合理营养的概念和意义

食物是营养素的‘载体”，人体所需的营养素必须通过食物获得。一方面，每类营养素都有其特殊的生理功能，都是不可缺少和不可替代的。人体对每一类营养素都有一个最佳的需要量，同时，各类营养素又是在互相配合、互相影响下对人体发挥生理功能的，所以人体所需的各类营养素之间又有—个最佳的配合量。另一方面，各类食物中所含的营养成分是多种多样、干差万别的。人体需求的全部营养素，只有通过食用不同类的食物获得，任何一种单一食物都不可能满足人体对各类营养素的全部需要。因此人们就必须研究营养素的数量、质量及比例的供给问题。
合理营养就是使人体的营养生理需求与人体通过膳食摄入的各种营养物质之间保持平衡。显然，合理营养还必须按照每个人的工作性质及其个体特征(年龄、性别、体重)按时把含有对生命最适量营养素的食物供给机体。从广义上说，合理营养是健康长寿和力量的保证。因此，合理营养应该从胚胎时期开始，即为了下代人的健康成长，必须首先重视孕妇的合理营养。
现阶段人们在食物消费上存在一些明显的不合理现象，不文明饮食、营养过剩与营养不良、营养失衡的两极状况十分突出。比如在一些大中城市和富裕地区，随着经济的迅速发展，“高档膳食”备受青睐，经常暴饮暴食，越吃越“高级”，结果吃出了不少肥胖儿和“大肚皮”，有的还因此而患病。在一些经济较落后的地区，有些农民在集市卖了鸡蛋换回麦乳精、巧克力给小孩吃，这样非但没有补充营养，反而造成营养失衡。可见，营养是关系到人民健康和民族繁衍的大事。

2．平衡膳食的组成
我国政府非常重视人民体质的健康状况。我国从50年代代到90年代，曾出现过几次膳食构成演变，我国人民的体质发生了意想不到的变化，最明显的是新一代比上一代身材长高了、体质更好了、头脑更聪明了，而月平均寿命也从建国初的35岁提高到70岁。这与膳食营养不断得到提高是密不可分的。1993年6月13日国务院批准正式颁布实施的《九十年代中国食物结构改革与发展纲要》是一个指导我国食物生产和消费向科学卫生营养合理方向发展的纲领性文件，对“在吃饱的基础上如何吃得营养、吃得合理”作了策划，提出建立科学、合理的膳食与营养结构，宣传和推广营养科学，即“食物要多样，粗细要搭配，三餐要合理，饥饱要适当，甜食不宜多，油脂要适量，饮酒要节制，食盐要限量”。这些要求对于设计食谱、科学用餐、平衡膳食有极为现实的指导意义。
平衡膳食是达到合理营养的手段，合理营养需要通过平衡膳食的各个具体措施来实现。平衡膳食就是为人体提供足够数量的热能和适当比例的各类营养袁，以保持人体新陈代谢的供需平衡，并通过合理的原料选择和烹调、合理编制食谱和膳食制度，使膳食感官性状良好、品种多样化，并符合食品营养卫生标准，以适合人体的心理和生理需求，达到合理营养的目的。平衡膳食的具体措施包括食品原料的选择、膳食的调配和食谱的编制、合理的食品烹调加工等几个方面。其中平衡是膳食平衡的核心和关键。根据食物营养素的特点，现代平衡膳食的组成，必须包括以下四个方面的食物：

1)谷类、薯类和杂粮。统称粮食，是我国传统的主食。南方以稻米为主，北方以小麦、玉米和杂粮为主。粮食是供给碳水化合物的主要来源，碳水化合物是供给热能的热源质。粮食中也含有蛋白质，虽含量不高，但因食用量大，所以也是蛋白质的丰富来源，约占人体所需蛋白质的半数。还含有维生素B族和无机盐。个人每天吃多少粮食，应根据热能需要来决定，它与年龄、劳动强度等均有关、也受副食供应量的影响。闽此，粮食的消耗应与体力的消耗相适应。从事中等体力劳动的成年入，每天需要粮食500一600g，占膳食总重的51％。

