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瑜伽私教才会教你的开肩序列,16个体式2种辅具,轻松安全又有效!

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—  分享你最需要的专业瑜伽干货 



圆肩、驼背、乌龟颈影响气质甚至威胁健康

该如何改善并放松肩颈?

瑜伽中哪些体式可以缓解“僵硬如石”的肩颈?

做体式时肩膀总是打不开怎么办?

有什么高效的开肩方法吗?

……


瑜伽老师们常常会遇到学员提出上面这些类似问题,今天小编就跟大家分享一套瑜伽私教中才会教你的开肩序列!这组序列不仅可以安全高效的灵活肩关节,还能加强练习时肩部稳定和缓解肩部疼痛,快一起学起来吧~


热身练习


肩部的6个方向的微运动,虽然动作幅度很小,但对于肩部僵硬的人效果显著,还能够随时随地练习,适合热身和进行下面开胸序列之前习练。



序列练习


1、椅子辅助的英雄坐前屈及变体


  • 跪立在垫面上,身体前方放瑜伽椅

  • 双膝打开略大于髋部,吸气延展脊柱

  • 双手向上举过头顶,呼气向前向下

  • 双手放在椅背上,下巴放在椅子上,保持3-5个呼吸



  • 双手在身体后侧交握,向后向上抬起,保持3-5个呼吸



  • 还原到英雄坐,伸直手臂,呼气向前向下

  • 双手臂放在椅子下方支撑处,保持3-5个呼吸



  • 将右手移到椅子的最左侧

  • 身体向左打开,左手放在垫面的旁侧

  • 保持3-5个呼吸,换另一侧




2、椅子辅助的跪立前屈和肩部后伸


  • 跪立在垫面上,双膝打开与髋同宽,脚背贴地

  • 吸气双手向上举过头顶,呼气向前向下

  • 大臂放在椅子上,屈手肘

  • 双手掌心相对,保持5-8个呼吸



  • 随着练习的深入,可以在双手夹砖

  • 注意胸腔大打开,腹部内收



  • 跪立在垫面上,将瑜伽椅放在身体的后侧

  • 双手向后伸展,双手抓住椅背,保持5-8个呼吸




3、跪立的肩部伸展练习


  • 跪立在垫面上,双脚并拢,臀部坐在脚后跟上

  • 双手臂向上伸展,套伸展带

  • 大臂内旋,保持5-8个呼吸



  • 随着练习的深入,去掉伸展带

  • 双手并拢,保持5-8个呼吸



  • 双手五指交握,反转掌心朝上,保持5-8个呼吸




4、跪立的肩部手臂缠绕练习


  • 金刚跪,左手臂在上,双手臂相互缠绕

  • 如果肩部特别僵硬的人,可以抱住大臂

  • 保持5-8个呼吸,换另一侧




5、跪立肩部牛面手练习


  • 金刚跪,双手臂向上伸展,屈右侧手肘向后

  • 左手辅助右侧手肘,帮助右侧肩部的伸展

  • 保持5-8个呼吸,换另一侧



  • 随着练习的深入,将左手向后,与右手交握

  • 保持5-8个呼吸,换另一侧




6、跪立的肩部后伸打开练习


  • 金刚跪,双手放在身体的两侧

  • 左手内旋向后,从身体的后侧握住右大臂

  • 保持5-8个呼吸,换另一侧



  • 随着练习的深入,双手在体后互抱手肘

  • 保持5-8个呼吸,换另一侧



  • 金刚跪,双手体后合十,转手向上

  • 双手臂向后展开,保持5-8个呼吸



每天练习这些体式,远离肩颈困扰

还想看那些干货内容,留言告诉小编哦

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