一套最新的流瑜伽序列，练下来腹部小了臀部翘了，腿也变得又直又细！

今天给大家推荐一套最新的流瑜伽序列，帮助打开髋部和锻炼核心、手臂力量！

这套流瑜伽的安排思路：

• 从拜日A开始热身，做3遍。

• 双角式打开大腿后侧

• 女神式、瑜伽蹲及其变体打开髋部

• 拜日A1遍
  

• 海豚式、鹤蝉式、四柱支撑、单手斜板式、锻炼手臂、核心力量

• 拜日A1遍

拜日A

• 双脚并拢，双手合十胸前

• 吸气双手向上延展

• 呼气往下折叠，吸气延展胸腔
  

• 呼气往后走或跳到斜板式，继续呼气屈肘到四柱

• 吸气上犬式，呼气下犬式

• 吸气往前走或跳，延展胸腔

• 呼气往下折叠

• 吸气，站立，上手上举，呼气双手合十胸腔

• 重复3遍

双角式（5次呼吸）

• 双脚打开一条腿的长度，脚趾朝前

• 弯曲手肘，往前折叠

女神式（5次呼吸）

• 吸气带起身体，脚趾朝外

• 弯曲膝盖，双手在后脑勺十指交扣

• 然后身体向右侧延展，5次呼吸

• 换边重复

瑜伽蹲（5次呼吸）

• 双脚2个髋的长度，脚趾朝外

• 膝盖向外，双手合十，手肘推膝盖向外

• 脊柱延展

单腿瑜伽蹲（5次呼吸）

• 左腿向左侧伸直，双手向前延展

• 然后重心向左，左腿弯曲，右腿伸直

• 左右重复5次

做1遍拜日A

海豚式（10次呼吸）

• 手肘撑地，小手臂平行

• 肩膀上提，背部延展

• 腹部内收，坐骨向后

• 腿伸直，脚跟蹬

鹤蝉式

• 双手撑地，膝盖放在大臂后侧

• 重心向前，腹部内收，骨盆上提

• 脚离地，大脚趾相触

四柱支撑

• 从斜板开始，弯曲手臂内夹

• 身体一条直线，腹部内收，肩膀与手肘同高

单手斜板式（5次呼吸）

• 从斜板式开始，右手放在左肩膀

• 换边，重复10次

做1遍拜日A

需要提醒大家的是，结束序列在这里没有把体式列出来，建议做桥式、肩倒立、犁式、以及仰卧扭转。