一、
⒈
目前已证实。人类每日必须通过食物摄入多达40余种的营养素来满足人体需要。这些营养素可分为宏量营养素和微量营养素。宏量营养素包括蛋白质、脂肪、碳水化合物等三大营养素。人体必需的矿物质包括必需的宏量元素和必需微量元素。维生素分为脂溶性维生素和水溶性维生素,人体还必需摄取水,膳食纤维及其他植物化学物等膳食成分来维持健康。
⒉
食物分为五大类:
⒊
⑴
⑵
⑶
⒋
a)
⒌
中国人以谷类为主体的饮食习惯已经沿袭了数千年。谷类食物是最有效、最安全、最易得到,也是最便宜的能源。以谷类为主的膳食模式既可提供充足的能量,又可避免摄入过多的脂肪及含脂肪较高的动物性食物,有利于预防相关慢性病的发生。要坚持谷类为主,老年人一般每天应摄入200~300g,
⒍
老年人在选择和制作谷类食物时首选要多样化,粗细搭配。老年人要合理制作米面食品,以保护谷类中的营养素,减少营养素的损失。
⒎
粗细搭配有两层意思:一是适当多吃一些传统上的粗粮(即相对于大米,白面这些细粮外的谷类和杂豆);二是要适当增加一些加工精度低的米面。
相对大米白面,粗粮中的膳食纤维,B族维生素和矿物质的含量要高得多,这些营养素和膳食成分正是人体容易缺乏的。适当多吃粗粮,有利于促进肠道蠕动和排便,可预防肿瘤。粗细搭配可增加膳食的饱腹感,防止能量过剩和肥胖。粗粮中一些植物化学物具抗氧化、预防动脉粥样硬化、降低心血管疾危险性的作用。建议老年人每天吃粗粮50g,最好能吃到100g。
⒏
⑴
⒐
血糖生成指数是50g碳水化合物的食物与相当量的葡萄糖或白面包在一定时间内(一般为2小时)体内血糖反应水平百分比值。通常把葡萄糖的血糖生成指数定为100。豆类、乳类、蔬菜和大多数水果是低血糖生成指数食物(小于55),白馒头、米饭、土豆泥是高血糖生成指数食物(大于70)。
⒑
⑴食物多样,均衡搭配,在能量相同的情况下多选择低血糖生成指数的食品,
二、
⒈
蔬菜含水分多、能量低、富含植物化合物,是微量营养素、膳食纤维和天然抗氧化成分的重要来源。每类蔬菜各有其营养特点。
⒉
深色蔬菜时指深绿色、深红色、橘红色、紫红色蔬菜。深色蔬菜的营养价值一般优于浅色蔬菜。
⒊
多数新鲜水果含水分85%~90%,是膳食中维生素(维生素C、胡萝卜素)、矿物质和膳食纤维的重要来源,对于调节体内代谢具有重要作用。
⒋
⑴
⒌
⑴
⑵
⑶
⑷
⑸
⒍
多吃富含抗氧化成分的蔬菜和水果能有效清除自由基,保护细胞膜,维持细胞正常代谢及遗传物质的稳定,从而延缓衰老、预防某些慢性病的发生。
⒎
多吃蔬菜水果能减少老年斑的发生,尤其是深色水果。
⒏
根据病情选用水果。一般来说,血糖比较稳定者才能吃;对于血糖较高、病情不很稳定的患者只能少量选用含糖量较低的水果。吃水果的时间最好选在两餐之间、饥饿时或者体力活动之后。可选用新鲜水果,不吃干果、果酱、水果罐头、果汁、饮料、果脯等加工制品。
⒐
在适量运动前提下,通过饮食减少能量摄入来减轻体重成为关键。偏胖老人在保证足够能量和蛋白质摄入的前提下,多吃蔬菜水果,一天尽量达到1Kg左右。
⒑
蔬菜水果各有营养特点,不能只吃蔬菜,不吃水果,也不能只吃水果,不吃蔬菜。另外,加工蔬菜水果制品营养成分有较多丢失,不能替代新鲜蔬菜水果,