2)动物肉类和豆类。如猪、牛、羊、兔肉，脏器类，鸡、鸭、鹅肉，水产类，蛋类，奶类及黄豆和豆制品等。这类食物主要供给蛋白质，而且是生理价值高的优质蛋白质，以弥补主食中蛋白质供应之不足。从事中等体力劳动的成年人，这类食物每天血供给50一100g瘦肉、50g鸡蛋和50g黄豆或相应的豆制品。这些肉、蛋、奶豆制品也可以互相替换，但必须保持蛋白质的数量和质量。动物肉类和蛋、奶、豆类在膳食中的比重应为6％。黄豆及其制品所含蛋白质的数量和质量常被人们忽视，不把它们看成是与肉、蛋、奶不相上下的食品，因而膳食中即使存在着蛋白质供给不足的现象，也想不到或者不愿意用黄豆及其制品来补充，这是一个很大的损失。须知许多外国人把黄豆看成是“植物肉”，它完全可以代替一部分肉、蛋、奶等食物。特别是在中小城市和广大衣村应积极推广豆类食品，以使经济不太富裕的人们也能获得充足的蛋白质。这也说明，经济问题会影响膳食的种类、但并不影响膳食的均衡分配和充足营养的取得。

3)蔬菜类和水果类。其中以蔬菜为主，尤其是新鲜蔬菜。水果是辅助食品，之所以是辅助食品，不是指它所合营养索的数量、质量及种类，而是因其来源和价格因素，以致还不能每餐或天天成为我国大众餐桌上的食品。在一个营养平衡的膳食里，新鲜蔬菜是必不可少的，否则就不能满足人体所需的维生意、食物纤维和无机盐。而且也不易维持体液的酸碱平衡。从事中等体力劳动的成年人，每天最好能吃400一500g新鲜蔬菜，其中多用些绿叶蔬菜，常吃些橙黄色蔬菜。出于维生素含量的差异，最好多食几个品种的蔬菜。为了减少烹调时维生素c的损失(不当的烹调vc可损失殆尽)，可吃—些适于生吃的蔬菜，如西红柿、黄瓜、罗卜等，用凉拌的方法则更好。如果有条件．可每天补充1—2个水果。蔬菜类在膳食中所占的比重应为41％。

4)油脂类。主要是烹调用油。烹调油在膳食中一是增加食物的香味，一是补充部分热能并供给必需脂肪酸，还可以促进脂溶性维生素的吸收。—般烹调用油以多用植物油为好，当然也要照顾各种脂肪酸的比例。烹调用油每天每人约需25g，占膳食总量的2％。

值得提出的是，我国年产1000×108kg以上、占世界总产量的80％以上的其貌不扬的红薯(又称番薯、白暮、山芋、地瓜)，因其独特成分而被一些专家誉为“营养最均衡的保健和益寿食品”。红薯除含有蛋白质、无机盐、维生素等六大营养素外，还含有充足的粘液蛋白，可防止胆固酵在心、脑血管及体内沉积和防止动脉粥样硬化，减少高血压的发生。还能预防肝、肾结缔组织萎缩，润滑消化道、呼吸道等，进而减少炎症及癌变的发生。同时又含有高比例食物纤维(这恰是水稻和小麦所缺少的)，它能改善便秘和防治肥胖，还有预防和治疗结肠癌、乳腺癌、白血病等作用。红薯是一种碱性食品，经常吃红薯，还能与肉、蛋、米所产生的酸性物质中和，从而调节人体的酸城平衡，对维持人体健康有重要意义。

一、食物多样、谷类为主
人类的食物是多种多样的。各种食物所含的营养成分不完全相同。除母乳外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素.平衡膳食必须由多种食物组成,才能满足人体各种营养需要，达到合理营养、促进健康的目的，因而要提倡人们广泛食用多种食物。
多种食物应包括以下五大类：
第一类为谷类及薯类：谷类包括米、面、杂粮等，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。
第二类为动物性食物：包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。
第三类为豆类及其制品：包括大豆及其他干豆类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。
第四类为蔬菜水果类：包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。
第五类为纯热能食物：包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量。植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。

谷类食物是中国传统膳食的主体。随着经济发展，生活改善，人们倾向于食用更多的动物性食物。根据1992年全国营养调查的结果，在一些比较富裕的家庭中动物性食物的消费量已超过了谷类的消费量。这种“西方化”或“富裕型”的膳食提供的能量和脂肪过高，而膳食纤维过低，对一些慢性病的预防不利。提出谷类为主是为了提醒人们保持我国膳食的良好传统，防止发达国家膳食的弊端。

另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗细、杂粮等。稻米、小麦不要碾磨太精，否则谷粒表层所含的维生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部分流失到糠麸之中。二、多吃蔬菜、水果和薯类

蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维.蔬菜的种类繁多,包括植物的叶、茎、花苔、茄果、鲜豆、食用蕈藻等，不同品种所含营养成分不尽相同,甚至悬殊很大.红、黄、绿等深色的蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果,它们是胡萝卜素、维生素B2、维生素C和叶酸、矿物质（钙、磷、钾、镁、铁）,膳食纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源。我国今年来开发的野果如猕猴桃、刺梨、沙棘、黑加仑等也是维生素C、胡萝卜素的丰富来源。

