我是2016年7月膝关节受伤，基本康复的时间是2年之后。16年的5月我从深圳搬到大理，找到了古城里当时最大的一个健身房，开启了魔鬼减脂训练：早上自己2小时阿斯汤加瑜伽练习，下午按照私教老师的指导完成90分钟力量和有氧间歇训练，2个月后，在一次变速跑之后的负重深蹲训练时，右侧膝关节剧烈疼痛，必须中止训练。
受伤后我还勉强能走路，一次2公里左右的完全的平地，用慢慢挪动的方式，但是一旦碰到有坡度或台阶就痛苦了。当时在大理，也不知道去哪里去看医生，我也不觉得膝盖受伤是多么了不得的事情，于是采纳了小伙伴们给我提供的各种各种的建议，而这，就开启了我长达两年的曲折康复之路。
接下来，我将这几年为康复膝关节走过的弯路和有效经验做一个总结分析，内容包括：
1. 当时膝关节受伤情况、
2.受伤原因分析原因、
3.试过有害的的方法，
4.舒服但是没有明显帮助的方法
5.有点用但是不彻底的方法
6.彻底康复的有效方法
初到大理，听说大理没有能做核磁共振的医院，因此无法准确判断我的膝关节损伤到底是韧带、关节囊、软骨磨损还是其他什么情况。从症状来说表现为：
根据这些症状，我也查了很多相关资料，推测半月板和韧带都有一定的损伤，活动中膝关节有时候会有“咔咔”的声音，也有时候出现“交锁”状态——膝盖突然卡住，好像滑轮错位，疼痛。
膝盖开始不舒服，出现在剧烈运动一个月之后，当时在跑步机上偶尔会发现膝盖发酸软，但是我没在意，继续训练，直到一个月之后，直接报废。
导致我的膝关节损伤的原因，一是从慢速的路跑改为了跑步机变速跑，跑步机上的变速跑对膝关节的冲击更大；二是不够正确的负重深蹲动作，动作模式不够精准，又不断地给自己加大负重，每次深蹲都想蹲的更重一些；三是运动量突然大幅提升，相比去云南之前，运动量增加了50%以上。
受伤后我先休息了几天，稍微好些之后，我就开始各种方法的实验，以下是试过之后，让膝盖更疼痛的方法：
1. 游泳
受伤后我一度很沮丧，啥也不能练，有小伙伴就建议：“不能蹲不能跑，那可以去游泳啊！游泳又不需要膝盖什么力气！” 我立即心动了，第二天带着泳衣去了酒店的泳池，虽然是大理的夏天，但是酒店里的泳池也晒不到太多的太阳，水温很低，但是为了可以训练，我坚持游了3天。3天后，我发现膝盖更痛了。学中医的朋友就跟我说，是因为水温太低，身体受凉有湿气，因此更严重。
隔了段时间，我又去了温泉游泳，心想，这天然的温泉，水热热的，上边太阳还晒着，那应该对膝盖是很好的呀！事实证明，我又错了。我是用的蛙泳姿势，每次游了不到100米，我就发现右膝盖开始疼痛。游泳这条路，我只能彻底放弃了。
2. 靠墙静蹲
先后有好多朋友给我推荐了靠墙静蹲的方法，也有老教练当面指导我静蹲，但是一段时间练习后，原本已经好了很多的膝关节，又开始恶化。当时朋友们教我的是完全式靠墙静蹲：大小腿成90度角，小腿垂直于地面。其实这个标准蹲法，适合的是膝关节没有损伤的人群，这对膝关节的稳定性要求很高，对膝关节的韧带、软组织、周围肌肉力量要求都很高。
3. 站桩
站桩是传统文化里的一种功法，中医和各派武术都对此有不同的研究，16年的我，对此根本不得要领，只是在一个中医朋友的简单指导后就开始了练习。在有了后来更深的冥想体验之后，我现在对站桩的理解和当时完全不同：当时只是忍痛保持一个半蹲的样子，保持大概20-30分钟左右，几天之后，膝盖更痛了。对于膝盖有损伤，又不懂禅修冥想的话，我并不推荐站桩。相反，如果完全明白站桩的人，理论上，膝盖的伤是可以修复的。
站桩在道家、医家里是入门的功法，也是高深的功法。
除了运动康复，我也尝试了各类自然疗法、物理疗法，这些方法，让我感觉更舒服，但是，并没有真正让我的膝关节彻底康复。
1. 热敷
热敷的方式很多种，我用的是炒过的黑胡椒，黑胡椒有祛风的作用，炒热后用棉纱包住趁热敷在膝盖上，很舒服，但没有什么用。
2.艾灸
我当时用的是粘贴式的艾艾贴，现在何炅也在用的品牌，每天灸2-3组，历时1小时左右。艾灸有祛除体内湿气，扶正元气的作用，我连着艾灸了半年，整体体质是有更好了，但是并没有彻底改变膝盖的疼痛问题。
3.红外线理疗