⒒
马铃薯含淀粉达17%,维生素C和矿物质含量很丰富。甘薯蛋白质含量一般为1.5%,碳水化合物含量高达25%;甘薯中胡萝卜素、维生素C、烟酸含量比谷类高;甘薯中富含一种黏液蛋白,一些薯类含有的花青素,有保护心血管壁的弹性,提高机体免疫力的作用。木薯含淀粉较多。
⒓
⑴
⑵
⑶
⑷
黑斑病菌污染的红薯表皮呈褐色,有黑色斑点或干瘪多凹,薯心变硬发苦,这些红薯不可生吃或熟吃,应坚决弃掉。
三、每天吃奶类,大豆或其制品
⒈
奶类是一种营养成分齐全、组成比例适宜、容易消化吸收、营养价值高的天然食品。
⒉
常见奶类有牛奶、羊奶和马奶等鲜奶,其中以牛奶的使用量最大。进一步加工可制成各种奶制品,如奶粉、酸奶、奶酪、奶油等。
⒊
⑴
⒋
奶类不仅钙含量高,而且钙、磷比例比较合适,还含有维生素D,乳糖,氨基酸等促进钙吸收的因子,吸收利用率高,是膳食优质钙的主要来源。在老年人,尤其是绝经期妇女,足量奶类摄入可延缓骨密度下降速度,预防由骨质疏松导致的骨折。
⒌
⑴
⑷
⒍
⑴
⒎
大豆含有丰富的优质蛋白、不饱和脂肪酸、钙及B族维生素,是我国居民膳食中优质蛋白的重要来源。豆制品发酵后蛋白质部分分解,较易消化吸收,某些营养素(如维生素B2)含量有所增加。大豆制成豆芽,除含有原有营养成分外还含有较多维生素C。
⒏
⑴
⒐
⑴豆浆要煮熟煮透,
⒑
牛奶与豆浆都可以提供优质蛋白质,并含有多种营养素。但两种饮料各有特点,不能相互替代。建议老年人两种饮料都喝。对于患有心脑血管疾病的老年人或围经期妇女,建议多用豆浆和低脂牛奶;而对于体质虚弱者和血脂不高的老年人,建议多用奶及奶制品,用适量豆浆。
四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
⒈
鱼肉、禽肉营养价值较高,也称为“白肉”。
禽类蛋白质含量为16%~20%,脂肪含量相差较大(火鸡、鹌鹑约3%,鸭、鹅约20%),禽类脂肪中单不饱和脂肪酸含量高于多不饱和脂肪酸。
⒉
畜包括猪、牛、羊等,有“红肉”之称。畜肉类富含蛋白质、脂肪、维生素A、B族维生素及铁、锌等矿物质。畜肉脂肪含量一般高于鱼、禽肉,且以饱和脂肪酸为主,其内脏胆固醇含量大约是肌肉含量的2~3倍。
⒊
鱼、禽、蛋、瘦肉含丰富的蛋白质,属优质蛋白质;维生素含量较多;铁、锌等微量元素含量丰富,消化吸收率也很高,有利于老年人的健康,因此老年人应该常吃鱼、禽、蛋和瘦肉。但老年人动物性食物的摄入量不宜过多。
⒋
根据营养成分和预防血脂异常和心脑血管病的作用,老年人宜将鱼、禽肉作为首选肉食食品。畜肉中,宜多选择瘦肉,少食肥肉。
⒌
猪肉、牛肉、羊肉的营养成分和组成各有特点。猪肉虽然脂肪含量较高,但单不饱和脂肪酸的含量较高,维生素B1含量也丰富;牛肉虽然脂肪含量较低,但饱和脂肪酸含量较高;羊肉胆固醇、硒、钙等含量较多,但其他营养素却不如猪肉和牛肉多。因此老年人无须刻意选择一种肉食用,而宜掌握肉食多样的原则。
⒍
适当吃些动物内脏是改善一些微量营养素营养状况的有效途径。但动物内脏中胆固醇含量较高,这对防治高脂血症及心脑血管疾病非常不利。因此老年人不宜大量食用动物内脏,每周可食1~2次,一次50g左右。
⒎
