能代替一日三餐吗？

绝对不能。应在调整好一日三餐的情况下，再根据膳食不足，适当选择适合于自身要求的保健食品和膳食补充剂。

⒎ 纠正营养认识误区，注重预防亚健康

老年人营养认识误区有：油多不坏菜、吃菜要有味、剩菜剩饭不能丢、汤卤不能倒、米面要吃精、内脏不能吃、吃鱼要吃脑等。

老年人应积极主动地进行调节，在饮食方面，要纠正不正确的认识，为机体提供全面均衡的营养物质，来保机体功能的修复与调节，预防亚健康状态。

⒏ 老年人如何选择适合自身需要的食物？

⑴ 根据生理特点， ⑵ 结合现有的食物摄取情况

⒐ 什么是成功衰老？

成功衰老主要表现为： ⑴ 老年个体健康岁月延长，生命质量较高，伤残或功能丧失只在生命晚期出现，而且持续时间不长， ⑵ 老年人群中健康者的比重越来越大，老年人口健康的预期寿命延长。

⒑ 如何做到成功衰老？

⑴ 合理营养。 ⑵ 适当运动， ⑶ 心理健康， ⑷ 健康生活方式， ⑸ 预防疾病，⑹ 营养教育和健康促进。

十三、重视预防营养不良和贫血

⒈ 什么是营养不良？

营养不良又称营养失调，主要指因摄入不足、吸收不良或过度消耗营养素所造成的一种或一种以上营养素的缺乏或不足。

⒉ 怎样判断营养不良和营养不良的风险？

国外推荐的营养不良通用筛查方法，主要从体重指数（BMI）、3～6月内体重丢失、疾病三个方面来评估。

⒊ 体重不足对老年人健康的影响

体重指数（BMI）＜18.5为体重不足。体重不足的老年人常容易发生以下问题：

⑴ 容易发生感染， ⑵ 骨折率上升， ⑶ 损伤及外科伤口愈合缓慢， ⑷ 应激能力低下， ⑸ 对寒冷抵抗力下降， ⑹ 容易疲劳，较易出现冷淡、易激怒、倦怠、精神抑郁、神经质、不安或失眠。

⒋ 老年人营养不良的原因是什么？

⑴ 消化系统功能衰退， ⑵ 精神不振、忧郁， ⑶慢性病限制了某些营养物质的摄取， ⑷ 残障、失能、行动不便会影响营养素的摄取， ⑸ 长期使用药物影响营养素的吸收， ⑹ 活动少。

⒌ 如何纠正老年人的营养不良？

⑴ 增加食物摄入量， ⑵ 增加餐次， ⑶ 适当使用膳食补充剂， ⑷ 治疗原发病， ⑸ 定期称体重，监测营养不良， ⑹ 鼓励参加适量运动，调整心态，促进食欲，保证进食量。

⒍ 什么是贫血？

WHO的贫血诊断标准为，成年男性的血红蛋白低于130g/L，成年女性低于120g/L。贫血的人常有乏力、头晕、失眠、耳鸣、心慌、面色苍白等症状。引起贫血的原因种类繁多。

⒎ 为什么老年人容易发生贫血？

⑴ 骨髓造血微环境的改变及其影响， ⑵造血物质摄取不足及吸收障碍， ⑶ 免疫功能降低。

⒏ 贫血对老年人健康有哪些影响？

⑴ 贫血可使免疫力低下，致机体抵抗力减弱， ⑵ 贫血可使神经系统和肌肉缺氧， ⑶ 老年人贫血容易对心脏产生不良影响， ⑷ 由于血红蛋白减少，输氧能力减弱，轻微活动便可出现缺氧症状。 ⑸ 贫血时消化功能降低， ⑹ 贫血可损害肾功能， ⑺ 耐寒能力降低。

⒐ 如何防止老年人贫血？

⑴ 增加食物摄入， ⑵ 调整膳食结构， ⑶ 选用含铁的强化食物， ⑷ 适当使用膳食补充剂， ⑸ 积极治疗原发病。

十四、多做户外活动，维持健康体重

⒈ 为什么老年人要多做户外活动？

⑴ 维持健康体重和骨骼健康， ⑵ 改善心脏功能， ⑶ 改善呼吸功能， ⑷ 改善消化吸收功能， ⑸ 增强肌肉和关节功能， ⑹ 改善中枢神经系统的调节能力。

⒉ 适合老年人的户外活动有哪些？

步行、慢跑、游泳、体操、太极拳等。

⒊ 如何达到每天6千步的身体活动量？

主要有三类运动形式： ①有氧耐力运动， ② 肌肉力量训练， ③ 关节柔韧性练习。

每天6千步的活动量不一定全部是步行，可包括日常生活、工作、出行和体育锻炼活动。为了降低心血管疾病等慢性病的风险、需达到中等强度的活动量。

⒋ 老年人清晨进行锻炼好吗？

老年人不宜在天亮或者天蒙蒙亮（5点～7点）进行锻炼。清晨锻炼既不符合人体生物节律特征，也不是一天中自然环境条件的最佳选择： ① 血液粘稠度、血脂增高、血糖增高者不适合清晨运动， ②清晨自然环境条件欠佳。

WHO推荐的最适宜时间是9点～10点或16点～20点。

⒌ 老年人运动要掌握哪些原则？

安全、全面、自然、适度。

⒍ 老年人运动要注意什么问题？

⑴ 做全面体格检查， ⑵ 了解运动前后的脉搏， ⑶ 锻炼要循序渐进， ⑷ 携带自救卡， ⑸ 饮食， ⑹ 适度， ⑺ 运动后稍息后洗热水澡， ⑻ 注意及时调整运动计划。

⒎ 老年人为什么要多做面部运动？

老年人通过多做眼、耳、鼻、口部的运动和按摩，可以改善老年人感觉器官的衰老过程。

⒏ 怎样增加老年人腰背部肌肉的力量？

可作床上锻炼、站立锻炼、行走锻炼以锻炼腰背肌肉，增加腰肌的力量及韧度，对防治腰部疾病有重要作用。

⒐ 什么老年人要多做提肛运动？

⑴ 可以强壮会阴，约束尿道， ⑵ 促进血液回流，保护前列腺， ⑶ 血流畅通，预防痔疮。

[本资料由朱明恕主任医师根据《中国老年人膳食指南（2010）》编写]

2010.7.8

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