在瑜伽每次练习最开始
老师们通常第一个动作是下犬式
这是因为下犬可以帮助打开身体，避免拉伤
是一个很好的静态热身动作
如果你只知道下犬式只有拉伸放松的作用
说明你还没有真正了解它
今天小编就带大家共同学习这个看似简单
却大部分人没有做到位的体式
一、如何准确做好下犬式
下犬式
梵文名：MukhaSvana
英文名：Downward Dog
● 步骤一：调整好手与脚的距离
下犬式练习时
如果手脚距离太近，身体会很容易前倾
如果相距很远，又很难找到脊柱延伸的感觉
所以，你需要先从一个婴儿式开始 ↓↓↓
- 膝盖与胯同宽，双手带动背部向前延伸；
- 五指张开，脚趾踩地、抬起臀部，呼气将身体推起；
- 这时的手和脚的距离就是最佳下犬式距离。
● 步骤二：寻找正确手臂的发力
正确的下犬式是需要打开肩膀的
很多人喜欢耸肩挤压，引起肩颈酸痛
是因为没有掌握正确的手臂内旋与外旋
在找到手与脚的距离后，开始调整手臂 ↓↓↓
- 大臂是需要往外旋转，不要紧紧贴近耳朵；
- 此时手肘是内侧相对，肩部自然打开；
- 为了让身体支撑更稳，此时的小臂要有往里收拢的感觉；
- 手脚力量应当均匀分配，避免重心不稳、身体晃动。
● 步骤三：将整个背部放在中立位
学会了手臂与身体的稳定控制后
很多人尤其是韧带不错的学员为了更多的拉伸感
就喜欢拼命将下腰和胸椎下沉，肋骨外翻
这样不好，时间久了容易导致背部疼痛及体态问题
习练时背部应该这样处于中立位 ↓↓↓
- 腹部收紧上提，臀部抬高，
下背、肩胛骨、颈部应在一条直线上；
- 有些人下背部过于紧张容易弓背，
学会将头放置大臂中心，脖子不要过度上扬或下沉；
- 如果上身有酸疼，可以少停留一些时间，
从第一个步骤重新来一遍。
● 步骤四：四肢不要过度伸展
很多人在练习下犬式的时候膝关节和手肘超伸
但会导致身体过于紧张，四肢也容易受伤
你需要学会对你的四肢进行调整 ↓↓↓
- 学会手指抓地、手掌跟发力。
手肘微微弯曲避免重心靠前；
- 大腿后侧腘绳肌经常的同学脚后跟无法踩实地面，
这时你可以在脚后跟垫上瑜伽砖或者弯曲多点膝盖，
感受脚与地面反向的推力。
更多连贯要领，可以跟着我们Yang老师学习
点击下方视频，观看完整版下犬式教学 ▼
二、练习下犬式功效
下犬式是瑜伽练习里出镜率最高的
基本每一个进阶的串联体式里都会有它
那么，为什么说在练习前一定要练好下犬式
原因都在它这些你不知道的功效里 ▼
01
美容养颜
下犬式是一个半倒立的体式
身体在体式中被放的很低，能得到完全的伸展
对心脏没有任何压力的同时，将健康血液输送到头部
让整个头部可以得到很好的滋养
又使头脑及面部血液循环加强
从而具有美容养颜的功效
02
赶走疲倦
当你感觉身体疲倦没有精神
早上起床无法立即清醒
可以尝试练习下犬式，保持久一点时间
这时候你的身体得到拉伸放松
很快你的疲倦感和困意都会被消除
这就是为什么瑜伽串联中会插入下犬式过渡休息的原因
03
瘦腿收腹
由于大腿后侧及小腿体式中被拉长
经常的肌肉得到按摩放松
可以缓解腿部水肿及肌肉腿的症状
练习时要求核心是收紧状态
也会锻炼到腰腹，达到美化腰腹线条的目的
04
改善体态
现在人习惯驼背、耸肩
这样对于外表气质非常影响
严重还将导致颈椎病、肩周炎等
长期坚持下犬式对于肩颈线条修复
和背部疼痛缓解有一定的理疗功效
外表上，让你的身体更加挺拔
如果你很想完成高级动作，如肩倒立
那么下犬式是你打好基础的必备动作
只有上半身得到很好的控制
学会在拉伸的同时又保持有意识
这样对于后续的练习才会有更大的帮助
三、由下犬式变化的进阶动作
在下犬式等基础体式掌握好后
很多同学开始走向进阶的动作
有很多动作都是从下犬式变化来的
看看你们都练习过嘛？一起来挑战下吧 ▼
★ 单腿下犬式
要领：在下犬式的基础上，抬起一只腿
抬起的腿脚尖朝下，保持胯不要翻
能抬多高就多高，不要为了完成标准而身体变形
★ 下蝎子式
要领：下犬式稳定后，抬起一条腿并弯曲膝盖
上半身保持中立位，只是拧转胯部
手掌与落地脚发力，抬起的脚勾起，大腿根部开始尽量抬高
★ 海豚式
要领：该动作是更加深了肩部的打开
是从婴儿式开始的动作，其余动作不变
只是手臂弯曲，小臂贴紧地面
无法掌握距离的可以在两手中间夹一块瑜伽砖
或借助瑜伽带控制稳定手臂
★ 单臂下犬式拧转
要领：这个动作比较考验大腿后侧的柔韧性、
以及肩部背部的力量
在稳定下犬式后，抬起一只手，抓住对侧的脚
可以感受到身体一侧更深的拉伸
今天的下犬式要领你们都掌握了吗？
夏季炎热，在室内练习瑜伽容易出汗
可以达到很好的瘦身排毒目的
但切记不要空调温度开得过低
练习瑜伽时也不要对着出风口，容易感冒
练前练后记得补充水分，平时饮食注意清淡
如果你在练习下犬式仍然做不标准
平时总感觉肩颈及下背部紧张酸痛
可以多加强上半身的拉伸放松训练哦
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