如果将谷类、豆类和肉类搭配食用,使这些蛋白质中氨基酸互相补充,就可大大提高食物蛋白质的利用率。如果动物食品蛋白质分散在一日三餐中食用,则效果更好。
在调配膳食时应遵循三个原则:①事物的生物学种属愈远愈好;②搭配的种类愈多愈好;③食用时间愈近愈好。
⒏
研究发现,鸡汤中的营养物质明显低于鸡肉中的营养成分,喝汤弃肉的做法不科学、不可取。
⒐
骨头熬汤,只有非常少量的钙能溶解到汤里,这少量的钙(磷酸钙)在人体吸收率低。单纯靠喝骨头汤不能达到补钙的目的,因此骨头汤不是补钙的好途径。
五、减少烹调用油,吃清淡少盐膳食
⒈
⑴
⒉
调查发现,每天摄入烹调油摄入过量,相关慢性疾病患病率迅速增加。过多摄入脂肪是高脂血症的危险因素,长期血脂异常可引起脂肪肝、肥胖、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化等。烹调用油几乎都是脂肪,因此减少烹调用油量就成为减少膳食脂肪摄入量最有效可行的措施。而且摄入过多烹调用油对人体健康也不利。因此,老年人宜减少烹调用油。
⒊
每日摄入20g~25g为宜。
⒋
科学研究结果表明,对一般人来说,以植物油为主,动物油为辅。而中老年人或患有动脉粥样硬化、高血压、冠心病、糖尿病、肝炎的病人,则宜更少吃动物油。
⒌
⑴
⒍
常用植物油的脂肪酸属于顺式脂肪酸,氢化油脂,人造黄油、起酥油等的脂肪酸为反式脂肪酸。炸薯条、炸鸡腿等食品、饼干、糕点、酥皮等是用氢化油加工的,人造奶油中含氢化油80%~85%。
反式脂肪酸有增加血液粘稠度的作用,促进动脉硬化的形成,容易形成血栓,增加患动脉粥样硬化和冠心病的危险性,比饱和脂肪酸更不利健康。而减少反式脂肪酸的摄取,则可减少对健康的损害。欧美国家对反式脂肪酸的使用已加以限制。
⒎
吃盐过多对身体有害。高盐饮食是导致高血压的重要危险因素,发生心脑血管意外的可能性也大大增加。WHO建议,每天摄盐低于5g,老年人更应少吃盐。
⒏
⑴
⒐
⑴
六、食不过量,天天运动,保持健康体重
⒈
食不过量指每天摄入的各种食物提供的能量不超过人体需要的能量。“食不过量”就意味着每餐少吃几口,吃饭七八分饱。
⒉
老年人的能量需要逐渐减少,身体的生理功能也呈降低趋势,老年人更宜强调食不过量,尤其是肥胖老人。
⒊
⑴
⑷
⒋
老年人无节制地长期饱食,可引发以下问题:胃病、肥胖、骨质疏松、减少寿命。
⒌
一味节食少吃,吃得过少也会造成身体的各种疾病。长期的能量和蛋白质摄入不足可导致贫血、消瘦、免疫力下降、耐受力降低、伤口愈合缓慢、容易骨折、便秘等。老年人既不能摄食过量,也不要摄食过少。
⒍
体重指数(BMI)=体重(Kg)/[身高(m)]2=体重(Kg)÷身高(m)÷身高(m)。<18.5为消瘦,18.5~23.9为健康体重,≥24为超重,≥28为肥胖。
⒎
老年人体重稍高一点即体重指数宜在正常体重范围内偏高一侧(21~23.9)。这样的老人骨密度较高,死亡率较低,而呼吸系统疾病、骨质疏松、糖尿病、心脑血管病发生率较低一些,对环境的适应能力强。
⒏
每个老人都应知道自己的体重指数及健康体重的标准,定期测体重。保持健康体重的核心是吃动两平衡。
⒐
⑴
⒑
⑴
七、三餐分配要合理,零食要适当
⒈
