6块腹肌终极计划 腹肌撕裂者11个动作详解

腹肌撕裂者，是健身圈里练腹肌非常火的一套教程，一共11个动作，高强度的刺激到腹部的每一块肌肉。

腹肌撕裂者虽然效果好，但是强度太高，如果没有健身基础，腹部肌肉不够有力的话，很难坚持完成。在这里小hi给大家推荐一条进阶之路，可以从P4P（8分钟腹肌训练开始练起。）

第一阶段：P4P腹肌训练初级，每天训练，坚持一个月，应该就可以坚持做完了。

第二阶段：P4P腹肌训练中级，也坚持一个月。

第三阶段：每天双练，早上练P4P的初级，晚上练P4P的中级。坚持15天就可以了。

完成了上面的三个阶段，就可以挑战腹肌撕裂者了，一共11个动作，每个动作做25次。关注hi运动健身微信（hiydjs），回复“P4P”或者“腹肌撕裂者”，可以获得这两套腹肌训练计划的演示视频。

下面给大家介绍一下腹肌撕裂者这套课程：

动作1：坐姿收腿（In & Outs）

这是核心动作，不仅仅是腹肌，你的腿部和臀部屈伸肌也会有感觉。注意胸部挺直，膝盖内收，可以双手高举增加动作难度。整组动作直到做完，腿都不要放回地面上，保持腹部肌肉紧张程度。

动作2：自行车踏步（bicycles）

这是一个骨盆后倾为主的动作，由于上半身保持固定，所以下腹部负荷较大。注意胸部挺直，双脚画圈尽可能的大，可以双手高举增加动作难度。

动作3：蛙展（Crunchy frog）

这是一个胸廓和骨盆相互靠近的动作，上半身动作幅度比较小，所以下腹部负荷会比较大。整组动作脚尽量不要着地，抬起双手，双臂张开，伸展，胸部挺直。

动作4：盘腿/叉腿仰卧起坐

这个动作主要是脊柱的前屈，由于腿部是固定的，所以负荷集中在上腹部。一只手伸直，另一只手托头，起身转体。高举手臂，转体触摸对侧脚尖，然后躺下，换手继续。把腿盘起来做会比较难。

动作5：剪刀腿（Fifer scissors）

这个动作主要是骨盆的后倾，负荷集中在下腹部。注意要抬高腿，尽可能伸直腿。难点在于抬起来的腿要伸直，落下去的腿不要着地，在一条腿抬起到最高的时候尽可能停留一小会。

动作6：举髋（Hip rock raise）

这个动作以胸廓和骨盆互相靠近为主要动作，负荷集中在腹直肌。脚并拢，整个腿部抬起来，几乎和地面垂直后，翘屁股，不用抬得太高，刚刚离开地面就好，注意抬腿的时候不要卷过头（大腿贴胸）。

动作7：脚跟朝天

这个动作以胸廓和骨盆互相靠近为主要动作，负荷集中在腹直肌。两腿并直，尽量保持腿的位置不变，用腰腹力量抬屁股，双脚往上踩。注意动作不要太快，下落时也要控制腰腹，速度放慢。

动作8：V字起身（V-up/Roll-ups）

这个动作负荷集中在腹直肌，对上腹部负荷会大一点。手永远不要超过你的头，要一直指向天空，起身触摸脚尖，然后躺下。当后背触地时双脚抬起，后背挺起，离开地板，双手向脚尖方向伸出。

动作9：侧体V字起身（Oblique V-ups）

这个动作是主要针对腹外斜肌，用半个腹部和腹斜肌的力量把身体弄成V字形，最好能用胳膊肘碰到膝盖上。腹外斜肌发力使脚和肩部同时离开地面，尽可能让肘部和膝盖接触。

动作10：攀腿（Clime our legs）

主要是胸廓向骨盆的靠近，负荷集中在腹直肌上部。没有抬起的那只脚离臀部越近，难度越大。每次动作手抓握腿部借力次数越少，难度越大。难度可以自己调整，看你对自己有多狠了。

动作11：梅森转体（Mason twist）

一个转体动作，锻炼腹外斜肌。双手交叉握拳，每次都要和地板接触到。整个过程要保持身子不倒，并且腿不落到地上。

动作12：腹部/背部拉伸

伸展时能感觉到腹部肌肉的张力即可。拉伸非常重要，让紧张的肌肉回复松弛，第二天不会感到肌肉过于僵硬，对于持续的锻炼是很关键的。