为了更好的效果，我后来在艾灸的同时，又买了红外线理疗仪。在寒冷的冬季，这个热热的小机器发出温暖的光照在身上，确实舒服。红外线理疗对于我后来的腰肌拉伤倒是有所帮助，加快了腰肌恢复的速度，但对膝关节，没有明显的效果。
4.艾草泡脚
泡脚同样是非常舒服的，也是很多顽疾的治疗方法，比如很多人脾胃不好，喝药吸收不了，这时候，把药拿去泡脚，身体一样可以吸收。为了提振身体元气，加速体内气血的循环，我又尝试了泡脚2个月，每晚用艾草煮水后泡到发汗，但是，我的膝关节依然还是不太强壮。
在伤后的第一年，我快速放弃了那些练后更疼的方法，开始摸索正确的运动方法，经过一系列的调整，开始有了改观：
1. 佩戴护膝
这给膝关节提供了稳定性，帮助我可以完成一些训练，买过几种不同的护膝，现在回想，尽量不用护膝更好，如果缺了护膝，动作就完成不了，那说明身体能力不够，这时候要去思考如何改变身体，而不是如何挑选护膝。
2. 深蹲细节调整
我之前在负重训练的时候，会发生如下图所示膝盖内扣的问题。问题在于当时我的臀肌和核心稳定不够，又给了自己太大的负重，所以身体想借用膝关节来帮忙。后续的练习里，我在蹲类动作中，保持膝盖中央始终对准第二、第三个脚趾，减少重量，也减少动作的幅度，以保证膝关节正位。
3.大腿内侧和臀部肌肉力量训练
我意识到膝盖之所以会受伤，还取决于它周边部位的状况。我当时大腿内侧和臀肌力量不够，右腿又比左腿力量更强，因此，在负重训练的时候，会借用右大腿和右膝关节的力量。针对这个问题，我选择了普拉提的孤立训练，通过一些小工具，有针对性地训练大腿内侧和臀部肌群力量，大概2个月后，取得了很好的进展，臀型也因此立体。
直到17年的7月，我的膝盖状况还是不稳定，深蹲得戴着护膝，前后我买过好几副；走路超不过半天，穿高跟鞋站不了1小时。但是1年后，我已经可以穿着高跟鞋走一天，甚至可以完成单腿深蹲。这个转折，就是靠1个动作和1个想法。
1. 改变想法
之前一直带着护膝练习，在意识层面，就是告诉自己，腿是有伤的，是不行的。但是瑜伽告诉我，你只要带着意念去相信自己，你是可以做得到的。很多瑜伽人的故事给了我信心，比如说印度的阿斯汤加女神Deepika methor,她还曾经瘫痪在床上2年了，后来不是还能手倒立吗？怎么做到的？靠信念，你得相信你的身体，它是健康的，它是有能力的。于是，我把护膝收了起来，常常和膝盖对话，带着它训练，告诉它：你能行，只要坚持，就会进步。
2. 全幅度深蹲
之前一直避免蹲类动作，尤其是深蹲的动作，但是一本书改变了我的看法。我在微博上看到几个健身大神都在推荐马克.瑞比托的《力量训练基础》，于是买来一看。这本书只讲了5个动作，第一个动作是深蹲。按照书里的理论，事实上，全幅度的深蹲——让大腿上表面低于水平线，或者说是坐骨低于膝关节髌骨位置的深蹲时，韧带并不负重。“正确的深蹲不仅对膝关节来说是最安全的练习，而且相比其他的腿部练习，它能够使膝关节更稳定。”
正确深蹲，指的是全幅度的正确深蹲。
全幅度深蹲中，每个人的具体深蹲幅度还是会有差异
带着强大的信念，我开始进行全幅度深蹲训练，从自重，再慢慢到负重10KG/20KG, 大约3个月后，就恢复得很好。之后我继续探索，慢慢地单腿深蹲也可以完成得很好，我的膝关节终于逐渐彻底康复了，再做各种髋外旋、髋内旋体式，都自由无碍。
距离上次的膝关节受伤已经快4年，当时在膝盖受伤不久后，我又陆续出现了右侧腰肌拉伤、左手手腕疼痛，左侧肩关节疼痛、右侧弹响髋、右侧腹股沟拉伤一系列的问题。带着满身的伤，我17年春天回到深圳，花了1年时间给自己做彻底的康复。幸运的是，我修复好了自己的问题，虽然代价不小，但是收获了对于运动康复的深切体验和经验。
总结走过的弯路，首先是训练的时候心太急，追求过大的运动量，其实慢下来，多点耐心，多关注身体的感觉，发现关节有异常的时候及时停下来，这是更有效也更安全的方式；其次是正确的运动方法至关重要，这里细节太多，人体是一个复杂的整体，每个人要根据个人状况去摸索适合自己的方式。
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