有些水果维生素及一些微量元素的含量不如新鲜蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果酸、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质又比蔬菜丰富。红黄色水果如鲜枣、柑橘、柿子和杏等是维生素C和胡萝卜素的丰富来源。 薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维，以及多种维生素和矿物质。我国居民10年来吃薯类较少，应当鼓励多吃些薯类。

含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对保持心血管健康、增强抗病能力、减少儿童发生干眼病的危险及预防某些癌症等方面，起着十分重要的作用。
三、常吃奶类、豆类或其制品

奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是天然钙质的极好来源。我国居民膳食提供的钙质普遍偏低，平均只达到推荐供给量的一半左右。我国婴幼儿佝偻病的患者也较多，这和膳食钙不足可能有一定的联系。大量的研究工作表明，给儿童、青少年补钙可以提高其骨密度，从而延缓其发生骨质丢失的速度。因此，应大力发展奶类的生产和消费。豆类是我国的传统食品，含大量的优质蛋白质、不饱和脂肪酸，钙及维生素B1、维生素B2、烟酸等。为提高农村人口的蛋白质摄入量及防止城市中过多消费肉类带来的不利影响，应大力提倡豆类，特别是大豆及其制品的生产和消费。
四、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油
鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。动物性蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要，且赖氨酸含量较高，有利于补充植物蛋白质中赖氨酸的中足。肉类中铁的利用较好，鱼类特别是海产鱼所含不饱和脂肪酸有降低血脂和防止血栓形成的作用。动物肝脏含维生素A极为丰富，还富含维生素B12、叶酸等。但有些肝器如脑、肾等所含胆固醇相当高，对预防心血管系统疾病不利。我国相当一部分城市和绝大多数农村居民平均吃动物性食物的量还不够，应适当增加摄入量。但部分大城市居民食物动物性食物过多，吃谷类和蔬菜不足，这对健康不利。

肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，并是某些慢性病的危险因素，应当少吃。目前猪肉仍是我国我民的主要肉食，猪肉脂肪含量高，应发展瘦肉型猪。鸡、鱼、兔、牛肉等动物性食物含蛋白质较高，脂肪较低，产生的能量远低于猪肉。应大力提倡吃这些食物，适当减少猪肉的消费比例。
五、食量与体力活动要平衡，保持适宜体重

进食量与体力活动是掏体重的两个主要因素。食物提供人体能量，体力活动消耗能量。如果进食量过大而活动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存即增加体重，久之发胖；相反若食量不足，劳动或运动量过大，可由于能量不足引起消瘦，造成劳动能力下降。所以人们需要保持食量与能量消耗之间的平衡。脑力劳动者和活动量较少的人应加强锻炼，开展适宜的运动，如快走、慢跑、游泳等。而消瘦的儿童则应增加食量和油脂的摄入，以维持正常生长发育和适宜体重。体重过高或过低都是不健康的表现，可造成抵抗力下降，易患某些疾病，如老年人的慢性病或儿童的传染病等。经常运动会增强心血管和呼吸系统的功能，保持良好的生理状态、提高工作效率、调节食欲、强壮骨骼、预防骨质疏松。

三餐分配要合理。一般早、中、晚餐的能量分别占总能量的30%、40%、30%为宜。

六、吃清淡少盐的膳食
吃清淡膳食有利于健康，即不要太油腻，不要太咸，不要过多的动物性食物和油炸、烟熏食物。目前，城市居民油脂的摄入量越来越高，这样不利于健康。我国居民食盐摄入量过多，平均值是世界卫生组织建议值的两培以上。流行病学调查表明，钠的摄入理与高血压发病呈正相关，因而食盐不宜过多。世界卫生组织建议每人每日食盐用量不超过6克为宜。膳食钠的来源除食盐外还包括酱油、咸菜、味精等高钠食品，及含钠的加工食品等。应从幼年就养成吃少盐膳食的习惯。
七、如饮酒应限量

在节假日、喜庆和交际的场合人们往往饮酒。高度酒含能量高，不含其它营养素。无节制地饮酒，会使食欲下降，食物摄入减少，以致发生多种营养素缺乏，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒会增加患高血压、中风等危险，并可导致事故及暴力的增加，对个人健康和社会安定都是有害的。应严禁酗酒，若饮酒可少量饮用低度酒，青少年不应饮酒。
八、吃清洁卫生、不变质的食物

在选购食物时应当选择外观好，没有泥污、杂质，没有变色、变味并符合卫生标准的食物，严把病从口入关。进餐要注意卫生条件，包括进餐环境、餐具和供餐者的健康卫生状况。集体用餐要提倡分餐制，减少疾病传染的机会。