食物中胆固醇含量表
一、胆固醇有“好坏”之分
胆固醇是一种脂质，是每个人不可缺少的，在形成胆酸、构成细胞膜、合成激素等方面起到重要的作用。在身体里，胆固醇与蛋白质结合，以脂蛋白的形式在身体内进行转运。
血液中的胆固醇主要分为两种：一是高密度脂蛋白胆固醇，俗称“好”胆固醇；二是低密度脂蛋白胆固醇，俗称“坏”胆固醇。
“好”胆固醇约占总胆固醇的三分之一，其蛋白多、脂肪少、密度大、颗粒小，能将附着在血管上的游离胆固醇带回肝脏，再将之代谢，有疏通、保护血管的功能，又被称为“血管清道夫”；“坏”胆固醇约占总胆固醇的60%，尽管身体需要一定的“坏”胆固醇，但其蛋白少、脂肪多、较黏稠、颗粒大，多余的“坏”胆固醇会沉积动脉血管内皮，形成脂质斑块，堵塞血管引起冠心病、脑梗塞，或者随着斑块破裂引起心肌梗死、猝死等严重后果。
2009年在欧洲心血管病学年会上报告的一项分析结果显示：“坏”胆固醇水平是预测心脑血管事件如心肌梗死和中风的最佳预测指标。专家建议，患有冠心病、中风等疾病及其高危人群（高血压、吸烟、糖尿病、肥胖、有心脑血管和糖尿病家族史）应每3-6个月就检测一次血脂；40岁以上的男性和绝经期后女性每年检查；第一次发现血脂异常时应在2-4周内再复查。
二、“坏”胆固醇可致病
国家心血管病中心发布的《中国心血管病报告2016》显示，我国心血管病患病率处于上升阶段，推算患病人数约2.9亿，城乡居民疾病死亡构成比中，心血管病占首位，每5例死亡中就有2例死于心血管病。其中动脉粥样硬化性心血管疾病目前已成为我国居民的首位死亡原因。国内外的血脂防治指南一致认为，总胆固醇或“坏”胆固醇升高会引起冠心病和缺血性脑中风，其中“坏”胆固醇偏高是导致动脉粥样硬化的最主要原因。
如果“坏”胆固醇增加，一旦高血压、糖尿病、吸烟等因素使动脉血管内皮功能受到破坏，它们就会钻到动脉的内皮下面，形成动脉粥样硬化斑块。这种斑块就象潜伏在在动脉壁里的肿瘤，它的外面是一层包膜，内部就是许多聚集在一起的“坏”胆固醇。血液里的“坏”胆固醇越多，聚集在动脉壁里的就越多，斑块不断长大，使动脉管腔逐渐狭窄甚至阻塞，影响血液和氧的输送，就会引起心肌缺血、心绞痛、心肌梗死、脑梗死、脑软化等疾病。
一旦斑块破裂，从斑块内涌出的物质会引发一连串的反应，使动脉迅速堵塞，引起急性心肌梗死甚至猝死。但是可怕的是，人体内胆固醇升高时常常没有任何的症状，很多患者直到生病住院做体检时，才发现致病的症结所在。
三、控制胆固醇≠完全不摄入
胆固醇的形成以由身体肝脏合成为主，饮食摄入为辅。对于健康群体，人体会自动调节胆固醇水平，吃进去的胆固醇增多，自身合成就会减少。胆固醇过高自然不好，但胆固醇太低也不利于身体健康。因为胆固醇也是人体必需的营养素之一，是合成很多激素的前体物质。若胆固醇太低，则可能出现一些记忆力下降、肿瘤风险升高等问题。所以也得适量摄入动物性食品。
饮食中的胆固醇主要来自蛋黄、动物脂肪、动物内脏、鱿鱼、虾等。饮食因素是引起胆固醇增高最常见的原因，过多进食含高胆固醇的食物，身体内摄入过多的胆固醇，引起胆固醇偏高，导致身体健康受损。对于患有高胆固醇血症人群，特别是动脉粥样硬化患者，需控制膳食中高胆固醇食物的摄入，血脂异常防治指南建议，每天的胆固醇摄入量<>
因此日常生活中，可通过均衡饮食，少吃胆固醇含量高的食物，多补充以下几类食物，将胆固醇控制在健康的水平。
1.多吃膳食纤维
适量摄入膳食纤维利于产生饱腹感，它不仅能和肠道内的胆酸、胆盐结合，还能刺激大肠蠕动，将胆固醇排出体外，降低血液中胆固醇的含量。另外，膳食纤维还对减缓血糖上升、预防大肠癌等癌症，防止便秘和痔疮很有帮助。膳食纤维的主要来源包括蔬果、杂粮、坚果、豆类等，并以杂粮饭代替白米饭，便可轻松满足一天所需。
芒果中含类胡萝卜素，能避免脂质斑块产生和血管病变。
2.类胡萝卜素
类胡萝卜素能防止“坏”胆固醇的氧化，保护血管内皮的完整，避免斑块和血管病变的产生。另外，它的抗氧化能力很强，有延缓衰老、降低血糖、抵抗紫外线伤害、预防白内障和老年认知障碍的作用。黄色、绿色、红色蔬果都是类胡萝卜素的优质来源，比如木瓜、芒果、西红柿、南瓜、红薯、胡萝卜等均可多吃。
3.烟酸。
烟酸不仅可以减少“坏”胆固醇和甘油三酯，同时还能增加“好”胆固醇的水平，并能促进胆固醇的代谢。另外，它还对强健肠胃、消除口臭和口角炎、维持皮肤和神经系统的健康有积极作用。膳食中，烟酸的最佳食物来源主要有猪瘦肉、家禽肉、鱼肉、蛋类、花生、鳄梨、核桃、全麦食物等。
水果中含有丰富的维生素C，能促进胆固醇代谢
4.维生素C
它能增加“好”胆固醇的水平，促进胆固醇代谢，并可抑制胆固醇合成酶的活化，降低胆固醇合成速率。维生素C还是细胞间质的主要构成物质，能促进胶原蛋白生成，加速伤口愈合，提高抗压力和免疫力。所以建议要多吃新鲜果蔬
5.钾
适量摄入钾利于调节心跳、降低血压、减少脂质附着、预防血管受损和硬化。另外，它还在体内肩负着控制骨骼和肌肉活动，预防心肌异常、心律不齐的重要任务。瘦牛肉、鱼肉、贝类、花生、木耳、黄豆、口蘑、西红柿、豌豆等都富含钾，可多吃。
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