曾少贤
你是不是有过浑身疲倦地爬上床，一直乖巧地紧闭双眼，脑袋却异常清醒，不知道数了多少只羊，却还是辗转反侧无法入睡？
或者因为工作不得不频繁加班，伴随着数个通宵后，却始终难以恢复到之前正常的作息，即使早早地躺下了，却也只能睁着眼睛望着天花板到天明？
又或者躲在被窝里，拿着手机刷着微博、知乎忙得不亦乐乎，哪怕不停地告诉自己该睡觉了却依旧舍不得放下手机，不知不觉就已经到了后半夜，潦草地睡上点时间就要一早醒来赶去工作或上课？
不管是主动还是被动地，睡眠问题早已成为了现代社会里无数个你我最隐秘也最难解决的事情。
太多人因为睡不好、睡的少而深感疲倦，又因此导致情绪难以控制、健忘、日间瞌睡从而影响工作，然后如此恶性循环周而复始，或许早就忘记一觉到天亮的舒畅感受了。
那赶快来一起看这部BBC的纪录片《睡眠十律》，来了解睡眠背后隐藏的科学小道理，在各种实验中，选出应对失眠的有效方法吧。
有效改善睡眠的方法有哪些？
睡前至少1个小时内泡个热水澡
睡前泡个热水澡，在泡澡的过程中，热水能让人的体温逐渐升高，往往会升高至少一度左右，在这期间不知不觉地消耗更多的热量，当热量消耗到一定程度后，这时身体会感觉些许疲倦但却又异常放松。
（泡澡中）
很多人可能因此以为，体温升高，或者身体感觉温暖舒适是入睡的关键，其实，这是完全错误的观点。
实验表明，热度并不是让人犯困的原因，体温在泡澡之后发生的变化，才是真正的关键。在洗完澡之后，体温开始下降，直至恢复洗澡前的正常体温，甚至更低，而体温最低时，睡意最浓。
（泡澡后等待身体变凉）
因此，在睡觉前至少一小时内洗个热水澡，等到你身体逐渐变凉后，立刻就去睡觉，这种方法能将有效地帮助你更快地入睡。
严格规定睡眠时间
失眠患者往往因为平日睡眠时间少，总是事后想要拼命地补觉，要么晚上早早上床，要么早晨迟迟不起，但基本上都还是不停地起床、躺下、再起床、再躺下，几乎没有一刻能够睡着，收效甚微。
（辗转反侧的失眠者）
而在纪录片中，通过对实验者睡眠时间的明确限制，包括被要求每天在固定的时间才能进入卧室，并且只能在床上躺6个小时。不管是否有睡意，只在时间到了才能进入卧室，而早晨时间一到就立刻要起床，绝不拖沓或者睡懒觉，其他时间则一定要远离卧室，并保持清醒。
（因睡眠改善欣喜的实验者）
通过以上强制调节睡眠时间的一系列步骤，实验者作为一位曾经的失眠患者，反而逐渐养成了集中睡眠时间休息的好习惯，并最终达到了有效治疗失眠的效果。
睡觉时创造没有任何光源的环境
这一part主要涉及了光、眼睛、大脑、褪黑激素与睡眠的关系。其中，褪黑激素的多寡影响人们的睡眠状态，当其分泌增加时，人们往往昏昏欲睡，而当其分泌减少时，人们开始逐渐清醒。
而褪黑激素的分泌与否，是由眼球内部的细胞是否感受到了光来决定的。当眼睛感受到光线时，会抑制褪黑激素的分泌，这就是为何自然状态下，天亮后人自然会醒了。
（被蓝灯照射半小时褪黑激素下降60%图示）
但现代人的眼睛已经很难明确分辨白天还是黑夜了，毕竟电视机、手机、电脑等各种电子产品长期刺激，睡意来得越来越迟，入睡得也越来越晚，睡眠质量也是日渐不堪。
所以，如果想一觉安稳睡到天亮，那就要人为地创造一个没有任何光源的环境——窗帘要拉严实、灯要全部关上、睡前减少接触电子产品等。
饮食与饮品至关重要
是不是有过吃饱就犯困的时候？有没有想过这是为什么呢？当然，这其实和吃下的事物有很大的关系。
我们先来关注一下究竟什么饮食能够促进睡眠。