合理分配三餐是生理功能的需要,合理分配三餐是机体活动的需要,合理分配三餐也是保障健康的需要。
⒉
⑴
⑵
⑶
为了保证健康,老年人应力求做到早餐要吃饱,午餐要吃好,晚餐要适量。
⒊
老年人更应合理安排一日三餐,以三正餐为主,可酌情增加2~3次加餐,少量多餐,选择易消化的食物,进食时间应相对规律。
⒋
⒌
晚餐进食太多太丰盛,加之活动量减少,易导致肥胖。晚餐进食大量高脂肪、高蛋白质食物,会增加冠心病、高血压等疾病危险,也会加重消化系统的负担,导致失眠、多梦、
⒍
一般认为零食是指非正餐时间吃的各种食物或饮料(不包括水)。零食有许多种类。老年人在正餐以外的时间可适当吃些零食。零食提供的能量和营养素是全天膳食营养摄入的一个组成部分,应计算在全天营养摄入之内。
⒎
老年人除少量多餐进食外,适当吃点零食可以补充摄食的不足,增加能量的摄入,补充一些容易发生缺乏的微量营养素。休闲时吃点零食还可以增加老年人的生活乐趣。
⒏
⑴
⒐
⑴
八、每天足量饮水,合理选择饮料
⒈
水是生命之源,构成身体的主要成分。水参与新陈代谢、物资运输与排泄,以保证身体健康。水在细胞内构成介质,人体内所有的生化代谢反应都依赖于水才能进行。水对体温调节很重要。水是胸腹腔液、腹膜腔液、心包膜液,关节腔液等液体的重要成分,对重要腔器和关节等部位起重要的保护作用。
人体不摄入水只能维持生命数日。有水摄入而不摄入食物却能维持生命数周。
⒉
人体每日需要的水约一半来自于饮水,从食物中摄取的水约占40%,人体内的代谢产生的水约占10%。
⒊
通常情况下,每日人体主要以尿液的形式排出约1500ml水,占总排水量的60%,其次是经肺呼出(350ml),经皮肤蒸发和排汗(约500ml)及粪便排出(约150ml)。
⒋
不同生理状况下,水的需要量有所不同,一般情况下,建议每日喝6杯水,即用200ml的杯,约1200ml。
⒌老年人喝水不足对健康有哪些影响?
如果水摄入不足或丢失过多,就能使体内处于脱水状态,使消化,循环、泌尿、神经等多个系统功能受损,以及生命活动难以维持。
⒍
⑴
⒎
⑴
⒏
首选白开水,次选矿泉水,少选纯净水,慎用人造矿化水
⒐
需要补充水分者,可选择饮用水;需要补充水溶性维生素、矿物元素和膳食纤维,则可选择果蔬汁饮料;需要补充蛋白质者,则可选择蛋白质饮料;而对于需要控制能量或控制糖分摄入的老年人,应在同类饮料中选择能量低的饮料。老年人不宜摄入太多饮料,尤其要控制含糖饮料和碳酸饮料。
⒑
经常饮茶,对人体健康有益。建议老年人喝淡茶。一般餐前不应饮茶,睡前也不宜多喝(浓)茶。
⒒
有的开水器具反复煮沸,可使有害物质的浓度增高,水溶解氧减少,对健康不利。
九、如饮酒应限量
⒈
根据加工工艺不同可把酒分为蒸馏酒、发酵酒和调配酒。根据酒中乙醇含量不同,可分为高度酒、中度酒和低度酒。
酒精饮料共同特点是含有乙醇。乙醇可提供较多的能量。每克乙醇在体内代谢产生7千卡的能量。
⒉
酒的度数是根据酒中酒精的含量,也称为酒精度。它有溶剂百分比、质量百分比、标准酒度三种表示方法。
⒊
