翘臀腿不粗？我们建议以下十个臀部训练！

想要翘臀先要明白几点

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• 随随便便的几分钟练习一定不会有多大的作用，尤其你是抱着草草了事，赶紧结束的态度！

• 如果你在训练中只想着练完就能有翘臀，然并卵！

• 你需要3-5个有针对性的训练动作进行3-4组，专注的训练。

• 不仅需要动作，到一定程度还需要增加一些有挑战性的负重量，重复12-15次左右的重量。

• 训练一段时间后你要增加重量，或者增加组数，甚至更换训练动作，并且放慢训练时候的速度。

• 别想着只练屁股，任何动作都会连带其他肌群一起锻炼，只是屁股的针对性更强。

对了，翘臀是用来看的，如果想要更加匀称，腿部的形态也会有所影响，所以，腿部要练...

瑜伽人小编建议是：每周训练全身3次，你可以在全身训练后针对臀部进行专门的训练，用时应该在30分钟左右。这能确保你不会练到肌肉失衡，或者外表看起来非常不协调，甚至影响你的健康。下面主要为10个徒手臀部训练

01丨塑形深蹲

双脚分开与肩部同宽，脚尖微微打开，双手握拳放在下巴两侧，屈膝，屁股向后做，幻想下屁股后侧有个板凳。

蹲下去时候保持3秒，感受腿、臀部收紧的感觉，双腿伸直还原，如此重复！

注：膝盖不过脚尖锻炼的是大腿后侧和臀部，膝盖过脚尖锻炼的是大腿前侧，想不粗腿的就不要过脚尖。

02丨早安问好

双脚分开与肩部同宽，脚尖微微打开，双手摸耳朵，膝盖微屈一点点（不要像塑形深蹲弯曲过多），背部挺直甚至反弓（也就是骨盆前倾）。

上半身水平向下到极限，保持3秒，感受大腿、臀部的超强拉伸感觉。

注：膝盖一定要微屈不要超伸，

第二背部一定要挺直伸直反弓，否则腿、臀没有拉伸的感觉，打开瑜伽垫，你自己感受下！

03丨翘臀分腿蹲

一脚向后撤一小步，同时微屈双膝盖，让你的臀部去坐后脚后跟，腹部靠近前大腿。静态保持3秒钟感受肌肉收缩！

注：前大腿膝盖不要超过脚尖！

04丨靠墙蹲

瑜伽人（yoga_in)

双脚分开与肩部同宽，脚尖微微打开，背靠着墙壁蹲下去，双手体前环抱即可！感受大腿前侧酸爽的感觉！

注：小腿要垂直地面，蹲到极限时，直接坐下去，腿伸直放松一下，再起来。不要直接站起来！

05丨跪姿腿后蹬

膝盖跪地，脚尖点地，双手肘撑地，将你的一条腿向后蹬出，到达最高点时静态保持3秒钟，感受臀部的挤压感觉。

建议：手肘、膝盖撑地疼的话，可以拿个毛毯垫一下！

06丨跪姿腿外展

膝盖跪地，脚尖点地，双手撑地，将你的一条腿膝盖向上抬起，抬至大腿、膝盖平行地面即可。同样最高点保持3秒钟！

注：手肘不要超伸！

07丨侧卧腿外展

侧卧在瑜伽垫上，双腿并拢伸直，双手放在体前保持身体平稳，将一条腿慢慢向上抬起来至最高保持3秒钟，感受臀部的感觉。

这个动作也可以锻炼侧腰，所以侧腰也会有强烈的挤压感觉。

08丨半肩桥式

身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，一只脚掌平踏于垫面，另一条腿伸直（弯曲）悬空。

呼气！同时收紧臀部并依靠臀部的力量将下腰部抬起（收紧臀部并腰部上挺）使身体成一条直线，至最高点后稍停5秒，顶峰收缩臀部肌肉（屁股夹紧），然后慢慢下放。

09丨半蝗虫式

双手掌心向下放在臀部两旁，双肩、双臂、双腿用力压垫子。将你的一条腿向上抬起来，到最高保持3秒钟，感受下屁股的挤压。

注：臀部不要外翻噢！

10丨仰卧扭转

仰卧在瑜伽垫上，双臂打开，屈膝，将膝盖转向对侧，尽量双肩、膝盖下压地面，感受，感受臀部拉伸的感觉。

建议：膝盖靠近腹部的刺激强度最大！