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瑜伽「 乌鸦式 」双脚轻松离地的秘籍,这样练就对了(收藏级)

多同学还在纠结乌鸦式,如果你把这套练下来,注意其中的细节,反复练习,双脚离地就不远了。

1.双手位置

  • 五指打开,第三个手指对着正前方

2.斜板式

  • 胸腔向前送,肩膀向后送

3.体位串联

  • 下犬式→斜板式→趴下去→上犬式

4.单腿下犬式

  • 保持下犬式的正位,右腿向上向后,坐脚跟抬高

  • 右大腿内侧去找天花板,看双手之间

5.蹬山式变体1

  • 右膝盖来到右大臂后侧,肩膀稍微在手腕前方

  • 重复3次

6.蹬山式变体2、3

  • 和上个体式一样,但是小腿向外/向内

  • 各做3次

简化版

  • 如果太累,左膝盖可以着地

  • 重复以上练习

6.弓步开胯

  • 右脚在右手外侧撑地,左膝盖着地或者离地

  • 保持8-10次呼吸

7.拉伸大腿后侧

  • 在上一个体式基础上,右腿伸直脚回勾

  • 臀部在膝盖正上方,身体往下折叠,小手臂着地

8.体位串联

  • 下犬式→斜板式→四柱支撑

简化版

  • 膝盖着地的四柱支撑

上犬式

9.战士式变体

  • 从下犬式左脚向前来到战士二

  • 然后双手合十,8-10次呼吸

10.三角侧伸展

  • 往前延展,左腋窝抵住膝盖内侧

  • 然后左手往下撑地,右手向上延展

11.侧板式

  • 右手撑地,双腿并拢,左手向上延展

12.找到臀部上提的感觉

  • 背部延展,臀部向后送

  • 然后抬起脚跟向上

13.找到平衡稳定核心

  • 脚跟脚趾并拢,双手往前撑地,大腿在肋骨两侧

14.花环式

  • 臀部向下,头向下

  • 手往前延展,脚并拢

15.船式锻炼核心

  • 坐骨扎根,双腿伸直或弯曲,双手延展向前

16.收下腹部大腿启动核心

  • 弯曲膝盖,大腿贴胸腔,膝盖贴大臂后侧,双手掌心向前

17.进入乌鸦式

  • 脚跟抬高,膝盖放在腋窝

  • 重心向前,手肘向后弯曲,臀部抬高

  • 重心向前,脚跟去找臀部,臀部找天花板

简化版

  • 双脚踩在砖块上

  • 先一只脚离地,然后双脚离地

希望同学们,通过这个练习,学会的不只是如何做乌鸦式,而是明白:任何一个体式都不是局部用力,是全身的协调。你的脚离地了吗?

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