改善心血管健康的饮食指南！

10条改善心血管健康的饮食建议

2021年11月2日，美国心脏协会（American Heart Association，AHA）发表了《2021年改善心血管健康的饮食指南》，该科学共识提出低质量饮食与心血管疾病的高发病率和高死亡率有着密切联系。

《2021年改善心血管健康饮食指南》中提到十大要点，内容如下：

（图片来源：2021 Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health）

调整摄入和消耗的能量，保持健康体重

在整个生命过程中，保持健康体重，对于降低心血管疾病风险有着重要作用。健康的饮食模式，配合每周至少150min的中等强度体力活动，有助于优化能量平衡。

然而，每日能量需求以及热量平衡状况因人而异，受到年龄、体力活动程度、性别、体型等多因素影响。随着年龄的增长，成年人的能量需要量每十年减少70-100卡路里。

此外，量变引起质变。即使是健康食品，过量摄入也会引起体重的增加，对人体产生一定的危害。

因此，长期遵循健康饮食指导，维持能量“收支”平衡，有益于患者控制体重，降低心血管疾病风险。

多摄入多种类的蔬菜和水果

大量研究数据证实，富含水果和蔬菜的饮食模式（白土豆除外）对心血管具有保护作用，可有效降低患心血管疾病风险。

深色水果和蔬菜，如桃子、绿叶菠菜等，往往营养素密度高于浅色蔬果。和果汁/榨汁相比，直接吃蔬果可以摄入更多的膳食纤维，所以尽量选择直接吃水果而非喝果汁。

同时，不同水果蔬菜的营养素、植物化学物含量不同，营养价值不同，因此在日常饮食中要多品种地选择蔬果，增加饮食种类的丰富性，平衡膳食。

首选全谷物的食物及制品

全谷物食品，是指含51%及以上全谷物的产品。该类食品富含淀粉胚乳、麸皮、胚芽，是膳食纤维的优质来源。

有临床试验证据显示，相比于少吃全谷类食物的人群，经常摄入全谷物及其制品可以有效降低心血管疾病风险，如冠心病、中风、代谢综合征等。全谷物对于排便和肠道菌群，而有着有益影响。

选择健康来源的蛋白质

优选植物蛋白

日常饮食以植物蛋白为主，如豆类及豆制品是优质植物蛋白，同时也是优质膳食纤维来源，可以作为优选。

高豆类摄入可以有效降低心血管疾病的患病风险。

素食饮食，不仅对人体健康好处多多，对于地球的可持续发展也有着重要作用。

目前，市面上涌现了一批“素肉”，但是在选择这部分产品的时候，要注意此类食物有过度加工、高盐、高糖、高脂肪的嫌疑。

增加鱼类及海产品摄入量

每周2-3份鱼类及海产品食物的摄入有助于降低全因死亡率、心血管疾病、冠心病、卒中、心力衰竭的风险。因此，每周至少吃两次鱼，少油炸多清蒸，尽量用海产品代替高饱和脂肪肉类，对于改善心血管疾病有重要作用。

尽量选择低脂或脱脂乳制品

改变膳食结构，包括将全脂乳品换成低脂或脱脂，将黄油换成植物油，可有效降低血胆固醇含量，对心血管有保护作用。

降低红肉摄入

饮食中高红肉的摄入，不仅会增加心血管疾病的发病率及死亡率，还对BMI和腰围的增加有直接影响，主要与红肉中所含的饱和脂肪、血红素铁，以及肠道微生物对左旋肉碱和磷脂酰胆碱的代谢有关。

加工肉类包括烟熏、腌制、盐渍或添加其他化学防腐剂的经过加工的肉类、家禽以及海产品。这类食物中，盐、饱和脂肪、胆固醇、多环芳烃、杂环胺等的含量极高，对于健康有不利影响。

因此，爱吃肉的人可以首选未精加工的精瘦白肉。

使用液态植物油来代替热带油和部分氢化脂肪

日常饮食中，用不饱和脂肪代替饱和脂肪和反式脂肪，可以有效降低血液中低密度脂蛋白（LDL）胆固醇含量，对于心血管健康有益处。

不饱和脂肪，包括单不饱和脂肪和多不饱和脂肪两种。多不饱和脂肪酸主要来源于植物油，如大豆、玉米、红花籽、葵花籽、核桃、亚麻籽油等，而单不饱和脂肪酸来自动物脂肪和部分植物油，如芥花、橄榄油、大部分坚果、花生等。

高脂肪含量的鱼类是ω-3脂肪酸的一个良好来源。

所以，为了满足健康需求，用液态植物油来代替饱和脂肪和反式脂肪好处很大。

选择低/未加工食物而非精加工食物

食品加工，对于食品的可获得性和营养特性同时有着好和不好的双面影响。在世界范围内，精加工食品制造和销售急剧增长，预计会增长到2024年。

然而，大量摄入精加工食品对于健康有着不利影响，增加超重肥胖、心脏代谢紊乱、2型糖尿病、心血管疾病、以及全因死亡率的风险。因此，降低膳食中加工食品的含量对健康有益。

减少每日含糖饮料和食品的摄入

添加糖，是指在食品制备或加工过程中添加到食品或饮料中的任何糖，常见的添加糖包括葡萄糖、蔗糖、右旋糖、玉米糖浆、蜂蜜、枫糖和浓缩果汁。这类添加糖的过量摄入与2型糖尿病、冠心病、超重的高风险有关。

在人类的整个生命周期内，都要尽量减少添加糖的摄入。

使用低能量甜味剂来代替添加糖已经被提议为一种减少膳食添加糖及能量摄入的方法。但对于甜味剂的使用一直存在争议，临床试验关于甜味剂对于体重影响所得到的结果也并不一致。

总之，限制每日膳食中添加糖的含量，减少对甜食的渴望，对于控制体重有着重要意义。

烹饪和购买食物时尽量少盐或无盐

高盐（氯化钠）饮食和高血压有直接关联。

低钠饮食无论对于高血压患者还是非高血压患者的血压都有降低作用，包括正在接受降压药物治疗的患者，可以有效预防和控制高血压的发生。

受年龄、人种影响，低钠饮食对于黑人、中老年人、高血压患者的血压降低影响更大。

能不喝酒就不喝酒，非要喝酒尽量少喝

酒精摄入对于心血管健康的影响较为复杂，会受到多因素影响，如饮酒量、酒的类型、年龄、性别，以及心血管疾病结局类型有关。

对于某些疾病，饮酒与其有直接相关性：饮酒量的增加会提高出血性卒中和房颤的风险。然而，对于冠心病和缺血性卒中，饮酒与疾病发展存在J型或U型相关，即每日饮酒1-2杯引起疾病的风险最小，不饮酒和过量饮酒均会增加风险。

无论食物来源，都要坚持上述方针

该膳食指南适用于所有食品和饮料，因此无论在哪里购买、消费以及自己烹饪、制作食物，均要遵循以上九点。

坚持选择健康食物，遵循理想饮食模式，无论对于心血管疾病的改善，还是贯穿一生的身体健康，均有着很大的好处。

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