规范深蹲的标准动作，帮你找出你的小错误，深挖深蹲细节

深蹲是复合的，全身性的练习动作，它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌，同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱，也正由于此动作涉及肌群甚广，所以它并不像看上去那么简单，它要求下背部、上背部、腹部、躯干肌肉，以及肋间肌肉，以及肩部和手臂的动作协调，相互配合，下面就来为大家规范深蹲的标准动作，帮你找出你的小错误，深挖深蹲细节。

深蹲分为支撑深蹲，前深蹲，后深蹲，深蹲过程需要心肺供给能量，也可以说，深蹲不仅可以锻炼大腿肌肉，更可以锻炼肺活量，训练前可以准备一把高度合适的椅子，辅助训练，将椅子放于身后，下蹲过程中尽力用臀部触碰椅子边缘，训练过程中大腿前测肌肉可能会有酸痛的感觉，这属于正常现象。

深蹲不仅仅是双腿弯曲的动作，需要关注两个点，第一点重心前移，这是由于俯身程度太低导致的，大腿，小腿，腰部受力太大，脚掌没有完全着地，臀部没有发力导致的，因此在深蹲过程中尽可能保持小腿不动，感受臀部发力。

第二点是膝盖越过脚尖过长，这是由于臀部，背部，大腿没有发力，身体躯干处于无理状态，将重量压在膝盖处，此种错误容易导致膝关节受伤，因此，深蹲过程中要使躯干保持紧绷发力状态，严格控制膝盖与脚尖的距离。

那么标准的深蹲是什么样的呢？

第一点：大腿与地面大致保持平行，小腿与上半身倾斜幅度一致，大致保持平行，上身躯干挺直，双目平视前方。

第二点：脚尖与膝盖朝向一致，膝盖与脚尖位置相同或略微超过脚尖，双脚与肩同宽。

第三点：身体保持紧绷，不会轻易晃动易倒，背部，腰部，臀部，腿部同时发力。

第四点：头部，肩部上下竖直运动，不要前倾后仰。

在深蹲的过程中，我们还要求我们的腹部核心区域保持一个绷紧的状态，只有绷紧了我们才能够以最强大的力量完成一次深蹲。

如果你掌握了基本的深蹲姿势要领，那么便可以尝试负重深蹲，负重深蹲是在基本深蹲的基础上加举杠铃，要把握杠铃的位置，不要让杠铃侧滑，以免闪腰。

通过以上的总结，你还认为深蹲是一项简单的训练吗？

但也不必紧张，只要记住各个部位的关键点，就能做出标准的深蹲，不追求数量，只追求质量，感受深蹲的乐趣，一起来吧，深蹲没有你想象那么可怕。