每天吃一点，就能保护心血管，预防动脉

每天吃一点，就能改善胆固醇，帮助降低血压；

每天吃一点，就能改善消化，促进肠道健康；

两项大型研究评估了超过11万人次的饮食习惯，其结果表明，每周摄入5份或更多坚果的人冠心病发病率和死亡率可降低35%~50%。且有多项研究表明，每天摄入一定量的坚果，可以有效降低胆固醇水平，有利于保护血管，降低心血管疾病的发病风险。

坚果为什么能保护心血管？

这些益处都离不开坚果的成分：优质脂肪和蛋白质，膳食纤维，多种维生素和矿物质（如维生素E、叶酸、烟酸等），以及精氨酸等。

1. 坚果中含有大量的脂肪，部分种类的坚果脂肪含量可达80~90%，且主要是不饱和脂肪，这种脂肪可以帮助降低身体的“坏”胆固醇水平，以此来保护血管，减缓动脉硬化进程。

2. 坚果中富含膳食纤维，有助于改善消化，促进肠道健康，同时可以辅助抵抗炎症，降低血压，对心脏健康有益。

3. 坚果中含有维生素E等多种维生素和矿物质，有助于抑制“坏”胆固醇氧化，保护血管内壁，避免血管损伤。

4. 坚果中富含蛋白质，其中的精氨酸有助于抑制血小板凝聚和血管平滑肌细胞的增生，保护血管壁内层，减缓动脉硬化进程。

如何选购合适的坚果呢？

前面提到了坚果含有大量脂肪，根据种类不同，每100g坚果的热量从100~700卡不等，相比其他食物来说热量非常高，为避免造成热量的过量摄入，需要良好控制坚果的摄入量。食用时应当种类丰富，少量食用，最好是每天坚持食用。

1. 根据《中国居民膳食指南（2016）》推荐，大豆及坚果类每天摄入量应在25~35 g。

2. 在不过量食用的情况下，坚果种类丰富一些更好，但仅食用单一种类的坚果也并无害处；

3. 应当避免食用包裹着盐、糖、巧克力等调味品的坚果，无调味的原味坚果更有利于促进健康，如果实在不喜欢吃原味坚果，也应当选择低盐/少盐；

4. 如果是购买成小包装的综合坚果（如每日坚果），建议选择无果干或果干含量较低的种类，各类果干虽然看起来很小，但热量非常高；

5. 建议选择不饱和脂肪比例更高的坚果，如核桃、瓜子、花生、巴西坚果、腰果、杏仁、榛子、开心果等。

虽然坚果可以保护血管，但是想要心血管健康，只吃坚果是远远不够的

1. 在每天适量摄入坚果的同时，保持健康饮食，多吃蔬菜水果，少吃油腻、过咸的食物，还可以适当吃一些粗粮、谷物来增加膳食纤维的摄入量。

2. 适度加强锻炼，尽量每天坚持运动，即使只是遛弯、打太极，都可以有效降低心血管疾病的发病风险。

3. 遵医嘱用药，按时、按量服用，积极控制冠心病、高血压、高血脂等已患的慢性病，不仅有利于保持身体状态，还可以减缓疾病进程，降低心梗、猝死等严重心血管事件的发生风险。

4. 做好日常监测和复查，可以随身携带小型心电监测仪，加强对身体状况的监测与记录，配合定期体检，能更好的掌握身体的变化，有助于疾病的早发现、早治疗。

参考文献：

[1] Hu FB, Stampfer MJ, et al. Frequent nut consumption and risk of coronary heart disease in women: prospective cohort study. BMJ 1998;317(14): 1341-1345.

[2] Fraser GE, Sabate J, et al. A possible protective effect of nut consumption on risk of coronary heart disease: the Adventist Health Study. Arch Intern Med. 1992152:1416-1424.

[3] 倪秀梅. 坚果的营养及其对心血管疾病危险性的保护作用[J]. 食品与药品, 2003(7):5-7.

[4] 李长平. 解读《中国居民膳食指南》(2016版)[J]. 保健医苑, 2016(10):28-30

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