膝关节是我们人体承重最多的关节，承受着整个身体的巨大压力，特别容易受伤害。我们每跑一步，膝关节就得承担2倍的体重负荷，而每跳一下，更造成膝关节5倍的体重负荷；又由于远离心脏，营养相对较差，所以在人体所有关节中，膝关节劳损和运动损伤发病率都居首位。
膝关节的正常生理
30岁以前：膝关节处于从成长到初生的“完美状态”；30-50岁：膝关节的各软骨和半月板等部位开始出现轻度的磨损和病变；50岁以上：膝关节内的软骨、半月板出现老化，关节周围的肌肉、韧带萎缩使得对膝关节的保护能力减弱。
特别是男性60岁、女性50岁以后，其生理功能退化，关节腔内的润滑物质减少，软骨磨损变薄，失去弹性，造成骨头之间彼此摩擦发炎，引发疼痛。
现如今膝关节有问题已不仅仅是老年人，年轻人也不鲜见。因为“坐”占据了大部分人大量的时间，坐着阅读、写作、坐着开会、学习，坐着看电视、打电脑、坐车上下班，就连最原始的体位——“蹲”着大小便也被坐便器取代了，甚至视“蹲”为不雅观、不高贵。当我们泰然而坐的时候，膝关节也随之悄然退化了。
如果你发现自己的膝关节“嘎吱”作响，说明膝关节已经开始老化了。说明膝关节腔内的润滑物质已经严重不足了。如何给关节腔加油呢，静力蹲是给关节加油的不二法则。
静力蹲，一方面可以增加大腿肌肉、韧带的锻炼，能改善腿部功能；另一方面这是静止不动的锻炼方式，所以很容易练习，也不需要辅助器材，可行性非常高。
静力蹲的作用：
一是静力蹲可直接刺激大腿的股四头肌，增加股四头肌力量，这是改善腿部功能的重要因素；
二是静力蹲可以提高膝关节周围韧带的力量；
三是静力蹲达到10分钟左右，双膝会感觉变酸、变热、变胀等，也就是静力蹲刺激会使膝关节中的关节液分泌量加大。
当大量的关节液进入关节，此时关节会有三个收获：润滑关节、营养关节、修复关节。从而起到预防膝关节疼痛的功效。
接下来教给大家给膝关节“上油”的方法，非常简单。
1.小半蹲法，对防治膝关节疼痛非常有效。
身体挺直站立，双手自然下垂或叉腰，双脚双膝朝前，双脚相距10厘米左右。双腿弯曲呈小半蹲姿势。静力式蹲稳，一般蹲10~30分钟。每天晚上做一次。对于刚开始做小半蹲锻炼者，小半蹲时间可以先从几分钟开始，分几次完成，随着腿部肌力的增强，逐渐延长小半蹲时间。
适应人群：年轻的出现膝关节异常的人群，老年人群等。对中老年人膝部是一种综合锻炼，可有效地提高中老年人的双膝能力，对退行性膝关节疾病有治疗和康复作用。
2.靠墙半蹲，锻炼股四头肌，改善膝关节疼痛
双脚分开和肩膀同宽，双脚位置在身体前方，整个躯干（肩、背、腰）紧贴墙壁，垂直状慢慢向下蹲，且保证大腿与小腿的夹角大于90°，保持小腿与地面保持垂直，膝盖不要超过脚尖。
它对于养护膝关节，以及膝关节周边肌肉、韧带的损伤有很好的康复作用。每天练习10-20分钟，可以分多次完成。
适用人群：膝关节前方慢性疼痛；上下台阶、蹲起、久坐后膝关节前方疼痛；膝关节扭伤后康复；膝关节术后康复；膝关节慢性不稳定（膝关节容易反复扭伤）；大腿肌肉损伤后康复等患者的锻炼。
注意：此动作不适于需要减少膝关节负荷，或负重下疼痛明显的患者；大腿前方尤其是股四头肌内侧部分应该处于持续紧张用力状态；老年人力量不足，一定要注意跌倒、滑倒等情况，以防骨折。此外，一些病情特殊的患者可在医生指导下专门练习疼痛角度静蹲。
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