有脑血管疾病、中风、老年性痴呆、癫痫、心功能不全、肝功能不全、胰腺炎、胃炎、胃或十二指肠溃疡、糖尿病、高脂血症、高血压、动脉粥样硬化、肝硬化、心律不齐,痛风、肿瘤等老年人不宜饮酒;有高尿酸血症的人不能大量饮用啤酒;对酒精敏感者,有营养不良以及正在服用可能会与酒精产生作用的药物的人也不宜饮酒。
⒋
⑴
⑷
过量饮酒有百害而无一利
⒌
中国营养学会建议成年男性一天的饮用酒的酒精量不超过25克,相当于啤酒750ml,或葡萄酒250
⒍
空腹饮酒不利于健康,应尽量避免。在饮酒前,最好先吃些东西,慢慢的边吃边饮。这样,血液中的酒精浓度升高较慢,不易醉酒。
⒎
过度劝酒,尤其是斗酒,会导致过多摄入酒精,引起机体的损伤。过度劝酒是对他人不尊重的行为。过度劝酒使对方多喝酒,会损害对方健康,同时会增加发生意外伤害的危险。要坚决抛弃过度饮酒,斗酒等陋习。
⒏
酒中含有浓度不等的酒精,酒精可以与上百种的药物发生反应,通过影响药物的吸收及代谢,降低药物或增加药物的毒副作用。
⒐
睡前饮酒不是好习惯,可能掩饰病情,可诱发或促进呼吸暂停,可导致失眠,可使水分丢失增加。
⒑
⒒
⑴
十、吃新鲜卫生的食物
⒈
新鲜食品是指新近生产出来、存放时间较短、能保持原有性质的食品。新鲜的食品中营养物质被破坏的程度小,对人体营养作用大。卫生食品就是指食品中不含有对人体有害的物质,包括食品天然含有的和外界污染的。
⒉
对于代谢功能,免疫功能下降的老年人来说,吃新鲜卫生的食品显得尤为重要。
⒊
不卫生的食物中存在生物性污染、化学性污染和物理性污染等三类污染。
⒋
如食品仅出现感观变化,可经过适当加工处理后再食用;而出现明显腐败变质的食品,则应该坚决废弃。
⒌
老年人要买到新鲜卫生的食品应注意以下几个方面:
⒍
要烹制卫生的食品应尽力做到以下几个方面:
⒎
食品首选低温保存,也可通过加热、风干等方法保存食品,防止食品腐败变质。
腌制、烟熏食品虽然短期内保存效果较好,但放置时间过长时,脂肪仍可能腐败,有的有害物质的水平会不断增高。
⒏
一些看起来“很新鲜”的食品不一定就新鲜,要仔细察言观色,很好地检查食品本身,看它们是否是食物原本的面目。
⒐
文明卫生用餐很必要,它是减少食源性疾病的重要环节。
⑴
擤鼻涕,手接触脏物后要及时洗手,
十一、食物要粗细搭配、松软、易于消化吸收
⒈
老年人消化吸收功能逐渐减量,主要表现在以下方面:
⒉
精白米面细腻、口感好,消化吸收率较高,但最大的缺点是营养损失多。粮食加工越精细,营养成分损失越多。老年人要有意识的多选择粗杂粮,做到粗细搭配,保证营养均衡,可预防和减少心血管病的发生。
⒊
原因在于老年人对食物的咀嚼能力下降,胃肠功能差,消化吸收能力减退。
⒋
稻米一般以蒸、煮的方法制成饭和粥,面粉一般用蒸、煮、烙的方法制成面食。
⒌
⑴
⒍
对老年人而言,坚果应以炖、蒸、煮等为宜。
⒎
⑴
⒏
⑴
⒐
⑴
⑶
⒑
⑴
⒒
老年人吃饭时细嚼慢咽,有很大好处:①通过牙齿细嚼,促进食物更好消化,减轻胃肠的负担,使营养物质吸收更好;②充分细嚼,可促进唾液分泌,充分发挥唾液内酶的杀菌作用;③可防止吞咽过快,使食物误入气管,造成呛咳或者吸入性肺炎甚至窒息;④可提高味觉感受,更好地品味食物;⑤可使咀嚼肌得到更多锻炼,并有助于刺激胃肠道消化液的分泌。
十二、合理安排饮食,做到成功衰老
⒈
