“秦岭淮河一条线，南吃大米北吃面”。
主食吃什么？
南方人，吃饭＝吃米饭。没吃米饭，就等于“没吃饭”！
北方人，“饭”包罗万象。烙饼、饺子、包子、面条、玉米饼子，能填饱肚子就行。
但在南方人看来，这些只能算点心。
米和面，哪个更健康？
有人说：米热量低，吃面容易胖。
有人说：面营养好，吃米没力气。
针对大家争论的焦点，我们来一一分析。
1. 米和面，谁更有营养？
米和面的主要任务，就是提供碳水化合物。在这一方面，两者的差别不大。
再来看看其他营养素：
1. 蛋白质：面粉的蛋白质含量比大米更多[1]，但两者都不是优质蛋白，不如多吃肉、蛋、奶。
2. 膳食纤维、维生素、矿物质：总体差别不大。米和面经过精细化加工，这些营养素大部分都“流失”了。
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总结一句话：比较米和面谁更有营养，没意义。
2. 米和面，谁更有利于减肥？
大家都知道，主食吃多了容易胖，因为过多的碳水化合物在体内会转化成脂肪，储存起来。
这里必须提醒一句：长期不吃主食的习惯非常不好！
不要学！学了的，得改！
但我们可以比较一下，大米和面粉，谁的热量更高。
答案是：不相上下。
单纯对比生米和面粉的热量，意义不大，因为做成食物后的热量会有变化。
1.含水量多少
水没有热量，因此食物含水量越多，热量往往越低。同等重量下，米饭的热量和面条差不多，大约是馒头的一半[1]。
2.是否加油加糖
米饭党先别高兴太早，如果你吃的是炒饭、拌饭、煲仔饭，热量会大大提升，远高于馒头。
面食党也别急着傻笑，想想你吃的葱油饼、炒饼、韭菜盒子、肉饼、油条吧。
3.饱腹感
虽然馒头的热量高于米饭，但它的膳食纤维和蛋白质含量也更高，饱腹感更强。
你吃2两馒头可能就撑得不行，但3两米饭下肚才吃了个半饱。
总结一句话：吃面和吃米哪个更“催胖”，很难说清楚。
3. 米和面，谁更容易升血糖？
这得看升糖指数（GI）。精米、白面都属于高GI食物[2]，就是说比较容易升高血糖。
但升糖指数也受很多因素影响：
1.加工程度
如果加工没那么精细，升糖指数就会下降[1]：
2.烹调方法
粥和面条，煮的时间越长、越烂，血糖反应越明显。
3.一起吃的其他食物
高蛋白质、高膳食纤维食物，有助降低血糖反应[2]。
总结一句话：没必要纠结谁更升糖，重在控制吃的量和饮食搭配等。
4. 米和面，谁更养胃？
大米粥、软烂面条等容易消化，不会给肠胃带来负担，非常“养胃”。
吃多了大鱼大肉或喝酒后，或者生病吃不下饭时，可以喝点大米粥或烂面条。
但千万不要一直这样吃，否则你的胃会“废掉”！
长期吃好消化的粥、软饭，胃会变得懒惰、懈怠，导致功能退化。
总结一句话：只吃精米白面不利于养胃。
5. 米和面，谁更安全？
有的人对小麦的面筋蛋白过敏，吃完会恶心、腹胀、腹泻、腹痛等[3]，医学叫“麸质慢性过敏”。
大米就很少有这个问题。
从食品安全角度，两者都有一些风险。
1.面食：铝超标
北方人的铝摄入量，是南方人的4.6倍[4]。铝元素可能来自发酵用的膨松剂，它能让食物变得松软。
虽然从2014年开始，一部分含铝添加剂被禁止用于食品加工，但还是有不法商贩偷偷使用。
2.大米：重金属超标
大米存在镉、砷等重金属超标的风险。因为，水稻更容易从土壤和水中吸收重金属，并形成累积[5]。
（来源：微博）
6. 米和面，谁更有利于防慢病？
主食大都是“高升糖指数”食品，吃多了都不利于预防糖尿病、心脑血管病，也不利于减肥。
但主食里的“健康小明星”——全谷杂粮，有助预防多种慢病。
靠的就是1个绝活——膳食纤维和维生素、矿物质多。
1.增强饱腹感，避免吃多发胖[6]。
2.降低血液中总胆固醇、低密度胆固醇（坏胆固醇）和甘油三酯水平，有助预防心血管病。
3.消化吸收速度比精制谷物慢，可以控制血糖，降低糖尿病风险[7]。
4.促进排便，减少粪便有害物质在肠道的停留时间[8]。
（以上图表都是自己做的）
总结一句话：不管你爱吃米还是爱吃面，都要选少油、少盐、少糖的，搭配适量全谷杂粮、薯类和肉禽、奶蛋、鱼虾、蔬菜、水果、坚果等，均衡营养。
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审稿专家：左小霞
解放军总医院第八医学中心营养科主任
参考文献
[1]杨月欣主编，中国疾病预防控制中心营养与健康所编著，中国食物成分表（第6版）[M]. 北京大学医学出版社，2018.
[2]中国营养学会编著，中国居民膳食指南（2016）[M]. 人民卫生出版社，2016
[3]毛炜翔,高金燕,陈红兵. 小麦过敏研究进展[J]. 食品科学,2007,28(8):559-562.
[4]国家食品安全风险评估中心，《中国居民膳食铝暴露风险评估》，2016年01月25日，
https://www.cfsa.net.cn/Article/News.aspx?id=D451A0282DBC8B2F0793BC071555E677EF79259692C58165
[5]NaseriM ,Vazirzadeh A , Kazemi R , et al. Concentration of some heavy metals in rice types available in Shiraz market and human health risk assessment[J]. Food Chemistry, 2015, 175:243-248.
[6]Kissock K R,Neale E P,Beck E J. Whole Grain Food Definition Effects on Determining Associations of Whole Grain Intake and Body Weight Changes: A Systematic Review.[J]. Advances in nutrition (Bethesda, Md.),2021,12(3).
[7]Aurelie C R,AlexandraM,François A, et al. Systematic Review and Meta-Analysis of Human Studies to Support a Quantitative Recommendation for Whole Grain Intake in Relation to Type 2 Diabetes[J]. PLOS ONE,2015,10(6).
[8]Gaesser Glenn A. Whole Grains, Refined Grains, and Cancer Risk: A Systematic Review of Meta-Analyses of Observational Studies.[J]. Nutrients,2020,12(12).
作者：若木 | 制表：春木
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