简单来说，如果摄入的是大量的碳水化合物，如面包、米饭、豆类、薯类等，会让胰岛素分泌增多，从而帮助色氨酸进入大脑，最终导致困意的产生；而大量摄入蛋白质，包括各种鱼类、鸡蛋、肉类等，则刚好相反，不仅不会特别容易产生睡意，反而有助于保持机敏。
（碳水摄入后产生睡意图示）
因此，如果想有个哈欠连连的浓浓睡意，那就多吃些碳水化合物。这里还有个小贴士，那就是请一定要在睡前至少四小时内进食，毕竟完全消化掉事物也是需要时间的。
那影响睡眠的饮品又有哪些呢。
众所周知，咖啡中的咖啡因会让人保持精力，甚至难以入睡。而纪录片中简单的实验也证实了这一结果。
实验者在睡前喝咖啡导致难以入睡，而且入睡后轻度睡眠增多，深度睡眠时间减少，意味着睡眠质量显著地下降，实验者无法得到充分休息，直接导致了第二天醒来后的萎靡不振。
（喝咖啡后的睡眠阶段分析）
但说到酒，人们普遍认为酒精是可以催眠的，不少人可能都会有这样的经历：在休息不太好时，会故意喝点酒，就等着酒精发挥作用后的昏昏欲睡。
酒精虽然貌似可以催眠，让人尽快入睡，但实际上，酒后的睡眠效果其实并不好。入睡后大部分时间都是处于REM睡眠（快速眼球运动）阶段，做梦明显增多，深度睡眠时间明显减少，后半夜往往不停地惊醒，而醒来后又难以再次入睡，从而导致实验者的睡眠障碍。
（喝酒后的睡眠阶段分析）
所以，如果想要有个好的睡眠过程，在睡前务必要避免摄入任何咖啡、酒等类似可能刺激神经的饮品。如果实在想喝，就在白天尽早喝完，以保证在睡前能将那些有效物质分解完闭。
放松练习是个入睡好帮手
如果日常压力巨大、作息紊乱，肌肉会始终处于紧张的状态，即使躺在床上准备休息，努力放松全身，也依旧难以入睡。只“放松”肌肉，是很难有利于更好的睡眠，但“绷紧+放松”肌肉的模式，则可以真正地让肌肉得到放松，并且能够直接提高入睡效率！
躺在床上时，按照从脚趾到头部的顺序，依次收紧和放松，每个部位3-4秒，注意与呼吸的节奏保持一致。
首先收紧脚趾3-4秒，放松；再脚踝收紧，放松；之后是腿部、臀部、腰部、胸部、手、头部、眼睛、嘴巴，依次做该练习，如此连续坚持20分钟，效果立竿见影。
（实验者从脚部开始练习）
（实验者依次练习其它身体部位）
自然疗法有奇效
一些简单的花花草草也被用于改善睡眠。薰衣草、缬草都是具有芳香气味，并且能够舒缓神经的花，用它们泡杯花茶、或者直接食用它们的萃取物、再或者用来泡脚，虽然纪录片中没有做明确的对比实验，但闻着花香喝着花茶，相信也一定会有助于睡眠的。
（薰衣草）
（缬草）
时间不够睡个安稳觉怎么办？
如果因为某件重要事情，而要在短期内不得不保持很少的睡眠时间，甚至睡眠时间被压迫到每天最多只有两三个小时的时候，要如何保证一整天的精力呢？
答案就是，要忙里偷闲，选择最合理最恰当的时间打盹。
“对大部分人来说，下午2点到5点是打盹的最佳时间，理想的最佳打盹时间是30分钟。早上7点到中午12点之间，你要抵制自己想打盹的欲望；晚上6点到8点之间，你同样也不能打盹”。
（打盹时间表）
按照这个打盹时间表，来安排最佳的休息时间，绝对可以有效保持精力。
此外，《睡眠十律》这部纪录片中还讲述了如何治疗鼾声、如何调整时差，但由于和失眠关系不大，暂且不表，感兴趣的诸位可以详细观看该片。
希望今天的分享能够对睡眠困难群体有所帮助，简单尝试一二，开始一个新的作息计划。
真心祝愿诸位在今晚、明晚、未来的每一晚，都能有个安稳如山、酣畅淋漓的好觉😄
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