为了健康,老年人要安排好自己的饮食,不因子女不在身边而忽略自己,也不因为子女回家团聚而伤害自己。平时自己要按合理营养的要求来安排食物,即使活动不便,也不应用餐简单化。每日食物中要有一定量的米面、蔬菜水果、适量的肉、鱼、蛋、足量的奶类或豆类,糖、盐、油的用量要加以控制。
⒉
老年人应积极合理地安排进食,以健康的心态、适当的烹调方式来保证食物的摄取和消化,注意克服自身的弱点,保证全面合理营养。
⒊
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⒋
⑴
⒌
膳食补充剂是指可用以弥补膳食中微量营养素(维生素、矿物质)摄入不足而使用的营养素制剂。
老年人应根据自己的膳食结构及营养素摄取的特点,在医生或营养师的指导下,选择适合自己的膳食补充剂,既要预防剂量过低,又要预防过量摄取。
⒍
绝对不能。应在调整好一日三餐的情况下,再根据膳食不足,适当选择适合于自身要求的保健食品和膳食补充剂。
⒎
老年人营养认识误区有:油多不坏菜、吃菜要有味、剩菜剩饭不能丢、汤卤不能倒、米面要吃精、内脏不能吃、吃鱼要吃脑等。
老年人应积极主动地进行调节,在饮食方面,要纠正不正确的认识,为机体提供全面均衡的营养物质,来保机体功能的修复与调节,预防亚健康状态。
⒏
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⒐
成功衰老主要表现为:
⒑
⑴
十三、重视预防营养不良和贫血
⒈
营养不良又称营养失调,主要指因摄入不足、吸收不良或过度消耗营养素所造成的一种或一种以上营养素的缺乏或不足。
⒉
国外推荐的营养不良通用筛查方法,主要从体重指数(BMI)、3~6月内体重丢失、疾病三个方面来评估。
⒊
体重指数(BMI)<18.5为体重不足。体重不足的老年人常容易发生以下问题:
⑴
⒋
⑴
⒌
⑴
⒍
WHO的贫血诊断标准为,成年男性的血红蛋白低于130g/L,成年女性低于120g/L。贫血的人常有乏力、头晕、失眠、耳鸣、心慌、面色苍白等症状。引起贫血的原因种类繁多。
⒎
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⒐
⑴
十四、多做户外活动,维持健康体重
⒈
⑴
⒉
步行、慢跑、游泳、体操、太极拳等。
⒊
主要有三类运动形式:
每天6千步的活动量不一定全部是步行,可包括日常生活、工作、出行和体育锻炼活动。为了降低心血管疾病等慢性病的风险、需达到中等强度的活动量。
⒋
老年人不宜在天亮或者天蒙蒙亮(5点~7点)进行锻炼。清晨锻炼既不符合人体生物节律特征,也不是一天中自然环境条件的最佳选择:
WHO推荐的最适宜时间是9点~10点或16点~20点。
⒌
安全、全面、自然、适度。
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⒎
老年人通过多做眼、耳、鼻、口部的运动和按摩,可以改善老年人感觉器官的衰老过程。
⒏
可作床上锻炼、站立锻炼、行走锻炼以锻炼腰背肌肉,增加腰肌的力量及韧度,对防治腰部疾病有重要作用。
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