大量的重复训练对耐久性的培养有好处，但并不能练出肌肉块或是肌肉的强度。取而代之的，正常的肌肉训练应该是每组肌肉群练3-8块肌肉，每次重复动作6-12次。最后一次重复动作应该做到完成下来很困难！这才达到运动强度。如果完成最后一次重复动作并不很吃力，那么应该增加重量。
为了避免过度训练，可以设定一个锻炼时间安排表，既能达到你的目标，又不至于过度疲劳。下面给出一个分配训练时间的例子，让你有充足的时间恢复训练疲劳，长出肌肉：
第一天：胸部肌肉和二头肌锻炼，接着做30分钟的高强度有氧运动。
第二天：背部和三头肌锻炼，接着做30分钟中等强度有氧运动。
第三天：腿部和腹部肌肉锻炼，接着做30分钟高强度有氧运动。
第四天：肩部肌肉第五至七天：休息。
你的身体需要时间来恢复身体疲劳，长出肌肉，所以要保证每晚至少7个小时或8个小时的睡眠时间。除了保证睡眠时间以外，注意不要过度训练。也许你可能会认为训练越多越好，事实上情况正好相反。训练量高到一定程度后会达到一个过度训练点，这时你的身体不能有效给肌肉泵给富含氧的血液，肌肉得不到营养无法生长，甚至还会浪费掉，这跟你长肌肉的期望正好相反。
高强度练习是增长肌肉的关键。轻度的锻炼，即便时间长，也无法达到适合撕裂肌肉并重组的条件。可以计划每周做3到4次一个小时的练习。这可能听起来像是个非常可行的计划，但是记住，每次练习都要尽可能的做到力竭。放心，你的肌肉肯定会酸疼的 - 而你也会很快开始看到效果。
