（作者：贾艳雪，国家三级公共营养师，首都保健营养美食学会理事，北京营养师俱乐部营养讲师，原创作品，转载请注明出自知识就是力量微信公众号）
人们对于食物营养关注度越来越高，所以对于一些食物，生吃熟吃开始纠结起来，不管是为了A4腰，还是为了美容养颜，总觉得必须划清楚，这个食物应该生吃还是熟吃，那接下来的内容，希望可以帮到大家，理解这个To be, or not to be的问题。
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西红柿
在蔬菜当中，西红柿算是比较特殊的，因为它既可以当作蔬菜，又可以当作水果。西红柿的营养也特别的丰富，可以为人体提供维生素C、钾、膳食纤维，以及重要的抗氧化物质——番茄红素。关于西红柿生吃还是熟吃的问题，有过很多争论，有人认为西红柿熟吃是白吃，浪费其中的维生素C；又有人说西红柿生吃是白吃，吸收不了番茄红素。那到底是怎样呢？
生吃西红柿的利与弊：
方便易得，清洗干净，就可以直接食用。
能量低，对于想要控制体重的人来说，是个不错的益处。
方便获取其中的维生素C、钾和膳食纤维，对于心脑血管患者和高血压人群，都是不错的选择。
不能很好的吸收番茄红素。
西红柿熟吃的利与弊：
提高了番茄红素的吸收利用率。
西红柿中的有机酸可以降低加热烹调过程中的损失率。
其实说来说去，一边是VC，一边是番茄红素。生吃会降低番茄红素的吸收率，但是细细咀嚼，并配有一些含脂肪的食物，吸收率也会提高；熟吃会破坏VC，但破坏的比例并不大。所以关键不在于怎么吃，生吃熟吃都可以。
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胡萝卜
胡萝卜中的胡萝卜素也是基于胡萝卜细胞的细胞壁被破坏，自由释放并溶于脂肪后才能被很好地吸收。要把胡萝卜素从植物性细胞中释放出来，适当的加热是必要的，不管是水焯还是翻炒。用生吃的方式，只能靠牙齿的咀嚼，那么要吸收胡萝卜素就需要更多的油脂。而加热以后，胡萝卜素可以充分释放，就可以只需要一点点油脂就可以，所以胡萝卜建议熟吃好。生菜、紫甘蓝、黄瓜也是可以生吃的蔬菜，但在整个的蔬菜家族中，还是以熟吃为主，熟吃会比生吃好一些。加热的过程中可以杀死病菌和虫卵，安全和卫生系数增加。可以增加番茄红素和胡萝卜素的利用率。焯水的过程也会去除掉绿叶蔬菜中的草酸，提高钙、镁等矿物质的利用率。可以软化纤维，对于肠胃不好的人来说更好。
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苹果
苹果是一年四季都能买到的水果，很受大众欢迎，那对于大多数人来说，苹果是生吃为主，那会不会熟吃之后，会对苹果的营养素有影响？在营养素中，怕热的主要是一些水溶性的维生素，尤其是VC和维生素B1、B2等。经过烹调加热，会有较大的损失。但是把苹果加热则不用太担心，因为苹果里面的维生素C含量在每百克2~4mg之间，是维生素C含量很低的水果了，同时B族维生素含量也并不高。而苹果中富含的钾、果胶、黄酮类物质等营养成分是不怕热的，不会随着加热来破坏。 所以对于维生素C含量不高的水果，比如苹果、梨、桃、香蕉、菠萝等常见水果，所含维生素C很低，维生素B1和叶酸也很少，加热处理也不用太担心维生素损失的问题，生吃、熟吃都可以。
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橙子
橙子也是经常被拿来蒸熟食用的水果，相对于苹果来讲，橙子的维生素C含量要高，蒸橙子对于喉咙干咳有不错的效果，对于咳嗽初期，会有缓解效果。但熟吃会损失VC。所以对于健康人群，维生素C特别丰富的水果，比如猕猴桃、橙子、柚子、草莓之类，是不必熟吃的。对于水果大家族，我们一般都是生吃的多，不管在口感还是习惯上，对于健康人群，也不用特意的去熟吃水果，可以把熟吃水果作为改善口感、丰富水果做法的一种方式；对于胃肠功能比较弱、体质比较弱或者吃凉水果就拉肚子的人，吃熟苹果、熟梨、烤香蕉会觉得胃肠很舒服，因为加热的过程可以软化膳食纤维和果胶，把水果的质地变柔软，咀嚼容易和消化吸收。对于三高人群和减肥期的人群，建议生吃为主，会有较强的饱腹感，延缓消化。其实对于蔬菜和水果，吃法是怎样不用特别纠结，主要是有在膳食中多多摄入蔬菜水果的意识，不可以用水果代替蔬菜。找到一种你喜欢的食用方式就好，每天都保证充足的蔬菜水果摄入量才是王道。
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